タンパク質は、髪の毛のハリやコシ、ツヤなどを作り出す重要な役割を担っています。髪の毛の主成分は、ケラチンと呼ばれるタンパク質です。ケラチンは、タンパク質をしっかり摂取することで生成が促進されます。

しかし、タンパク質を闇雲に摂取すればよいのではなく、髪質の向上に適したタンパク質の種類や摂取のタイミングを知る必要があります。

本記事では、髪の毛に対するタンパク質の重要性や効率的な摂取方法について解説します。ハリ・コシのある元気な髪の毛を目指したい方は、ぜひ参考にしてください。

タンパク質の摂取が髪の毛に与える効果｜髪の毛は増える？

タンパク質は、髪の毛の主成分であるケラチンの原料となる栄養素です。結論から言うと、タンパク質を摂取しただけで劇的に髪の毛が増えるわけではありません。しかし、十分なタンパク質を摂取することで、健康的な髪の成長を促進する効果が期待できます。

タンパク質は、髪の毛の成長のほか、以下のようにさまざまな好影響を与えます。

• 髪の毛の成長を助ける
• 髪の毛のダメージを修復する
• 髪の毛にツヤ・コシを与える
• 水分保持能力を向上させる

また、タンパク質をしっかり摂取することで髪の毛の水分保持力が高まります。その結果、枝毛や切れ毛の少ないツヤのある髪の毛を目指せます。

タンパク質が不足すると、髪が細くなったり、伸びにくくなったりする原因になります。頭皮環境も悪化し、抜け毛が増える可能性もあるでしょう。つまり、適切なタンパク質摂取は、薄毛の予防や改善に間接的に貢献するのです。

ただし、タンパク質には直接的な発毛効果はありません。「タンパク質さえ摂れば髪が生える」という考えは誤りです。健康的な髪を育てるためには、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素をバランス良く摂取することが大切です。酸スコアと言います。100点満点で評価され、卵や肉、魚、牛乳などがアミノ酸スコア100の食品です。

参考：たんぱく質‐アミノ酸 | ハイパフォーマンススポーツセンター

健康な髪の毛にはタンパク質が欠かせない

タンパク質は、髪の毛だけでなく健康的な身体に欠かせない栄養素です。以下のようにさまざまな特徴があります。

• タンパク質は成人の体組成の約16％を占める
• 髪の毛の99％はケラチンというタンパク質で構成されている
• 体内で合成できないため食事から摂取する必要がある
• アミノ酸スコア*が100に近いほど体内で有効活用される

私たちの髪の毛の約99%は、ケラチンというタンパク質で構成されています。ケラチンは髪に柔軟性や弾力性を与える「シスチン」というアミノ酸を豊富に含んでおり、ハリ・コシのある美しい髪には欠かせません。

また、タンパク質は20種類のアミノ酸の集合体です。このうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。髪の毛に特に重要なアミノ酸は、シスチン、グルタミン酸、ロイシンなどです。グルタミン酸は頭皮の潤いを保つ効果があり、乾燥を防ぎます。ロイシンはタンパク質の合成や分解に関わり、髪にハリコシを与える効果があります。

これらのアミノ酸が不足すると、細毛になる、成長が遅くなる、ツヤがなくなるなど、髪にさまざまな変化が現れます。そのため、健康な髪を育てるためには、良質なタンパク質をしっかり摂取することが重要なのです。

*食品に含まれる「必須アミノ酸のバランス」を評価したものをアミノ酸スコアと言います。100点満点で評価され、卵や肉、魚、牛乳などがアミノ酸スコア100の食品です。

1日に必要なタンパク質の目安量

健康的な髪の毛を目指すためには、適切な量のタンパク質を摂取することが大切です。では、1日にどれくらいのタンパク質を摂ればよいのでしょうか。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18歳以上の成人男性の場合1日あたり65g、女性の場合は50gのタンパク質摂取が推奨されています。これはあくまで基本的な目安であり、実際に必要な量は年齢や身体活動レベル、体格などによって異なります。

例えば、30歳の男性の場合、1日に65g程度のタンパク質摂取が望ましいとされています。具体的には、卵2個（タンパク質約13g）、鮭一切れ（タンパク質約18g）、牛肉サーロイン200g（タンパク質約33g）を摂取すれば、合計で約64gのタンパク質を摂取できます。

