抜け毛の増加が気になる場合、髪の毛の成長に必要な栄養が不足している可能性があります。

成長に必須の栄養素が不足すると髪の毛が細くなったり、ハリやコシがなくなったりする場合もあるので要注意です。

本記事では、抜け毛を予防・改善するために必要な栄養素や食材と、抜け毛を悪化させるNG習慣を解説します。

抜け毛に悩む方、髪の毛の健康を維持したい方も参考にして食生活を見直してみましょう。

髪の毛の成長に良い栄養素を摂ることが抜け毛予防には有効

抜け毛を予防するには、髪の毛の成長を促進する栄養素を積極的に摂ることが大切です。

髪の毛は、主にケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されます。毛根にある毛母細胞が活発に分裂・増殖することでケラチンが生成され、髪の毛が伸びる仕組みです。

毛母細胞のはたらきが活発であるほど、健康で丈夫な髪の毛が生えてきます。はたらきを促すには、タンパク質のほかにビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が必要です。

髪の毛の成長を促し抜け毛を予防するために、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

栄養不足で抜け毛になりやすい方のNG習慣

偏った食生活や過度なダイエット、ストレスを抱えている方は特に注意が必要です。

以下のNG習慣は、髪の毛の成長に必要な栄養素を不足させ、抜け毛が進行する恐れがあります。

• 偏食・過度なダイエット（食事制限）
• 過度なストレス

偏食・過度なダイエット（食事制限）

偏った食事や過度なダイエットは抜け毛の原因の一つです。

髪の毛は、多くの栄養素をバランス良く組み合わせることで正常に作られます。

そのため、偏食で特定の栄養素が不足すると健康的な髪の毛が作られず、抜け毛が増える可能性が高いです。

また、過度なダイエットで極端に食事量を減らすと、身体は摂取した栄養素を生命維持のエネルギーへ優先的に回します。

髪の毛のような生命維持に直接関わらない部位への栄養供給は後回しになるため、抜け毛につながります。

過度なストレス

抜け毛の原因には、過度なストレスも挙げられます。

ストレスを感じると、体内で活性酸素が発生します。活性酸素は細胞を傷つけるので分解されますが、その際には体内の亜鉛が必要です。一方で髪の毛の生成にも亜鉛は欠かせません。

そのため、過度なストレスで亜鉛が大量に消費されると髪の毛が健康的に育たず、抜け毛が増えやすくなります。

参考 活性酸素と酸化ストレス｜厚生労働省

本当に栄養は足りている？抜け毛の進行をセルフチェック

抜け毛が気になる方は、自身の進行度をセルフチェックしてみましょう。

以下の項目に多く当てはまる場合は、抜け毛が進行しているサインといえます。

• 抜けた毛が短く細く、弱々しいと感じる
• 頭皮がカサカサしたり髪の毛がパサパサしたりと、乾燥が気になる
• 頭頂部や生え際など、特定の場所の髪の毛が薄くなってきた

健康な髪の毛は太く、ハリやコシがあります。しかし栄養不足が続くと髪の毛の成長に必要な栄養素が不足し、細く弱々しい毛が生えて抜けやすくなります。

また、健康な頭皮は適度な皮脂によりうるおいが保たれている状態です。栄養不足やストレスなどで皮脂の分泌が減ると頭皮が乾燥し、髪の毛が健康に育ちにくくなります。

そもそも頭部は、ほかの身体の部位に比べて血行が悪く、栄養が届きにくいです。頭頂部や生え際はより影響が顕著なため、栄養不足になると局所的に薄毛が進行する場合があります。

抜け毛予防に有効な栄養素と豊富に含む食べ物を紹介

抜け毛を予防するために積極的に摂取したい栄養素と、豊富に含まれる代表的な食材を紹介します。

栄養素	食べ物の例
タンパク質	牛肉、鶏肉、卵
亜鉛（ミネラル）	牡蠣、豚レバー、アーモンド
ビタミンB群	マグロ、レバー、しじみ
ビタミンD	鮭、きのこ、卵黄
ビタミンE	アーモンド、アボカド、かぼちゃ
鉄分	レバー、あさり、カツオ
カルシウム	牛乳、チーズ、小魚

参考 栄養に関する基礎知識｜国立循環器病研究センター

タンパク質

タンパク質は髪の毛の健康に欠かせない栄養素で、髪の毛の主成分もケラチンと呼ばれるタンパク質でできています。

タンパク質が不足すると髪の毛の成長が滞り、細く弱くなって抜けやすくなります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に必要なタンパク質の推奨量は、18～64歳の成人男性で65g、18歳以上の成人女性で50gです。

