髪の毛の細さや弱々しさ、ボリュームダウンが気になり始めた方の中には、今から増やしたいと思う方も多いでしょう。

生涯に繰り返されるヘアサイクルの回数には上限があるため、なるべく早く髪の毛を正常化して増やすために取り組むのがおすすめです。

髪の毛を増やす方法に取り組む際はポイントや注意点を確認して、正しく実施する必要があります。

本記事では髪の毛を増やすために意識したいポイントと注意点、効果が実感できない際の対処法を解説します。

最後まで読むと自分に合った髪の毛の増やし方がわかり、好きな髪型を楽しめるようになるでしょう。

髪の毛を増やすためにまず意識したいポイント

髪の毛を増やすためには以下のポイントを意識してください。

• 髪の毛・頭皮へのダメージを減らして抜け毛の可能性を下げる
• 頭皮環境を整えて髪の毛が健やかに育つ土台を作る
• 成長を促して健康的な髪の毛を育てる

髪の毛・頭皮へのダメージを減らして抜け毛の可能性を下げる

髪の毛を増やすために意識したいポイントの一つが、髪の毛・頭皮へのダメージを減らして抜け毛の可能性を下げることです。

本記事で紹介する方法で髪の毛が増えたとしても、その分だけ抜けては意味がありません。

髪の毛・頭皮にダメージを与える主な原因は以下の通りです。

• ストレス
• 睡眠不足
• 偏った栄養バランスの食事
• 誤ったヘアケア
• 紫外線
• 血行不良
• 頭皮が引っ張られる髪型
• 過度な飲酒・喫煙など

まずは髪の毛・頭皮へのダメージを減らして、抜ける原因を取り除くことから始めましょう。

頭皮環境を整えて髪の毛が健やかに育つ土台を作る

髪の毛を増やすには、頭皮環境を整えて髪の毛が健やかに育つ土台を作る必要があります。

健康な髪の毛が生えて強く成長するためには良好な頭皮環境という土壌が欠かせません。

実際に大手医薬品メーカーの研究で、頭皮環境が悪化するとAGA（薄毛）のリスクは高まるとわかりました。

日々のスカルプケアで頭皮環境を整えることで、髪の毛が十分に太く・強く成長して抜け落ちにくくなります。

頭皮環境を整えるためには毎日の洗髪で頭皮が清潔な状態を保ち、ターンオーバーを活発にするため血行を促進する必要があります。

参考

男性型脱毛症「AGA」患者の頭皮に 粘度の高い皮脂成分（トリグリセリド）が多いことを発見｜大正製薬

成長を促して健康的な髪の毛を育てる

髪の毛を増やすためには、髪の毛自体の成長を促すためにはたらきかけることも大切です。

髪の毛の成長を促進するには、育つために必要な栄養素を十分に届けること、栄養素が届きやすい状態を作ることの2点がカギとなります。

栄養素を届きやすくするには、頭部の血行を促進することが効果的です。

どちらかが欠けると髪の毛に届く栄養・酸素が不足し、弱々しくすぐに抜ける毛が生えてくる状況になりやすいので注意しましょう。

髪の毛を増やすための方法8選

髪の毛を増やすための方法は以下の8つです。

• 質の良い睡眠を十分な時間とる
• 髪の毛に良い栄養バランスを考えた食事を摂る
• ストレス・疲れを定期的に発散させる習慣を作る
• 運動する機会を無理のない範囲で増やす
• 日々の髪型・ヘアアレンジを見直す
• 洗髪とヘアケアのやり方を見直す
• 過度な飲酒・喫煙の習慣を断つ
• 育毛剤を使った頭皮マッサージを習慣化する