ただし、タンパク質であれば何でもよいというわけではありません。髪の健康を考える場合、良質なタンパク質を選ぶことが重要です。

また、ほかの栄養素との組み合わせによって、髪の毛に与える影響が異なります。例えば、亜鉛をはじめとしたミネラルやビタミン類も一緒に摂取することで、髪の毛の合成が促進されやすくなります。一方、脂質の摂りすぎは頭皮環境を悪化させる可能性があるため注意しましょう。

参考：日本人の食事摂取基準(2025年版)｜厚生労働省

参考：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）

髪の毛の健康に必要なタンパク質を効率よく摂れる食べ物

タンパク質をしっかり摂取することで、健康的な髪の毛を目指せます。中でも以下の4つの食べ物は、髪の毛に必要なタンパク質を効率よく摂取できるためおすすめです。

• 魚介類
• レバー
• 大豆製品・ナッツ類
• プロテイン

魚介類

魚介類には、髪の毛に良いとされる栄養素が豊富に含まれています。例えば、タンパク質やDHA、EPA、鉄などです。DHAやEPAには、頭皮の炎症を抑える作用があるため、抜け毛予防につながります。

魚はアミノ酸スコアが100なので、必須アミノ酸のバランスが抜群です。アミノ酸スコア100のタンパク質は、健康的な髪の毛の維持に適しています。また、肉や卵、豆などと比べると、全体的な栄養バランスも優れている優秀なタンパク質です。

レバー

レバーは、タンパク質や鉄、亜鉛、ビタミンB群が豊富です。亜鉛にはケラチンのはたらきを助ける作用があるため、髪の毛を健康な状態に近づけてくれます。

レバーにはビタミンAも豊富です。ビタミンAには頭皮環境を整え、髪の毛の成長を促す作用が期待できます。

しかし、ビタミンAは過剰摂取すると健康上のリスクがあるため注意が必要です。過剰に摂取してしまうと、頭痛や吐き気が生じる可能性があります。レバーを食べる頻度は、週に1回程度がおすすめです。

大豆製品・ナッツ類

大豆には、良質な植物性タンパク質が含まれています。肉や魚よりも脂質が控えめなので、脂質の過剰摂取を抑えられる優れものです。

また、大豆特有の成分であるイソフラボンは女性ホルモンと似たはたらきを持っており、薄毛の予防に役立つとされています。大豆からは、髪の成長を促す作用がある鉄・亜鉛なども摂取が可能です。

ナッツ類には、タンパク質以外にも亜鉛やビタミンEが豊富です。さらに、くるみに多く含まれるn-3系脂肪酸の1種であるα-リノレン酸には、頭皮や髪の毛を保湿するはたらきがあります。

プロテイン

プロテインを活用して、健康的な髪の毛を目指すこともおすすめです。プロテインには、以下のようにさまざまな種類や特徴があります。

種類	原材料	特徴
ホエイプロテイン	牛乳由来のタンパク質	栄養が豊富で吸収が速い
ソイプロテイン	大豆由来のタンパク質	脂質が低い
カゼインプロテイン	牛乳由来のタンパク質	消化吸収が緩やかで満足感がある
エッグプロテイン	卵由来のタンパク質	脂質が低く乳糖を含んでいない

プロテインは、多くのものが動物性です。しかし、最近は植物性の商品も増えています。大豆だけでなく、えんどう豆（ピープロテイン）や小麦で作られているものも健康的な髪の毛の育成に有効です。動物性の食品を控えている方でも、安心してプロテインを摂取できます。

タンパク質は、髪の毛よりも筋肉へ優先的に使われます。そのため、筋トレをされている方は、特にプロテインでタンパク質をしっかり摂取することをおすすめします。

補足｜タンパク質と一緒に摂りたい栄養素もある

タンパク質と一緒に摂取することで、髪の成長がさらに促進される栄養素があります。

栄養素	効果	食べ物
亜鉛	タンパク質をケラチンへ合成する	・牡蠣 ・豚レバー ・牛赤身肉 ・小麦胚芽
ビタミンD	ケラチンを作り、髪の毛の成長を促進する	・鮭 ・さんま ・きくらげ ・しいたけ
ビタミンA	頭皮環境を整え、髪の毛の成長を促進する	・レバー ・バター ・卵黄 ・にんじん

