抜け毛や薄毛に悩まされている方のなかには、プロテインが髪の毛によいと聞いて真意が気になる方もいるのではないでしょうか。

プロテインにはタンパク質が豊富に含まれているため、筋肉だけでなく髪の毛の健康的な成長もサポートしてくれます。

本記事ではプロテインと髪の毛との関係や、おすすめの摂り方などについて解説します。

記事を最後まで読むと、髪の毛の健康的な成長におすすめのプロテインや、摂取量の目安が分かります。

薄毛の男性だけでなく、髪の毛全体のボリュームダウンが気になる女性も参考にしてください。

プロテインには髪の毛を増やす効果はある？

結論からいうとプロテインを摂取したからといって、髪の毛を増やしたり薄毛を改善したりする直接的な効果は期待できません。

プロテインに期待できるはたらきは現在生えている髪の毛を健康的に成長させることで、発毛の促進ではありません。

しかし、日頃から適度にプロテインを摂取すると、健康的な髪の毛が育ちやすい環境を整える結果につながります。

なぜなら、プロテイン（protein）は日本語でタンパク質を意味しており、髪の毛を構成する重要な栄養素の一つだからです。

プロテインの種類

プロテインには主に以下の4種類があります。

種類	原料	特徴
ソイプロテイン	大豆	脂質の含有量が少ない
ホエイプロテイン	牛乳	比較的飲みやすい
カゼインプロテイン	牛乳	吸収が遅い
エッグプロテイン	卵	価格が比較的高額

上記の4種類のなかでは脂質の含有量が少なく、乳糖が含まれていないソイプロテインがおすすめです。

ここでは、4種類のプロテインについて詳しく解説します。

ソイプロテイン｜髪の毛の健康に最もおすすめ

ソイプロテインは大豆（ソイ）を原材料として製造される、代表的なプロテインの一つです。

以下で紹介するホエイプロテイン・カゼインプロテイン・エッグプロテインとはことなり、植物性のタンパク質を使用して製造されている点が特徴です。

ソイプロテインには、アルギニンやグルタミンなどのアミノ酸が多く含まれています。

また、ソイプロテインには乳糖が含まれていないため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方でも安心です。

ソイプロテインが髪の毛の健康におすすめの理由は、植物性タンパク質のため脂質の含有量が少ない点です。

脂質の含有量が多いと皮脂の分泌量が増加し、頭皮環境の悪化による抜け毛リスクを高める可能性があります。

ソイプロテインなら皮脂の過剰な分泌を招くリスクが低く、良好な頭皮環境を維持して髪の毛の健康な成長をサポートできる点がメリットとなっています。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質を抽出した、日本でもよく知られているプロテインの一つです。

市場に多く出回っているホエイプロテインは「WPC（Whey Protein Concentrate）」で、タンパク質以外にもビタミンやカルシウム、糖質などが含まれています。

ビタミンやカルシウム、糖質などを細かくろ過して取り除いたホエイプロテインが「WPI（Whey Protein Isolate）」です。

WPCに比べるとWPIの方が精製度が高いため吸収の点で優れていますが、価格が高くなる点がデメリットの一つです。

ホエイプロテインは水に溶けやすい性質を持つため、比較的飲みやすいプロテインでもあります。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳に含まれている成分から作られています。

