髪の毛のボリュームがなく、悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

毛量が少なかったり、髪の毛が細かったりすると全体的にボリュームが出ず、薄毛っぽく見えてしまうこともあると思います。

本記事では、髪の毛を増やすために積極的に摂取したい食べ物と栄養素を紹介します。

おすすめの調理方法も併せて紹介していますので、是非最後まで読んで、食事から髪の毛のボリュームにアプローチする方法をマスターしてください。

髪の毛を増やす食べ物はある？

結論、直接的に髪の毛を増やすことができる食べ物はありません。

しかし、髪の毛や頭皮に良いとされる食べ物や栄養素は存在します。

特に、食生活が乱れていたりする場合は頭皮環境が悪くなる可能性が高く、食事を改善することで頭皮環境が整い、髪の毛が増える・抜け毛が減る可能性があります。

頭髪に良いとされる食べ物と栄養素を覚えて、普段の食事から積極的に摂取していきましょう。

髪の毛にいい効果が期待できる食べ物と栄養素

髪の毛に良い効果が期待できる栄養素と、その栄養素を多く含む食べ物は以下のとおりです。

栄養素	食べ物の例
タンパク質	肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳製品など
ビタミン	ウナギ、赤身肉、ブロッコリー、ナッツ類など
亜鉛	牡蠣、レバー、ウナギ、豆類など
カルシウム	乳製品、小魚、大豆製品、海藻類など
鉄分	レバー、あさり、岩のり、カツオなど

