髪にいいとされる食べ物には、肉類や魚介類、海藻、ナッツなどがあります。髪は摂取した栄養素から作られるため、健康な髪の育成に必要となる栄養素を摂取することが重要です。

しかし、髪にいい食べ物ばかりを摂取すると栄養バランスが崩れる可能性があります。普段の食事にバランスよく取り入れることを意識してください。

本記事では髪にいい食べ物や栄養素、手軽に摂取する方法を紹介します。健康的で美しい髪を維持したい方は、ぜひ参考にしてください。

髪にいい食べ物に含まれる栄養素と食べ物例を一挙紹介

髪にいい食べ物を以下の3つのジャンルに分けて紹介します。

• 丈夫な髪の毛を育てる栄養素
• 髪が抜けにくい頭皮環境を作る栄養素
• 黒く濃い髪の毛を作り白髪を予防する栄養素

参考 栄養に関する基礎知識｜国立循環器病研究センター

丈夫な髪の毛を育てる栄養素

丈夫な髪の毛を育てるために必要な栄養素は、タンパク質（ケラチン）や亜鉛、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンDです。

栄養素	具体的な食べ物の例
タンパク質 （ケラチン）	・牛肉、鶏肉、豚肉・卵・大豆
亜鉛	・牡蠣・チーズ・レバー
ビタミンA	・ほうれん草・にんじん・レバー
ビタミンB群	・卵・青魚・レバー
ビタミンD	・鮭・きくらげ・干ししいたけ

ケラチンはタンパク質の一種で、髪の毛の80〜90％を占める主成分です。髪だけでなく皮膚や爪の健康を維持する役割もあります。

亜鉛やビタミンは髪の毛の主成分ではありませんが、髪の毛（ケラチン）を構成するために欠かせない栄養素です。タンパク質だけではなく、亜鉛やビタミン類も意識して摂取しましょう。

髪が抜けにくい頭皮環境を作る栄養素

髪が抜けにくい頭皮環境を作るためには、鉄分や葉酸、多価不飽和脂肪酸、ビタミンC、ビタミンEが必要です。

栄養素	具体的な食べ物の例
鉄分	・レバー ・赤身肉 ・青魚
葉酸	・海藻 ・大豆 ・ブロッコリー
n-3系・n-6系脂肪酸	・青魚 ・魚卵 ・ひまわり油
ビタミンC	・ブロッコリー ・パプリカ ・いちご
ビタミンE	・ほうれん草 ・ナッツ類 ・モロヘイヤ

鉄分や葉酸が不足すると、髪が細くなるだけでなく皮膚も薄くなります。健康的な髪と頭皮を維持するために、積極的に摂取したい栄養素です。

多価不飽和脂肪酸（n-3系・n-6系脂肪酸）は、オメガ3・オメガ6脂肪酸とも呼ばれます。体内で合成できない脂肪酸のため、食事から摂取する必要があります。しかし、現代食はn-6系脂肪酸が過剰なため摂りすぎに注意しましょう。一方、n-3系脂肪酸は不足しているため、意識して摂取してください。

ビタミンCとビタミンEは抗酸化力の高いビタミンです。紫外線やストレスから頭皮を守ります。

黒く濃い髪の毛を作り白髪を予防する栄養素

白髪を予防し、黒く健康的な髪の毛を作るためにはカルシウムと銅が欠かせません。

栄養素	具体的な食べ物の例
カルシウム	・牛乳 ・小松菜 ・小魚
銅	・牡蠣 ・レバー ・ナッツ類

カルシウムにはメラノサイトの活性化を促進する作用があります。白髪は、メラノサイトのはたらきが衰えることで生じます。

銅のはたらきはチロシナーゼを活性化させることです。チロシナーゼはメラニンを生成するため、白髪の予防に役立ちます。

コンビニでも買える！手軽に摂れる髪にいい食べ物の例

髪にいい食べ物がわかっても、日々の食事への取り入れ方がわからない方もいることでしょう。以下、コンビニで入手でき、忙しい方でも手軽に食べられるおすすめの食べ物を紹介します。