牛乳に含まれるタンパク質はホエイとカゼインの2つに大別され、後者がおよそ8割を占めています。

カゼインプロテインの特徴は、身体への吸収に時間が掛かる点です。

筋トレをする方にとっては長時間にわたりアミノ酸を供給する源となるため、メリットとなります。

ただし、BCAA（分岐鎖アミノ酸）の含有量はホエイよりも少ないです。

エッグプロテイン

エッグプロテインは卵から作られる動物性のプロテインです。

筋トレに興味がある方なら、卵の白身にタンパク質が多く含まれているのをご存じの方も多いでしょう。

ホエイプロテインに比べると脂質の含有量が少なく、乳糖を含んでいないためお腹をくだしにくい点が特徴です。

しかし、その他のプロテインに比べると水に溶けにくく、商品数が少なくて高額な点がデメリットとなっています。

髪の毛の健康にはプロテインが有効と言われる理由

髪の毛の健康にプロテインが有効といわれる理由は主に以下の2つです。

• ケラチンが髪の毛の主成分だから
• 髪の毛のキューティクルにはS100A3タンパク質が含まれるから

ここでは、プロテインと髪の毛の健康との関係について解説します。

ケラチンが髪の毛の主成分だから

髪の毛はタンパク質の一種であるケラチンを主成分として作られます。

ケラチンが不足すると健康な髪の毛の成長が困難になり、抜け毛や薄毛の原因となる可能性があります。

プロテインを摂取すると髪の毛を作る元となるケラチンの不足を防ぎ、髪の毛の健康を支える効果が期待できます。

ただし、プロテインの摂取により体内へと取り込まれたタンパク質が、そのまま髪の毛になる訳ではありません。

タンパク質はいったんアミノ酸レベルにまで分解され、身体の各所へと送られます。

アミノ酸がケラチンへと再合成されるためには、亜鉛の摂取も欠かせないことを覚えておいてください。

髪の毛のキューティクルにはS100A3タンパク質が含まれるから

髪の毛の外側にはキューティクルと呼ばれる組織があり、内部を期待的な刺激などから保護し、水分やタンパク質の流出を防ぐ点が特徴です。

髪の毛のキューティクルには、S100A3と呼ばれるタンパク質が多く含まれています。

「S100A3タンパク質」が不足するとキューティクルから水分やタンパク質が流出し、髪のハリやツヤを失う原因となる可能性があります。

髪のハリやツヤが失われると、髪の毛全体のボリュームが減少したり、地肌が透けて見えたりするリスクが増加したりするため注意が必要です。

プロテインを摂取すると十分な量のS100A3タンパク質を補給できるため、髪のつやを保ち、髪の毛全体のボリュームダウンを防ぐ効果が期待できます。

効果的にプロテインを摂取するためのポイント

プロテインの効果を最大限に得るためには、以下の4点を意識しましょう。

• 一日のタンパク質摂取量を目安に飲む量を決める
• 吸収率の高いタイミングでこまめに飲む
• プロテインは補助食品だと認識し食事もきちんと摂る
• 髪の毛の成長に必要な栄養素も合わせて摂る