タンパク質単体で摂取しても、うまく髪の毛に合成されません。タンパク質以外の栄養バランスも意識した食事を心がけましょう。

髪の毛のために適したタンパク質の摂取タイミングは？

タンパク質を効率的に摂取して、健康的な髪の毛を目指すためには、摂取のタイミングを意識することも大切です。おすすめの摂取タイミングは、以下の4つです。

• 起床した直後
• 激しい運動の直後
• 空腹を感じたとき
• 就寝の30分〜1時間前

就寝中はタンパク質を利用して身体の修復を行っているため、起床後は体内のタンパク質が不足状態になりがちです。起床直後は栄養を体内に吸収しやすい状態なので、このタイミングでのタンパク質摂取は効率的です。朝食でタンパク質を含む食品を摂るか、時間がない場合はプロテインドリンクなどを活用するとよいでしょう。

運動後も傷ついた筋組織を修復しようと身体がタンパク質を吸収しやすい状態にあります。また、運動によって血流が良くなっているため、髪の毛の成長にも良い影響を与えます。運動後30分以内にタンパク質を摂取することで、効率的に栄養を補給できるでしょう。

空腹時は栄養を吸収しやすい状態のため、タンパク質の吸収率も高まります。また、タンパク質は満腹感を得やすく、間食による過剰なカロリー摂取を防ぐ効果もあるため、空腹時にタンパク質を摂取することで、髪の健康だけでなく、体重管理にも役立つでしょう。

成長ホルモンが活発に分泌される就寝中は、タンパク質の吸収率が高まります。特にゆっくりと消化されるカゼインプロテインや、豆乳などの植物性タンパク質を就寝前に摂取すると、長時間にわたってタンパク質を供給できます。ただし、就寝直前の摂取は胃に負担をかけるため、30分〜1時間前が目安です。

これらのタイミングを意識してタンパク質を摂取することで、髪の成長に必要な栄養を効率的に補給し、健康的な髪を育てることができるでしょう。

髪の毛の健康のためにタンパク質を摂る際の注意点

健康的な髪の毛を目指すためには、タンパク質の摂取が欠かせません。しかし、注意点もあります。

• 必要なアミノ酸をバランスよく摂取する
• 高カロリー・脂っこい食事は避ける
• 多量の間食を避ける
• 砂糖の多い（甘い）物の摂りすぎは避ける

それぞれの注意点について、詳しく見ていきましょう。

必要なアミノ酸をバランスよく摂取する

髪の健康のためには、アミノ酸をバランスよく摂取することが重要です。アミノ酸は体内で効率的に利用されることで、良質なタンパク質（髪の毛）になります。

髪の毛には特にシスチンやグルタミン酸というアミノ酸が多く含まれています。シスチンはケラチンの中で最も含有量が多く、髪の強さに影響します。グルタミン酸は頭皮の潤いを保つ効果があり、乾燥を防ぎます。しかし、これらのアミノ酸だけを摂取しても、健康的な髪は育ちません。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、それぞれが異なる役割を持っています。例えば、リジンは髪の成長や修復に必要なアミノ酸で、メチオニンはケラチンの形成に重要です。これらのアミノ酸がバランスよく存在することで、初めて健康的な髪が育つのです。

また、年齢が上がるとタンパク質の吸収力が低下し、肌のシワや髪のツヤに影響が出ることがあります。これは、タンパク質がアミノ酸に分解され、再び合成される過程が加齢とともに非効率になるためです。例えば、消化酵素の減少により、タンパク質からアミノ酸への分解が不十分になったり、細胞内でのタンパク質合成能力が低下したりします。

そのため、バランスのとれたアミノ酸が含まれたタンパク質をしっかり摂取し、合成の効率を上げることが大切です。具体的には、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取することで、さまざまなアミノ酸を補うことができます。