• ゆで卵
• バナナ
• 生姜スライス
• 海藻サラダ
• 納豆

ゆで卵

卵には亜鉛とタンパク質が豊富に含まれています。ビタミンやミネラルも豊富で、髪の毛の主成分であるケラチンの合成も促します。

髪の健康維持に欠かせないビオチンが含まれている点も卵の特徴です。白身と黄身を混ぜずに加熱するとビオチンをスムーズに吸収できるといわれています。加熱されていてそのまま食べられるゆで卵は、健康的な髪の強い味方です。

バナナ

バナナにはタンパク質が豊富です。髪の主成分であるケラチン（タンパク質）は全部で18種類あり、バナナにはその内の17種類が含まれています。

さらに、バナナにはビタミンAやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、亜鉛など髪や頭皮にうれしい栄養素が豊富です。低価格で食べやすいため、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

生姜スライス

生姜にはジンゲロールという成分が含まれています。ジンゲロールの体を温める作用や血行促進作用により、頭皮への血流が改善されて頭皮環境が整うのです。

また、生姜を乾燥したり加熱したりすることで生まれるショウガオールという成分も、抜け毛の抑制に効果的とされています。

生姜スライスをそのまま食べるのはもちろんのこと、ドライジンジャーもおすすめです。

海藻サラダ

海藻サラダには、髪にいい食べ物である海藻と野菜が含まれています。海藻には、亜鉛やヨウ素といった髪の成長に欠かせない栄養素が豊富です。

一方、野菜にはビタミンAやビタミンC、鉄分が含まれています。生野菜には加熱によるビタミン損失がないため、野菜本来の栄養素を余すことなく摂取できます。

アマニ油やえごま油をかけるとn-3系脂肪酸も摂取できるためおすすめです。

納豆

納豆には髪の材料となるタンパク質や鉄分が豊富に含まれています。薄毛や抜け毛の予防効果が期待できる大豆イソフラボンも含まれているため、健康的な髪に欠かせない食べ物です。

大豆そのものも髪にいい食べ物ですが、発酵されて納豆になることで栄養価と吸収率が上がります。さらに、血流を促進するナットウキナーゼも生まれるため、頭皮環境の改善にも効果的です。

普段の食事に納豆を足すだけで、髪にうれしい献立が完成します。

髪に良いレシピを考える際は5色を揃えるのがポイント

髪にいい食べ物を積極的に摂取することは大切です。しかし、栄養バランスが偏らないよう注意する必要もあります。

栄養バランスを自分で考えるのが難しいと感じる方向けに、下記の表のように食べ物を色ごとで分類したので参考にしてみてください。

色	代表的な食べ物
赤	・肉類・魚類・パプリカ
黒	・きのこ類・海藻
緑	・ほうれん草・小松菜・キウイ
黃	・かぼちゃ・柑橘類・納豆
白	・大根・白米・白身魚

食事に赤・黒・緑・黄・白の食材をバランスよく取り入れることで、タンパク質やミネラル、ビタミンをまんべんなく摂取できます。

和食の定食（鮭、ひじき、ほうれん草のおひたし、納豆、白米）のように5色の食材を取り入れると、彩りがきれいになって栄養バランスもよくなります。

普段の食事以外で髪に良い栄養を摂取するための方法

普段の食事以外にも髪にいい栄養を摂取する方法があります。普段の食事の改善が難しい方やよりしっかり栄養を摂りたい方は、以下の2点を実践してみてください。

• プロテインを飲む
• サプリメントを活用する

プロテインを飲む

プロテインであれば、髪の主成分であるタンパク質を手軽かつ効率的に補給できます。

タンパク質が不足すると、内臓や血液、ホルモンなど生命維持に必要なところへ優先的に運ばれます。そのため、タンパク質を十分に摂取しなければ髪にまで栄養が行き渡らないのです。

しかし、プロテインの飲み過ぎはカロリーオーバーや肝臓の負担になるリスクがあります。プロテインに頼りすぎず、可能な限り食事でのタンパク質補給を意識してください。

サプリメントを活用する

サプリメントは足りていない栄養素を補うのに便利です。特にカルシウムや鉄分、亜鉛、ビタミンDは不足している方が多いため、サプリメントでの補給を検討してみてください。