質の良い睡眠を十分な時間とる

髪の毛を増やすためには質の良い睡眠を十分な時間とる必要があります。

髪の毛は毛母細胞が分裂して成長しますが、細胞分裂は夜間に成長ホルモンが分泌されて活発化するためです。

適切な睡眠時間に関して、厚生労働省では6〜8時間の睡眠を推奨しています。

また睡眠時間を十分に確保しても睡眠の質が担保されないと、新陳代謝が鈍くなり髪の毛の成長を妨げやすいです。

寝る直前まで飲食を続けたり、スマホやテレビの明るい画面を見たりすると、脳が興奮して睡眠の質を低下させるため気を付けてください。

睡眠の質を高めるためには早寝早起きを心がけ、朝日を浴びて体内時計をリセットするのがおすすめです。

参考

健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省

住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響

睡眠と代謝の密接な関係 ｜筑波大学

髪の毛に良い栄養バランスを考えた食事を摂る

髪の毛は日々の食事から摂取する栄養素をもとに作られます。

髪の毛を増やすためには、以下の栄養素および食べ物を積極的に摂取するのがおすすめです。

髪の毛に良い栄養素	髪の毛へのはたらき	食べ物の例
タンパク質	髪の毛を作る原材料となる	肉類・魚類・豆類・乳製品など
亜鉛	髪の毛の主成分であるケラチンの再合成に関わる	牡蠣・タラバガニ・スルメ・豚レバー・鶏卵など
ビタミンB群	毛根への栄養補給をサポートする	脂質が少ない肉類・白身魚・胚芽米・ナッツ類など
ビタミンE	血行を促進して髪の毛の成長に必要な栄養を届ける	ナッツ類・ヒマワリ油・大豆・アボカドなど
ビタミンD	毛乳頭細胞のはたらきを活性化する	イワシ・サケ・マス・カツオ・キノコ類など