一日のタンパク質摂取量を目安に飲む量を決める

プロテインを摂取する際は、一日のタンパク質摂取量に注意が必要です。

過剰なプロテイン摂取は臓器に負担をかけ、余分な脂肪がつく原因となる可能性があります。

一日に必要なタンパク質摂取量の目安は以下の通りです。

男性		女性
15～64歳	65歳以上	15～64歳	65歳以上
65g	60g	55g	50g

ただし、上記の数値は運動をしていない方が摂取すべきタンパク質摂取量の目安です。

日常的に運動や筋トレに取り組んでいる方は、タンパク質の摂取量を増やしたほうがよいと言われています。

参考 日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省

吸収率の高いタイミングでこまめに飲む

体内に取り込まれたプロテインは100%が吸収される訳ではありません。そのため、吸収率の高い以下3つのタイミングで摂取するのがおすすめです。

• 運動直後
• 就寝前
• 起床直後・朝食事

運動直後

プロテインの吸収効率が高いタイミングの一つが運動直後です。

筋肉はタンパク質から作られていますが、運動や筋トレによって筋線維が傷つくと、回復のためにタンパク質が必要です。

特に運動の直後30分以内にプロテインを摂取すると、タンパク質の吸収率が最も高くなります。

運動や筋トレの直後には成長ホルモンの分泌が活発になるため、亜鉛やビタミン類などの栄養素も吸収しやすくなると覚えておきましょう。

就寝前

深い睡眠であるノンレム睡眠中には成長ホルモンが多く分泌され、身体の機能調整や筋肉量増加に寄与します。

成長ホルモンにはタンパク質の吸収を促す作用があるため、寝る前にプロテインを摂取すると効率的に体内へ取り込まれます。

ただし、寝る直前にプロテインを摂取すると胃腸に負担を掛ける可能性があるため、就寝直前の服用は避けてください。

就寝前にプロテインを摂取するのであれば、布団に入る30分〜1時間前に摂取するのが適切です。

特にソイプロテインは吸収に時間がかかるため、上記のタイミングを守って摂取してください。

起床直後・朝食時

プロテインは起床直後や朝食の時に摂取する方法もあります。

睡眠中には水分だけでなくタンパク質も体内で消費されるため、起床時にはタンパク質の補給が特に効果的です。

また、朝食だけでは十分なタンパク質の摂取が難しい場合、水や牛乳に溶かして摂取するプロテインは便利であり、育毛や筋肉増強にも寄与します。

プロテインは補助食品だと認識し食事もきちんと摂る

プロテインはタンパク質を手軽に、かつ効率よく摂取できる方法の一つです。

ただし、プロテインはあくまでも栄養補助食品のため、主食ではなく不足している栄養素を補うサプリメントと認識してください。

食事における咀嚼は唾液の分泌を促して消化を助けるだけでなく、脳の活性化や認知機能の維持にも寄与します。

プロテインだけでタンパク質を摂取しようとすると、咀嚼を行わないため脳機能の鈍化や認知機能の低下につながる可能性があります。

また、プロテインの過剰摂取はタンパク質やミネラルの摂取過多につながるため、栄養バランスを考慮するのもポイントです。

髪の毛の成長に必要な栄養素も合わせて摂る

抜け毛や薄毛を予防するためには、タンパク質だけでなく以下の栄養素も積極的に摂取する必要があります。

栄養素	効果	食べ物の例
亜鉛	アミノ酸を髪の毛の原料であるケラチンに再合成する	・牡蠣・肉類・小麦胚芽など
ビタミンA	皮膚や粘膜などの細胞の成長を促す	・レバー・鶏卵・緑黄色野菜など
ビタミンB2	髪の成長や細胞の再生をサポートする	・レバー・乳製品・豆類など
ビタミンB6	過剰な皮脂の分泌を抑制する	・脂質の少ない肉類・赤身の魚・種実類など
ビタミンD	毛乳頭細胞を活性化させて髪の毛の成長を促す	・イワシ・サンマ・カレイなど

参考 栄養に関する基礎知識｜国立循環器病研究センター

【注意】脱毛症の場合はプロテインを摂取しても抜け毛の改善は難しい

プロテインは髪の毛を作る原料となりますが、飲み続けているのに改善が見られない場合などは、別に原因があることが多いです。

特に脱毛症は専門家の診察を受け、適切な治療をしないと回復が見込みにくいため注意が必要です。

プロテインの摂取で改善が期待できない主な脱毛症の例は以下の通りです。

脱毛症の種類	主な原因	特徴
AGA（男性型脱毛症）	遺伝	思春期以降に発症してゆっくりと進行する。完治はしない
FAGA（女性型脱毛症）	女性ホルモンの減少	髪の毛全体のボリュームが減少する
円形脱毛症	自己免疫異常	まとまった髪の毛が突然のように抜け落ちる
粃糠性脱毛症	誤ったヘアケアやストレスなど	細かいフケが大量に発生し、毛穴につまり抜け毛を引き起こす
牽引性脱毛症	頭皮に負担がかかる髪形	生え際に細くて弱々しい髪の毛が増える

プロテインが髪の毛に与える効果についてよくある質問

プロテインと髪のお悩みに関しては、以下3つの質問が多く寄せられています。

• プロペシアを飲むと髪がつやつやになる？
• 女性でも髪の毛のためにプロテインを飲んでもいい？
• プロテインを飲むと白髪は減る？

プロテインを飲むと髪がつやつやになる？

プロテインを飲んだからといって髪が劇的につやつやになる可能性は低いですが、長期的に見ると髪質の改善効果が見込めます。

髪の毛のキューティクルには「S100A3」と呼ばれるタンパク質が多く含まれるため、髪質の改善にはプロテインの摂取が効果的といえるでしょう。

ただし、髪の毛が生えてから抜け落ちるサイクルはおよそ2年から7年と長いため、根気強くサプリメントを摂取するのがおすすめです。

女性でも髪の毛のためにプロテインを飲んでもいい？

女性の方も髪質の改善や抜け毛予防のため、プロテインを摂取するのがおすすめです。

中高年以降になると女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌量が減少するため、髪の毛のハリやコシが失われてボリュームダウンが起こりがちです。

大豆に含まれるイソフラボンと呼ばれる成分は、エストロゲンと似たはたらきを持つことが分かっています。

そのため、女性の方もソイプロテインを選ぶのがおすすめです。ただし、男性と女性とではタンパク質摂取量の目安が異なります。

中年期以降の女性は一日あたり55g、65歳以上の女性は一日あたり50gのタンパク質を摂取するのが目安です。

プロテインを飲むと白髪は減る？

プロテインを積極的に摂取したからといって、白髪が減るとは限りません。

髪の毛の成長にはタンパク質が不可欠ですが、白髪の原因は加齢や栄養不足、ストレス、遺伝など多岐にわたります。

そのため、なぜ白髪が増えているのか原因を突き止め、自分に合った対策を講じる必要があります。

プロテインを効果的に摂って抜け毛を予防しよう

プロテインには薄毛改善の直接的な効果はありませんが、健康な髪の毛の育成には役立ちます。

髪の毛の健康にプロテインが効果的な理由は、髪の毛の主成分がタンパク質であり、キューティクルにS100A3タンパク質が含まれるためです。

プロテインの吸収効率を高めたいのであれば運動直後や就寝の30分〜1時間前、起床時や朝食時に摂取するのがおすすめです。

一日のタンパク質摂取量の目安は男性が平均で65g、女性が平均で55gのため、食事からの摂取量を踏まえてプロテインを摂るようにしてください。

プロテインの摂取を続けても抜け毛や薄毛が見込めない方は、専門家に見てもらい適切な治療を受けることが重要です。