良質なタンパク質を豊富に含む代表的な食品として、以下が挙げられます。

• 牛肉
• 鶏肉
• 卵

牛肉や鶏肉は良質なタンパク質源として知られ、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含みます。

卵はタンパク質だけでなく、髪の毛の健康に欠かせないビオチンも豊富です。

亜鉛（ミネラル）

亜鉛（ミネラル）は髪の毛の成長を促進する酵素のはたらきを助け、頭皮の健康維持にも欠かせない栄養素です。

1日の摂取推奨量は、18～74歳の男性で11mg、18歳以上の女性で8mgとされています。

亜鉛を豊富に含む代表的な食品として、以下が挙げられます。

• 牡蠣
• 豚レバー
• アーモンド

特に牡蠣は、他の食品と比べて群を抜いて多くの亜鉛を含みます。

豚レバーは、亜鉛以外にもビタミンB群や鉄分など、髪の毛の健康に良い栄養素を豊富に含む点が魅力です。

ビタミンB群

ビタミンB群は髪の毛の成長を促進し、健康な状態を保つために欠かせない栄養素です。

特にビタミンB6とB12は健康な髪の毛の成長を促進するために重要な役割を果たします。

厚生労働省によると、ビタミンB6の1日の摂取推奨量は18歳以上の男性で1.4mg、18歳以上の女性で1.1mgです。ビタミンB12の目安は男女ともに約2.4μgです。

ビタミンB群を豊富に含む代表的な食品は、以下が挙げられます。

• マグロ
• レバー
• しじみ

ビタミンB群に加えてマグロはタンパク質、レバーは鉄分・亜鉛など髪の毛に良い栄養素が豊富です。

しじみはビタミンB12やオルニチンというアミノ酸も多く含み、疲労回復や肝機能の改善に役立ちます。

参考：ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

ビタミンD

ビタミンDは毛母細胞を活性化し、髪の毛の成長サイクルを正常に保つはたらきがあります。

18歳以上の男女ともに、1日に必要なビタミンDの摂取目安量は8.5㎍です。

ビタミンDを豊富に含む食品として、以下が挙げられます。

• 鮭
• きのこ
• 卵黄

鮭はビタミンDだけでなく、良質なタンパク質やオメガ3脂肪酸も豊富に含み、髪の毛の健康を総合的にサポートする食材です。

干し椎茸や舞茸などのきのこ類もビタミンDを効率良く摂取できます。

卵黄は、ビタミンD以外にも髪の毛の成長に欠かせないビオチンや亜鉛も含まれるため、積極的に摂取したい食品の一つです。

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用を持つ栄養素であり、抜け毛予防にも効果が期待できます。

1日に必要なビタミンEの摂取目安量は、成人男性で6.5mg、成人女性で6.0mgです。

ビタミンEを豊富に含む食品には、以下があります。

• アーモンド
• アボカド
• かぼちゃ

アーモンドは、手軽にビタミンEを摂取できるため間食としてもおすすめです。

栄養価が高いアボカドはビタミンE以外にも、髪の毛の健康に良いビタミンB群やミネラルを豊富に含みます。

かぼちゃはβカロテンも豊富に含み、体内でビタミンAに変換されて頭皮の健康維持に役立ちます。

鉄分

抜け毛予防には鉄分も欠かせません。

鉄分は血液中のヘモグロビンを生成し、全身に酸素を運ぶ役割を担うため、頭皮や毛根への栄養供給にも影響します。

鉄分が不足すると、酸素不足により頭皮や毛根が栄養不足に陥り、抜け毛になりやすいです。

鉄分は、1日に成人男性で約7.5mg、成人女性で約6.5～10.5mgの摂取が推奨されています。

鉄分を多く含む、代表的な食品は以下です。

• レバー
• あさり
• カツオ

レバーは鉄分以外にもビタミンB群や亜鉛など、髪の毛の健康に良い栄養素を豊富に含み、積極的に摂取したい食材の一つです。

カツオは鉄分以外にも、髪の毛の成長を促進するDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸も豊富に含みます。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、髪の毛の成長を促進する効果が期待できます。

厚生労働省が推奨する成人1人1日当たりの推奨量は、男性で700～800mg、女性で650mgです。

カルシウムを豊富に含む、代表的な食品は以下です。

• 牛乳
• チーズ
• 小魚

牛乳やチーズなどの乳製品は、カルシウムの吸収率が高いので効率良くカルシウムを摂取できます。

骨ごと食べられる小魚は、カルシウムのほかにビタミンDも同時に摂取できる点が魅力です。

参考 日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省

抜け毛予防のために食事以外でも栄養を補給する方法

抜け毛に必要な栄養素を食品のみで摂取するのが難しい場合は、以下の方法で補いましょう。

• プロテインでタンパク質を摂る
• サプリメントでビタミン・ミネラル等を摂る

プロテインでタンパク質を摂る

抜け毛予防に欠かせないタンパク質を手軽に補給したいなら、プロテインを活用するのがおすすめです。

プロテインには牛乳由来のホエイプロテインや、大豆由来のソイプロテインなど、さまざまな種類があります。

体内で吸収される速度や栄養素がそれぞれ異なるため、自分の体質や目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