上記の栄養素を摂取する際は、バランスよく摂取するのがポイントです。

参考

栄養に関する基礎知識｜国立循環器病研究センター

ストレス・疲れを定期的に発散させる習慣を作る

髪の毛を増やすためには、ストレス・疲れを定期的に発散させる習慣を作ってください。

ストレスが蓄積すると自律神経のうち交感神経が優位に傾き、血管が収縮して髪の毛に送られる栄養や酸素が減少します。

数あるストレス発散方法の中から、自分に合った方法を見つけてみましょう。

身体を動かすのが好きな方はスポーツを楽しんだり、休日を利用してハイキングに出かけたりするのがおすすめです。

一方、運動が苦手な方は在宅で趣味に没頭する時間を設けたり、音楽や映画を楽しんだりする方法もあります。

また、疲労が蓄積すると身体のダメージを回復させるためにエネルギーが使われるので、髪の毛の成長が後回しになり薄毛が進行しやすくなります。

疲れを発散するためにはお風呂で身体を温め、リラックスした状態で布団に入ると良いでしょう。

運動する機会を無理のない範囲で増やす

運動する機会を無理のない範囲で増やすのも、髪の毛を増やすために必要です。

適度に身体を動かすと血行が良くなる上、ストレス解消や睡眠の質の向上にもつながります。

電車で通勤・通学する方は、余裕がある時に一駅前で降りて歩くなど工夫してみてください。

エスカレーターやエレベーターの代わりに積極的に階段を使う方法だけでも多少の効果が見込めます。

外で運動できない時は、家の中でつま先立ちしてかかとを上げ下げするなどの軽い筋トレを行うのも良いでしょう。

つま先立ちでかかとを上げ下げすると、ふくらはぎの筋肉が収縮して全身の血液循環が促進されます。

かかとの上げ下げはテレビを見ながら、歯を磨きながら気軽に取り組めるため、継続しやすい点がメリットの一つです。

参考 厚生労働省「身体活動・運動」

日々の髪型・ヘアアレンジを見直す

髪の毛を増やす際には日々の髪型・ヘアアレンジを見直すのもポイントの一つです。

例えば、いつも同じ箇所で髪の毛を結ぶと引っ張られた部分が血行不良になり、抜け毛リスクが増加します。

髪の毛を分ける箇所が同じことが多い方も、牽引力がはたらいて抜け毛リスクを高めるため注意してください。

頭皮にかかるダメージを防ぐためには定期的に髪型や結び目を変えたり、分け目のない髪型に変えたりするのが効果的です。

パーマやブリーチには頭皮にダメージを与える成分が含まれているため、ヘアカラーの際には美容師など専門家の施術を受けるのがおすすめです。

参考

パーマのメカニズム－毛髪内部の３つの側鎖結合

７．メラニンに何が？（ブリーチ）｜山野美容芸術短期大学

洗髪とヘアケアのやり方を見直す

髪の毛を増やすためには、洗髪とヘアケアのやり方の見直しも必要です。

毎日の洗髪にもかかわらず頭皮のかゆみや赤みが見られる方は、シャンプーが肌質に合っていない可能性があります。

敏感肌の方や乾燥肌の方には、洗浄力がマイルドなアミノ酸系シャンプーがおすすめです。

洗髪の際は指の腹でマッサージするように頭皮を洗い、38℃程度のぬるま湯でしっかりと洗い流しましょう。

自然乾燥だと湿気を好む雑菌が繁殖するため、髪の毛を洗った後はすぐにドライヤーで乾かしてください。

乾かす際は毛先から水滴が落ちない程度にタオルドライした後、髪の毛を持ち上げて根元からドライヤーを当てます。8割ほど乾いたら冷風に切り替えて仕上げてください。

参考 

髪の毛に最もやさしい乾かし方とは｜大阪教育大学

過度な飲酒・喫煙の習慣を断つ

髪の毛を増やすためには、過度な飲酒・喫煙の習慣を断つことも有効です。

過度の飲酒は体内の亜鉛を消費し、髪の毛の成長に必要な量の亜鉛が不足する恐れがあります。

飲酒に伴う睡眠の質の低下は成長ホルモンの分泌量も減少させ、髪の毛の成長を妨げやすいため注意が必要です。

また、タバコに含まれるニコチンは毛細血管を収縮させ、髪の毛に送られる血液の量が減少します。

喫煙者は非喫煙者に比べて男性型脱毛症（AGA）を発症するリスクが1.8倍高いこともわかっているので、禁煙することが最良です。

アルコールやタバコは完全に断つのが理想ですが、無理に減らすとストレスになるため段階的に距離をとりましょう。

参考

亜鉛の働きと１日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団

喫煙と男性型脱毛症の関連性に関するメタ分析研究（英文による解説）

育毛剤を使った頭皮マッサージを習慣化する

育毛剤を使った頭皮マッサージの習慣化も、髪の毛を増やすのに効果的です。

育毛剤には主に以下の効果があります。

• 育毛
• 薄毛・脱毛の予防
• かゆみ改善
• 毛生促進
• ふけ改善
• 病後・産後の脱毛改善
• 養毛

髪の毛を洗い終えたらドライヤーで7割程度乾かし、育毛剤を塗布して頭皮になじませるようにマッサージしてください。

頭皮マッサージを習慣化すると血液の循環が良くなる上、リラクゼーション作用により睡眠の質を高める効果も見込めます。

頭皮マッサージのやり方は上記の画像を参考にしてください。

マッサージの際には指先や爪で頭皮をひっかかないよう、指の腹で優しく圧迫するのがポイントです。

参考

「ヘッドスパ」における頭皮マッサージ基本手技が心身に及ぼす影響

医薬部外品の効能効果の範囲｜厚生労働省

髪の毛を増やす方法に取り組む上で注意すること

髪の毛を増やすための方法に取り組む上で注意することは以下の通りです。

• 無理なく始められることから早くスタートを切る
• 継続的に取り組むことで初めて効果が見込める
• 体質・肌質によっては合わない場合がある
• 髪の毛を増やす効果には個人差がある
• やり方に不安がある・薬の使用を考えているなら専門家の指示を仰ぐ

