30代の男性で、薄毛が気になっている方は多いのではないでしょうか。

30代といえば社会的にはまだ若く見られることはあっても、身体的に相応の衰えが見え始めるのも事実です。実際に30代は薄毛が進行しやすいとされています。

本記事では30代男性特有の薄毛が進行する原因と、改善するための対策をご紹介いたします。AGA・薄毛対策は30代からでも遅くなく、「自分だけ？」と過度に心配する必要もありません。

ただ、薄毛は早期から対策を始めることで早い改善が見込めます。気になる方はぜひ最後まで読んで薄毛対策の参考にしてください。

30代から薄毛に悩む男性は多い｜割合と併せて解説

日本皮膚科学会のガイドラインによると、薄毛の主な原因となるAGA（男性型脱毛症）は20代後半から30代にかけて症状が現れ始め、徐々に進行していくとされています。また、発症割合では30代が約20％といわれ年齢とともに高くなる傾向です。

また、ホットペッパービューティーアカデミーの「薄毛に関する意識調査2024」によると、薄毛が気になり出した年齢は男性では30代がピークという結果になっており、多くの男性が薄毛について悩み始める時期といえるでしょう。

参考・画像出典

男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン｜日本皮膚科学会

「薄毛に関する意識調査2024」｜PR TIMES

30代男性の薄毛となる原因

30代男性特有の薄毛を進行させる原因は大きく分けて以下の4つです。

• AGA（男性型脱毛症）
• 生活習慣の乱れ
• 慢性的なストレス
• 頭皮の皮脂分泌量の増加

それぞれ詳しく解説いたします。

AGA（男性型脱毛症）

30代男性の薄毛で最も一般的な原因といえるのがAGA（男性型脱毛症）です。前述通り、30代の発症割合は約20％とされています。

このAGAを発症するメカニズムは、遺伝的な要因や「 DHT（ジヒドロテストステロン） 」と呼ばれる男性ホルモンが関係していると言われています。

私たちの体内で日々分泌されているホルモンの１つに「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンがあります。テストステロンは、男性的な身体を作るために不可欠なホルモンです。しかし、「5αリダクターゼ」という酵素と組み合わさると、悪玉男性ホルモン「DHT（ジヒドロテストステロン）」を生み出します。

このDHTが毛根の細胞に作用し、髪の毛の成長期を短縮させることで、髪が十分に太く長く育つ前に抜け落ち薄毛となってしまうのです。

多くの場合、生え際の後退や頭頂部の薄毛といった特徴的なパターンで進行します。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れも30代男性の薄毛を引き起こす大きな原因の1つです。

30代は一般的に働き盛りの時期とされており、仕事で忙しくなることが多いです。その上、結婚や育児といったライフイベントが頻繁におこる時期でもあり、仕事とプライベートの両立が大変な傾向にあります。

上記のような影響から、栄養バランスを意識した食生活が疎かになったり、睡眠の質が低下したりなど生活習慣が乱れやすく、頭皮環境の悪化・抜け毛を招くことにつながるのです。

慢性的なストレス

慢性的なストレスは薄毛のリスクを高めます。特に30代は様々なストレスに晒されやすい年代のため注意が必要です。

30代のストレスの主な原因は仕事上のプレッシャーや人間関係などが考えられます。職場での立場や役割が大きく変化する時期にあり、管理職への昇進や部下の指導、重要なプロジェクトのリーダーを任されるなど、今までとは異なる責任が発生することでストレスに晒される機会が増える傾向にあるのです。

適度なストレスは心身の健康や成長に必要不可欠ですが、慢性的なストレスは自律神経のバランスを崩し、血行不良・頭皮環境の悪化につながります。その結果、薄毛を引き起こすリスクが高まるのです。

頭皮の皮脂分泌量の増加

頭皮の皮脂が多くなると頭皮環境の悪化に繋がります。30代男性はその頭皮の皮脂分泌量が多いとされています。

男性の頭皮は女性と比べて皮脂・汗の分泌量が多く、特に20代〜30代の男性は、頭皮のベタつきやかゆみの原因となる「変性皮脂」（常在菌や酸化によって皮脂が分解されてできた脂肪酸）が、他の年代に比べて多い傾向にあります。

皮脂が多くなると脂漏性皮膚炎や頭皮ニキビ、かゆみを引き起こし頭皮環境を悪化させ、抜け毛の量が増えてしまう危険があるのです。

参考 男の頭皮&髪事情 頭皮編｜Kao

30代男性がすべき薄毛対策

薄毛対策は30代からでも遅くなく、早めの対策により早期改善も期待できます。以下で30代男性がすべき薄毛対策をご紹介いたします。

• 有酸素運動による血行促進
• 髪の毛に良い栄養素を意識した食生活
• 適切なヘアケア
• 育毛剤の使用

有酸素運動による血行促進

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクスなど、運動負荷があまり高くなく長時間継続して行う運動のことを指し、薄毛対策に効果的な血行促進が期待できます。

しかし、30代の忙しい時期では運動する時間を作るのが難しいのも事実かと思います。そこでおすすめなのが、日常生活の中で有酸素運動を取り入れることです。以下に例をご紹介いたします。

• お風呂掃除、布団干し、窓拭き、雑巾がけなどの掃除を念入りに行う
• 子どもと遊ぶ・ペットのお世話などを時間をかけて行う
• 電車内では着席せずに立つ
• 階段とエスカレーターがある場合は階段を選ぶ
• 通勤帰りは一つ手前の駅で下車して歩く