しかし、サプリメントはあくまで栄養補助食品です。極力食事で栄養を摂ることを心がけ、足りない場合は上手にサプリメントを活用しましょう。

抜け毛・薄毛を防ぐために食べ物選び・食事で注意すること

髪にいい食べ物ばかりを偏って摂取すると、以下のようなトラブルを引き起こす可能性があります。また、髪の発育に悪影響を及ぼす食べ物もあるため避けるようにしましょう。

• 脂肪酸の摂りすぎは皮膚トラブルの原因になる
• コレステロール値が高い食べ物は頭皮の血行不良を引き起こす
• 砂糖を過剰に摂取すると抜け毛のリスクが高まる
• 加工食品に含まれるリン酸塩の過剰摂取を避ける
• アルコールの摂りすぎは髪の毛の成長阻害の原因となる

脂肪酸の摂りすぎは皮膚トラブルの原因になる

脂肪酸には、n-3系脂肪酸など髪にいいものもあります。一方で、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取は頭皮環境を悪化させる可能性があるため注意が必要です。

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む食材は以下の通りです。

• パーム油
• マーガリン
• ショートニング

上記の食品を日頃から購入していない方も注意が必要です。これらの食品は、パンやお菓子、冷凍食品、ファストフードなどで使用されています。気付かないうちに過剰摂取している可能性があるため気を付けましょう。

コレステロール値が高い食べ物は頭皮の血行不良を引き起こす

コレステロールの過剰摂取は、頭皮環境や髪の状態を悪くする可能性があります。コレステロールが増えると血液がドロドロになり、頭皮への血流が悪くなるためです。

コレステロールは以下の食材に含まれます。

• ハムやベーコン
• チーズやアイスクリーム
• インスタント食品
• お菓子

ハムやベーコン、チーズにはタンパク質やミネラルも含まれています。しかし、コレステロールが多いため食べ過ぎないよう注意が必要です。

砂糖を過剰に摂取すると抜け毛のリスクが高まる

砂糖の過剰摂取は、髪の毛の成長を妨げる可能性があります。糖化や血行不良を引き起こし、頭皮や髪の毛の栄養不足の原因になります。

以下の食べ物には砂糖が多く含まれているので注意しましょう。

• 甘い飲み物

• お菓子

砂糖を過剰に摂取すると血糖値が乱れます。血糖値が乱れると自律神経も乱れ、ホルモンバランスが崩れます。ホルモンバランスの乱れは薄毛や抜け毛の原因の一つです。

間食を控えることはもちろんですが、スポーツドリンクや甘いコーヒー、エナジードリンクも砂糖が多いため注意しましょう。

参考 The Association between Sugar-Sweetened Beverages and Male Pattern Hair Loss in Young Men｜MDPI

加工食品に含まれるリン酸塩の過剰摂取を避ける

加工食品には、鉄分の吸収を阻害するリン酸塩が含まれています。鉄分は、頭皮や髪に栄養を届けるために欠かせない栄養素です。リン酸ナトリウムが含まれる食品は以下の通りです。

• ハム、ベーコン、ソーセージ
• ちくわ、魚肉ソーセージなどの練り物
• インスタント食品
• スナック菓子

加工食品には、リン酸塩のみならずコレステロールも含まれていることがあります。健康的な髪のために極力避けるようにしてください。

アルコールの摂りすぎは髪の毛の成長阻害の原因となる

アルコールの摂りすぎは髪を弱くしてしまうリスクがあるため注意が必要です。

肝臓はアルコールをアセトアルデヒドに分解するはたらきがあります。アセトアルデヒドはAGAの原因とされるジヒドロテストステロンの生成を促進するといわれています。このように、アルコールの摂りすぎは薄毛や抜け毛を招く可能性があるのです。

肝臓にはアミノ酸を結合させてタンパク質を合成するはたらきがあります。肝臓がアルコール分解で疲弊すると、タンパク質を合成するはたらきが弱まります。そのため、肝臓のはたらきが悪くなると健康な髪が作れなくなるのです。

普段の食事を見直して髪にいい食べ物を積極的に摂りましょう

健康的な髪の毛を維持するためには、髪にいい食べ物を積極的に摂取することが大切です。

タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく食べてください。コンビニで手軽に購入できる食べ物もあるため、少しずつ普段の食事に取り入れていきましょう。

髪の成長に悪影響を及ぼす食べ物を避けることも重要です。加工食品やお菓子、甘い飲み物はほどほどにしてください。

髪にいい食べ物をバランスよく摂取することは、健康的な体づくりにもつながります。いつまでも若々しくいきいきとした髪と体を維持したい方は、本記事を参考にして食事を見直してみてください。