高カロリー・脂っこい食事は避ける

肥満は、脱毛のリスクを高める要因の一つです。脂質が多い食事は、肥満の原因となります。また、毛包に脂肪が蓄積し、髪の毛を薄くするリスクもあります。

健康的な髪の毛を目指したい方は、脂質を取りすぎないよう気を付けましょう。特に、唐揚げやとんかつなどの揚げ物は、タンパク質以上に脂質が高いため要注意です。

多量の間食を避ける

間食は、砂糖の過剰摂取につながる可能性があるため、注意が必要です。1日の間食は、200kcal以内に抑えることをおすすめします。

どうしても何かを食べたい時は、間食をナッツ類に置き換えるのがおすすめです。ナッツに置き換えることで、砂糖の摂取量が減り、髪の毛に必要なタンパク質やビタミン類を摂取できます。

また、間食は日中のみがおすすめです。夕食後の間食は体脂肪が蓄積しやすいため、肥満や脱毛のリスクを高める原因となります。

砂糖の多い（甘い）物の摂りすぎは避ける

砂糖の過剰摂取はインスリン*の効果を悪化させ、抜け毛のリスクを高めるため注意が必要です。

お菓子はもちろんのこと、飲み物も要注意です。炭酸飲料やジュース、スポーツドリンク、加糖コーヒーなどには、砂糖がたくさん含まれています。薄毛予防のために、飲み過ぎには注意しましょう。

*インスリンは、膵臓から分泌されるホルモンの一種です。血糖値を一定に保つ働きを持っています。また、髪の毛の成長因子であるインスリン様成長因子（IGF-1）の生成にも深く関わっています。

参考：The Association between Sugar-Sweetened Beverages and Male Pattern Hair Loss in Young Men

食事以外で髪の毛にタンパク質を入れる（補う）方法

髪の毛の健康維持にタンパク質が重要なことはわかりましたが、日々の食事だけでは十分な量を摂取するのが難しい場合もあります。ここでは、外側から髪の毛にタンパク質を補給する方法として、主に以下の2つを紹介します。

• ケラチントリートメント：髪の主成分であるケラチンを直接髪に塗布するトリートメント
• サプリメント：内側からタンパク質を効率的に補給する方法

これらの方法を活用することで、食事と併用してより効果的に髪の毛の健康をサポートすることができます。それぞれの特徴や効果、使い方などについて詳しく見ていきましょう。

ケラチントリートメント

ケラチントリートメントとは、髪の主成分であるタンパク質成分「ケラチン」を含有したトリートメントです。不足しているケラチンを髪に直接補うことで、髪のパサつきやダメージに対応します。

種類としては、低分子活性ケラチン（美容院で使用）、低分子ケラチンの凝集結合（高級トリートメント）、低分子ケラチン+コーティング（市販品）の3種類があります。

即効性と持続力があり、特に低分子活性ケラチンは効果が2〜3ヶ月持続します。くせ毛やうねりにも効果があり、ダメージを気にせず改善できます。

一方、使用タイミングによってはヘアカラーやパーマに影響することと、一時的にケラチン特有の匂いが残ることなどのデメリットもあります。カラーリング前後は1週間は間隔を空けるのが良いでしょう。

サプリメント

サプリメントは、内側から効率的にタンパク質を補給する方法です。育毛や美髪に特化したサプリメントには、タンパク質だけでなく、亜鉛やビタミンB群など、髪の成長に必要な栄養素が配合されているものもあります。

最大のメリットは手軽さです。忙しい日常でも、必要な栄養素を簡単に摂取できます。また、年齢とともに低下する消化機能を補い、栄養素を効率よく吸収できる点も利点です。

一方、デメリットとしては過剰摂取のリスクがあります。タンパク質の摂りすぎは腎臓に負担をかける可能性があるため、用法・用量を守ることが重要です。また、サプリメントはあくまで補助的なものであり、食事からの栄養摂取が基本であることを忘れないようにしましょう。

髪の毛の健康に効く良質なタンパク質を多く摂ろう

健康的な髪の毛には、タンパク質が必要不可欠です。しかし、闇雲にタンパク質を摂取すればいいわけではありません。摂取のタイミングや食べ物の種類によっては、効率が悪かったり脂質が多かったりする可能性があります。

効率よく髪の毛を育てるためには、タンパク質の摂り方やタイミングも重要です。まずは正しい知識を身に付け、できることからチャレンジしてください。そして、ハリ・コシ・ツヤのある健康的で若々しい髪の毛を目指しましょう。