激しい運動は必要なく、上記のような行動を日常で意識するだけで、ある程度の有酸素運動が可能になります。ぜひ覚えておきましょう。

参考　日本ディサースリア臨床研究会「有酸素トレーニングの基礎理論」

髪の毛に良い栄養素を意識した食生活

30代男性の薄毛対策に欠かせないのが食生活の改善です。栄養バランスのとれた食事内容だけでなく、髪の毛に良い栄養素を意識するとより効果的でしょう。

髪や頭皮の健康は、体全体の栄養状態に深く関係しています。特に重要な栄養素はタンパク質やミネラル、ビタミン類です。下記で栄養素と具体的な食べ物の例をご紹介いたします。

栄養素	具体的な食べ物の例
タンパク質（ケラチン）	・牛肉、鶏肉、豚肉・卵・大豆
亜鉛	・牡蠣・チーズ・レバー
ビタミンA	・ほうれん草・にんじん・レバー
ビタミンB群	・卵・青魚・レバー
ビタミンD	・鮭・きくらげ・干ししいたけ

家で食事が用意できる場合は上記の栄養素を意識した献立にするのが良いですが、難しい場合はサプリメントやプロテインの活用を検討してみてください。

また、忙しく日常的にコンビニを利用する方は、コンビニで買える下記の食材を取り入れることで、手軽に対策を行うことが可能です。

• ゆで卵
• バナナ
• 生姜スライス
• 海藻サラダ
• 納豆

参考 薄毛対策で髪に良い食べ物は？髪質によい栄養素や食事改善のコツも解説

適切なヘアケア

適切なヘアケアを行うことも薄毛対策に効果的です。上述の通り30代男性は頭皮の皮脂が多い傾向にあり、シャンプー選びから見直すことをおすすめします。

おすすめなのは、アミノ酸系洗浄成分を配合したスカルプシャンプーです。人間の皮膚や髪のタンパク質を構成するアミノ酸と同じ成分でできていて、髪や頭皮に優しいのが特徴です。汚れだけを選んで落とし、肌の中のうるおい成分はしっかり残してくれる機能が期待できます。

洗浄力の強いシャンプーでは過度に皮脂を洗い流してしまう危険があります。頭皮に必要な皮脂まで落としてしまうと、不足分の皮脂を補うためにより多くの皮脂が分泌されることにつながるので注意が必要です。

シャンプー選びの次は、正しい洗髪方法を確認しましょう。具体的なシャンプーの手順は以下の通りです。

1. 髪のもつれをとる
2. 湯洗いする
3. シャンプーを泡立て、髪を洗う
4. 毛の流れに逆らうようにすすぐ
5. シャンプーを泡立て、頭皮をマッサージするように洗う
6. 時間をかけてすすぐ

尚、シャンプーをする際は36℃から38℃程度のぬるま湯がおすすめです。

湯温が低いと皮脂をしっかり洗い流せず、反対に湯温が高すぎると頭皮を守るべき皮脂まで洗い流してしまうためです。すすぐときはすすぎ残しがないよう、時間をかけて丁寧に洗い流しましょう。

育毛剤の使用

30代男性の薄毛対策には育毛剤の使用も効果的です。育毛剤には頭皮環境を整え血行をよくする効果が期待できます。

市販の育毛剤にはさまざまな種類があり、それぞれに特徴的な成分が含まれています。自分の頭皮の状態や悩みに合った製品を選ぶことが大切です。

尚、育毛剤は継続的な使用が重要です。髪の毛の成長には時間がかかるため、効果を実感するまで焦らずに少なくとも3ヶ月以上は使い続けましょう。

参考 医薬部外品の効能効果の範囲｜厚生労働省

薄毛が気になる30代男性におすすめの髪型

30代は仕事やプライベートが忙しい時期。薄毛が気になる30代男性がどちらのシーンでもしっかりキマる髪型を以下でご紹介します。

• ベリーショート
• ソフトモヒカン
• ニュアンスパーマ

ベリーショート

すっきりとした印象が特徴なベリーショートです。男らしさと清潔感を同時に演出できるシンプルな髪型なので様々なシーンで活躍するでしょう。スタイリングの手間がかからないのもメリットです。

ソフトモヒカン

ソフトモヒカンはトップに髪を集めてセットするスタイルです。そのため、トップのボリュームが気になる男性におすすめです。サイドを短くしているためトップのボリュームのなさをカバーできます。

ニュアンスパーマ

髪の毛全体のボリュームに不安がある方におすすめなのが、ニュアンスパーマです。ニュアンスパーマをかけることで、全体にふわっとしたボリューム感が生まれます。ビジネスシーンではショートヘアにかけるのがおすすめです。

尚、パーマは少なからず頭皮や髪の毛に負担がかかるため、自分に合う施術なのか事前にしっかり確認をしておきましょう。

参考　薄毛にパーマをかけても大丈夫？注意点やおすすめの髪型を紹介

画像出典　楽天ビューティ

30代男性の薄毛対策は早めの対応が効果的

30代男性の薄毛は、生活習慣を見直すことで改善が見込めます。心当たりのある方は一度食生活や睡眠、ヘアケア方法を見直すことをおすすめします。

また育毛剤を使用することも効果的です。手遅れにならないように、自分でできる薄毛対策を早めに行うことが重要になります。

しかし、AGAなどの脱毛症が薄毛の原因の場合は、自然治癒は難しいため、適切な治療が必要です。脱毛症は早期発見・早期治療が大切です。疑われる場合は、皮膚科やAGA専門クリニックへの受診をおすすめします。

薄毛が進行しやすいとされる30代にしっかり対策を行って、仕事やプライベートをより楽しく過ごしていきましょう。