以下で詳しく解説していきます。

参考 栄養に関する基礎知識｜国立循環器病研究センター

タンパク質

髪の毛の主成分であるケラチンはタンパク質でできています。

そのため、髪の毛を健康的な状態に保つためには、タンパク質の摂取が必要不可欠なのです。

タンパク質を適切に摂取すれば、髪の毛の水分保持力が高まる効果が期待できるため、健康的でツヤのある髪の毛を目指すことができます。

タンパク質は体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。

タンパク質が不足すると、髪の毛の生成に必要な材料が足りなくなってしまうため、日頃の食事から積極的に摂取することがおすすめです。

肉類や魚介類、卵、大豆製品を中心にバランスよく食事に取り入れましょう。

ビタミン

ビタミンは髪の毛の主成分ではありませんが、頭皮の環境を整え、髪の毛の生まれ変わりを促進するために欠かせない栄養素です。

特にビタミンB2は、髪の毛の成長や細胞の再生に必要な栄養素の1つです。

毛量の少なさに悩んでいる方は、抜け毛の抑制や今ある髪の毛の成長の促進のためにも、積極的に摂取することがおすすめです。

また、ビタミンB6は亜鉛のはたらきをサポートすることで、髪の毛の主成分であるケラチンの合成を促す効果があり、丈夫な髪の毛を育てるのに役立つ栄養素です。

ビタミンCは、頭皮の環境を整えて髪の毛にハリ・ツヤを与えるコラーゲンの生成をサポートするはたらきが期待できます。

うなぎ、赤身肉、ブロッコリー、ナッツ類などを上手く食事に取り入れて、積極的にビタミンを摂取すると良いでしょう。

亜鉛

亜鉛も髪の毛の主成分ではありませんが、髪の毛（ケラチン）を構成するために欠かせない栄養素です。

亜鉛にはAGAの原因となる酵素「5α-リダクターゼ」を抑制する効果も期待できます。

しかし、亜鉛は日常生活の中で1日に15mgほど消費されるため、髪の毛の成長へより大きな効果を見込むには意識的に摂取することが必要です。

亜鉛を含む食べ物の中でも、群を抜いて亜鉛の含有量が多い牡蠣を積極的に食事に取り入れて、亜鉛の不足を防ぎましょう。

カルシウム

カルシウムは、亜鉛とともに髪の毛の成長に必要なミネラルの一種です。頭皮環境を整える役割や髪の毛の成長を促進するはたらきが期待できます。

特に乳製品は、カルシウムの吸収率が高いため効率よくカルシウムを摂取することができます。

チーズや牛乳などを日常の食事に取り入れることで、頭髪への良いはたらきだけでなく、骨や歯を丈夫にするはたらきも期待できます。

鉄分

鉄分は髪の毛に十分な栄養を届けるために欠かせません。

髪が抜けにくい頭皮環境を作るためにも必要な栄養のため、特に最近抜け毛が気になる、髪の毛が減った気がするという方には積極的に摂取してほしい栄養素です。

鉄分が不足すると、酸素不足により頭皮や毛根が栄養不足に陥り、抜け毛が増えやすくなります。

レバー、あさり、岩のり、カツオなどを食事に取り入れて、健康的な頭皮と髪の毛を目指しましょう。

髪の毛を増やしたい人におすすめの料理ランキング

髪の毛を増やしたい方におすすめの、髪の毛に良いとされる食べ物を使用した料理をランキング形式で紹介します。

1. 牡蠣鍋
2. 納豆チャーハン
3. 鶏レバーキーマカレー

以下で詳細に解説していきます。

1位　牡蠣鍋

牡蠣鍋は、栄養をバランスよく摂れるため、髪の毛を増やしたい方におすすめです。

また、具材を切って煮込むだけなので忙しくて料理になかなか時間が割けないという方にもおすすめです。

牡蠣鍋では、亜鉛、ビタミンB、鉄分、食物繊維などを摂取することができます。

下記のレシピを参考にしてください。

①鍋に水4カップと鶏がらスープの素を大さじ2杯入れる

②鍋に水4カップと鶏がらスープの素を大さじ2杯入れる

③野菜と牡蠣に火が通ったら食べごろ

レシピ出典　髪の毛を早く伸ばす食べ物とは？摂取したい栄養素と食事を改善する時の注意点も紹介｜育毛のミカタ

2位　納豆チャーハン

納豆チャーハンは髪の毛に良いとされる栄養をバランスよく摂取できる料理の1つです。

タンパク質、ビタミンB、ミネラルなどを満遍なく取り入れられるため、下記レシピを参考に是非試してみてください。

①卵は溶きほぐしておく。

②フライパンの中心に油を入れて熱し、①の溶き卵を油の中心に流し入れて包み込むように混ぜ、半熟状にする。

③ご飯を加えて卵をご飯の中に混ぜ込むようにして炒め合わせ、パラパラになってきたら、納豆、ねぎを加えてさらに炒める

④納豆のネバネバが切れる程度に炒めたら、醤油・鶏ガラスープ・こしょうを加え、仕上げにごま油を回し入れる。

レシピ出典　パラっと香ばしい！ 納豆チャーハン｜味の素パーク

3位　鶏レバーキーマカレー

今まで紹介した2つのレシピより、少し手間がかかってしまいますが、鶏レバーのキーマカレーも髪の毛を増やしたいと思っている方におすすめの料理です。

亜鉛、鉄分、カルシウム、タンパク質をしっかり摂取することができるので、時間に余裕のある時や、お休みの日に作ってみるのはいかがでしょうか。

下記レシピを参考にしてください。

①　レバーは３０分ほど塩水にさらし、くさみをとって水気を拭き、熱湯でサッとゆでて５ｍｍ角に切る。

②　耐熱ボウルに玉ねぎを入れ、ラップをかけずに電子レンジ（６００Ｗ）で６分加熱する。

③　フッ素樹脂加工の鍋に油を熱し、にんにくを炒め、香りがたったら、②の玉ねぎを加えてサッと炒め、カレー粉とクミンパウダーを加えてさらに炒める。

④　①のレバー、トマトジュース、コンソメを加えて煮る。煮立ったら、牛乳を加え、混ぜながら煮詰め、仕上げにバター、しょうゆを加える。

⑤　器にご飯をよそい、④のカレーをかけて、クレソンを添える。

レシピ出典　鶏レバーキーマカレー｜味の素パーク

番外編｜髪の毛を増やしたい方におすすめの飲み物

ここまでは、髪の毛を増やしたい方におすすめの食べ物や栄養素を紹介してきましたが、実は髪の毛に良い効果が期待できる飲み物もあります。

食生活が乱れがちで、なかなか決まった時間に食事をしたり、料理をする時間がとれないという方は、下記の飲み物を積極的に飲むと良いでしょう。

飲み物	期待できる効果
緑茶	カテキン類が、薄毛の原因となる5α-リダクターゼの働きを抑制する。
豆乳	イソフラボンが豊富で、髪の成長をサポートしてくれる。
昆布茶	髪の成長に必要なホルモンバランスを整え、頭皮の炎症を抑える助けになる。

食事以外の生活習慣にも気をつけることが大事

ここまで、髪の毛を増やしたい方におすすめの食事や栄養素などを紹介してきましたが、抜け毛を防いだり、毛量の増加を目指すなら、食事以外にも気をつけたいところです。

早寝早起きや適度な運動を心がけて、規則正しい生活を送りましょう。

過度な飲酒・喫煙も髪の毛や頭皮の健康のためには、避けたいところです。

また、なかなか髪の毛の量が増えず、むしろ抜け毛が続いたりする場合は早めに専門機関に相談することがおすすめです。

専門機関に行くのは勇気がいるという方は、栄養バランスのとれた食事と共に育毛剤の使用や頭皮マッサージなど、日頃の生活に取り入れられることから実践し、それでも改善が見られない場合には専門機関に相談することがおすすめです。