ただし、タンパク質の過剰摂取は肝臓に負担をかけるため、バランスの取れた食事をベースとし、1日の摂取量を守りましょう。

サプリメントでビタミン・ミネラル等を摂る

抜け毛予防に必要な栄養素を効率的に摂取したい方にとって、サプリメントは手軽な選択肢の一つです。

ビタミンやミネラル、タンパク質など髪の毛の成長に欠かせない栄養素を手軽に補給できます。

しかし、サプリメントはあくまで食事で不足する栄養素を補う役割を果たすものです。

日々の食事では摂りづらい栄養素がある場合にサプリメントを活用することで、効率よく栄養を補給し、抜け毛を予防できるでしょう。

栄養はバランスよく摂らないと逆に抜け毛へつながるリスクがある

栄養は偏らずにバランスよく摂らなければ、抜け毛へつながるリスクがあります。

特に以下の生活習慣には注意が必要です。

• カフェイン・アルコールの摂りすぎ
• 塩分の摂りすぎ
• カロリーが高い・脂っこい食べ物の摂りすぎ

カフェイン・アルコールの摂りすぎ

カフェインやアルコールの過剰摂取は抜け毛を助長する可能性があります。

カフェインには利尿作用があり、過剰に摂取すると体内の水分が排出されるため、頭皮や髪の毛が乾燥しやすくなります。乾燥することで頭皮環境の悪化を引き起こす可能性が高まってしまいます。

また、カフェインやアルコールは交感神経を刺激する作用があります。過度に刺激すると睡眠の質を低下させ、髪の毛の成長に悪影響を及ぼします。

コーヒーやアルコールなどを楽しむ際は適量を心がけ、水分補給も忘れずに行いましょう。

塩分の摂りすぎ

塩分の摂りすぎは抜け毛の原因の一つです。

塩分を過剰に摂取すると体内の水分バランスが乱れ、血圧が上昇します。

その結果、頭皮の血流が悪くなり、髪の毛に十分な栄養が行き渡らなくなるのです。

また、塩分は体内の水分を引き寄せるため、頭皮が乾燥しやすくなります。

乾燥した頭皮はバリア機能が低下し、炎症やフケを起こしやすくなるでしょう。

抜け毛の予防のためにもラーメンや漬物、スナック菓子などの塩分を多く含む食品の摂取は控え、薄味を心がけてください。

カロリーが高い・脂っこい食べ物の摂りすぎ

高カロリーで脂っこい食べ物の過剰摂取は、抜け毛の原因の一つです。

揚げ物やファストフード、スナック菓子などに多く含まれる脂質は、血液中の悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化のリスクを高めます。

動脈硬化が進む中で血流が鈍化するので、頭皮へ十分な栄養が行き渡らなくなるのです。

また脂質の過剰摂取は、頭皮の皮脂を過剰に分泌させ、べたつきや毛穴詰まりを引き起こします。

べたつきや毛穴詰まりで頭皮環境が悪化すると、健康な髪の毛の成長が妨げられ、抜け毛が増えやすくなります。

栄養を積極的に摂っても抜け毛が改善しないなら病気の可能性あり

抜け毛対策として栄養を積極的に摂取しているのに改善が見られない場合は、脱毛症などの病気の可能性を疑いましょう。

脱毛症には男性型脱毛症（AGA）や円形脱毛症など、さまざまな種類が存在し、原因や症状が異なります。

また、栄養失調や吸収不良症候群など、栄養が十分に体に吸収されない病気も抜け毛の原因となります。

これらの病気は、髪の毛の成長に必要な栄養素が不足することで、抜け毛や薄毛を引き起こすのです。

抜け毛が気になる場合は、自己判断せずに専門家に相談しましょう。

薄毛の症状だけでなく、倦怠感や食欲不振などほかの症状も合わせて伝えることで、適切な診断と治療が受けられます。

栄養不足を放置すると抜け毛以外にも影響が出るため注意

栄養不足は抜け毛を引き起こすだけでなく、体のさまざまな機能に影響を及ぼします。

例えば鉄分が不足すると貧血、身体のだるさ、めまいなどの症状が現れやすいです。

また糖質が不足して低血糖になると、集中力の低下やめまいなどを引き起こします。

さらに、タンパク質やビタミンの不足は免疫力を低下させ、風邪や感染症にかかりやすくなります。

これらの症状は髪の毛の成長にも悪影響を及ぼし、抜け毛をより悪化させやすいため、注意が必要です。

症状	不足している栄養素
貧血	鉄分、ビタミンB12など
低血糖	糖質など
免疫力の低下	タンパク質、ビタミンA、ビタミンDなど

髪の毛に良い栄養素と食べ物を把握して抜け毛の改善に努めましょう

髪の毛の健康には、タンパク質や亜鉛、ビタミンB群など、多くの栄養素が重要な役割を果たしています。

そのため抜け毛の予防には、髪の毛の成長を促進する栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

偏った食事やダイエット、過度なストレスは栄養不足を招き、抜け毛の原因となります。

また、カフェインやアルコールの過剰摂取、塩分や脂質の多い食事にも気をつけましょう。

抜け毛が気になる方は、まずは自身の食生活を見直し、必要な栄養素を十分に摂取できているか確認してみてください。

それでも抜け毛に改善が見られない場合は、専門医へ相談し適切な治療を受けることをおすすめします。