無理なく始められることから早くスタートを切る

髪の毛を増やすための方法の中から自分にできそうなものから始め、全部を完璧にやろうとしないことが大切です。

全部を完璧にこなそうとすると、できなかった時にストレスとなり、かえって髪の毛の成長に悪影響を及ぼす可能性があります。

最初からすべての項目に取り組もうとせず、できることから始めて少しずつ増やしていくのがおすすめです。

例えば普段使っているシャンプーをスカルプシャンプーに替えるなど、手軽なことから始めてみましょう。

継続的に取り組むことで初めて効果が見込める

髪の毛を増やすための方法は、継続的に取り組むことでより高い効果が見込めます。

髪の毛を増やすための方法を実践しても、ヘアサイクルが整うまでに時間がかかるため、焦らずにじっくり取り組むことが重要です。

ヘアサイクルとは髪の毛が生えてから抜け落ちるまでの周期のことをいい、一周するのにおよそ3〜5年が必要とされます。

すぐに効果が実感できなくても徐々に改善することを期待して、気長に取り組みましょう。

もし自分のやり方に不安・疑問が浮かんだ際は毛髪の専門家へ相談するのがおすすめです。

体質・肌質によっては合わない場合がある

髪の毛を増やすための方法は、体質・肌質によっては合わない場合があります。

例えば髪の毛の成長に必要な食品の中には大豆や鶏卵、魚介類などアレルギーになりうる食品も多いです。

髪の毛の成長をサポートしたり、頭皮環境を整えたりする際に効果的な育毛剤も、肌質によっては皮膚のトラブルを招く恐れがあります。

髪の毛を増やすために努力しても、健康被害が出ては意味がありません。

トラブルが起きた際には、速やかに栄養士や毛髪診断士などの専門家へ相談してください。

髪の毛を増やす効果には個人差がある

髪の毛を増やす効果には個人差があると知っておきましょう。

同じ方法でも効果が出るのに半年以上かかる方もいれば、3ヶ月程度で効果が現れる方もいます。

効果に個人差があるのは、ヘアサイクル・体質・筋肉量・運動経験・食事に関する嗜好・健康状態などが人によって異なるためです。

本記事で紹介した方法は髪の毛の成長や頭皮環境の改善に有効ですが、すぐに効果が出るわけではないため着実に続けることが大切です。

やり方に不安がある・薬の使用を考えているなら専門家の指示を仰ぐ

髪の毛を増やす方法のやり方に不安がある方、もしくは薬の使用を考えている方は、専門家の指示を仰ぎましょう。

正しいやり方を理解できていない状態で始めたり、誤ったやり方で進めたりすると、かえって髪の毛の成長を妨げることがあります。

髪の毛を増やすのに薬を使用する方法もありますが、頭皮トラブルを招くリスクがあるため自分の判断での使用はおすすめできません。

思わぬトラブルや健康被害を避けるためにも、不安や疑問は専門家に相談して取り除いておきましょう。

髪の毛を増やす方法を試しても効果が実感できないなら専門家へ相談

髪の毛を増やす方法を試しても効果が実感できない方は、栄養士や毛髪診断士など専門家に相談するのがおすすめです。

毎日の食事メニューを記録して栄養士に相談すれば、不足しがちな栄養素や食品に関するアドバイスがもらえます。

髪の毛の成長に必要な栄養素や食品を効率的に摂取できる食事メニューも教えてもらえるでしょう。

毛髪診断士に相談すれば、自分の取り組みに対するフィードバックが受けられます。

薄毛治療に関するアドバイスをもらえることがあるため、抜け毛が気になる方は毛髪診断士に相談してみてください。

薄毛がすでに進行しているなら治療を受けることが先決

浴室の排水口に詰まる髪の毛が以前と比べて明らかに増えている、髪の毛のボリュームダウンが気になるなど、薄毛の進行が疑われる方は専門のクリニックで治療を受けるのが先決です。

男性に多く見られる脱毛症のAGAには進行型の特徴があり、適切な措置を怠ると薄毛がゆっくりと着実に進行します。

AGAに関しては生活習慣やヘアケアの見直しでは改善が難しいため、医療機関を受診して指示を仰いでください。

現在、AGAは病院やクリニックで治療できるため、治療薬を服用すれば年齢相応の毛髪量を維持することが可能です。

AGAを放置すると取り返しがつかない状態まで抜け毛が進行するケースもあるので、なるべく早めに治療を受けましょう。

早期に髪の毛を増やす方法に取り組んで好きな髪型を楽しみましょう

髪の毛を増やすためには頭皮へのダメージを減らして抜け毛リスクを下げ、頭皮環境を整えて髪の毛が健やかに育つ土台を作る必要があります。

髪の毛が健やかに育つ土台ができたら、本記事で紹介した方法を実践して髪の毛を増やすのがおすすめです。

抜け毛や薄毛が気にならないうちから取り組むと、将来の薄毛を予防しやすくなります。

体質（肌質）によっては効果が実感できないため、長期で効果が出ずに悩んでいる方は専門家に相談するのがおすすめです。

以前と比べて抜け毛が明らかに増えている方は脱毛症の疑いがあるため、医療機関を受診して適切な処置を受けましょう。

可能な限り早い段階で髪の毛を増やす方法に取り組み、いつまでも好きな髪型を楽しんでください。