睡眠と薄毛の関係は密接につながっており、質の高い睡眠をとることで薄毛が改善する可能性があります。

睡眠不足が薄毛を進行させるメカニズムを知り、睡眠の質を改善することで薄毛の悩みが減る方もいるでしょう。

本記事では、睡眠不足が薄毛に与える影響や、質の高い睡眠をとるための具体的な方法を紹介します。また、薄毛を防ぐために睡眠時に避けるべき行動も説明します。

以前から薄毛に悩む方、最近抜け毛が気になる方も、ぜひ本記事を参考に睡眠を見直してみましょう。

薄毛は睡眠の質を上げることで治る場合もある

睡眠の質の向上は、薄毛の改善につながる可能性があります。

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、髪の成長を促す効果があります。

成長ホルモンは特に深い眠りであるノンレム睡眠時に多く分泌されますが、睡眠の質を高めることでノンレム睡眠のサイクルが増えて、髪の健康を促進できる可能性があるのです。

成長ホルモンは毛母細胞の分裂を活性化させ、頭皮の血行を促進して栄養を髪の毛に届けやすくする効果も期待できます。

しかし、薄毛の原因が病気や脱毛症の場合は、睡眠の質向上だけでは改善が難しいケースもあります。

睡眠不足を改善しても薄毛が改善しない場合は、医師に相談することが重要です。

参考 眠りのメカニズム｜厚生労働省

睡眠不足で薄毛になりやすい理由

睡眠不足が続くと以下の理由で、薄毛になりやすいといわれています。

• 成長ホルモンの分泌量が減って髪の毛が健康に育ちにくい
• 交感神経が優位な時間が長く血行不良になりやすい
• 日中に活動するエネルギーが不足し代謝が落ちる

成長ホルモンの分泌量が減って髪の毛が健康に育ちにくい

睡眠不足になると髪の成長を促す成長ホルモンの分泌量が減少し、薄毛を進行させる可能性があります。

成長ホルモンは、IGF-1（インスリン様成長因子1）と呼ばれる物質を生成し、健やかな髪の成長をサポートする役割を担っています。

IGF-1は毛母細胞の増殖を促進し、新しい髪の毛を生み出す力を高める物質です。

頭皮の血行を改善し、髪の毛に栄養を届けやすくする効果も期待できます。

しかし睡眠不足によって成長ホルモンの分泌量が減少すると、IGF-1の生成も滞り、髪の成長サイクルが乱れます。

その結果、髪の毛が十分に育たず、薄毛になる可能性があるのです。

交感神経が強くはたらく時間が長く血行不良になりやすい

睡眠不足の状態では、活動時に優位になる交感神経が長時間はたらき続けるため、血管が収縮し、血行が悪くなります。

睡眠中は副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態になります。

副交感神経がはたらいている時は、血管が拡張し血行が促進されるため、頭皮にも十分な栄養が行き届きやすくなるのです。

しかし、睡眠不足になり交感神経が優位な時間が長くなると、頭皮への血流が悪くなり、髪の成長に必要な栄養が不足します。

その結果、髪の毛が細くなったり、抜けやすくなったりするなど、薄毛につながる可能性があります。

日中に活動するエネルギーが不足し代謝が落ちる

睡眠不足が続くと体内のエネルギー代謝が低下し、慢性的な疲労を感じやすくなります。

身体は生命維持のためにエネルギーを各部位に配分しますが、頭皮や髪の毛へのエネルギー供給は心臓や脳などの臓器より優先度が低いです。

頭部へのエネルギー供給が減ると、毛母細胞の分裂活動に必要なエネルギーが不足し、髪の毛の成長サイクルが乱れるようになります。

成長サイクルが乱れることで髪の毛の寿命が短くなるので、睡眠不足によるエネルギー代謝の低下が頭皮や髪の毛へすぐに影響します。

薄毛を改善するために理想の睡眠時間はある？

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、成人の場合、1日6時間以上の睡眠が推奨されています。

中学生や高校生であれば、8～10時間の睡眠時間の確保が理想的です。

しかし睡眠時間は個人差があるため、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。

睡眠不足はもちろんですが、過度な睡眠はかえって体調を崩す原因になることもあります。

薄毛改善のためには睡眠時間をしっかりと確保し、質の高い睡眠を心がけることが重要です。

参考 健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省

薄毛予防に効く良質な睡眠をとるためのコツ

薄毛予防に向けて良質な睡眠をとるために、以下のコツを実践してみましょう。

• 就寝3時間前までに食事を摂り終える
• 就寝1～2時間前からスマホ・PCを触らない
• 就寝1～2時間前に入浴する
• 寝る部屋はなるべく暗くする
• 寝具は身体に合ったものを使う
• 寝る前に身体を温める習慣を取り入れる

就寝3時間前までに食事を摂り終える

良質な睡眠のためには、夕食のタイミングにも気を配りましょう。

食事の直後は消化のために胃腸が活発に動き、エネルギーを消費します。

食事が消化されないまま眠ると、身体は十分に休息できず睡眠の質が低下します。

さらに、睡眠中に胃腸が活発に動くと、髪の成長や修復に欠かせない成長ホルモンが分泌されにくいです。

そのため、就寝3時間前までには夕食を済ませ、胃腸を休ませてあげましょう。

就寝1～2時間前からスマホ・PCを触らない

寝る前のスマホやパソコンの使用は、良質な睡眠を妨げる原因となります。

これらのデバイスから出るブルーライトは、脳を覚醒させ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する効果があるためです。

ブルーライトを浴び続けると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があります。

結果として睡眠の質が低下し、薄毛のリスクを高めるため要注意です。

快適な眠りにつくためには、就寝1～2時間前からスマホやパソコンの使用を控えましょう。

ブルーライトを浴びる時間を減らすことで、自然な眠気を誘って質の高い睡眠がとれるようになります。

参考 ブルーライトとは｜ブルーライト研究会

就寝1～2時間前に入浴する

良質な睡眠を得るためには、就寝1～2時間前に入浴するのがおすすめです。

入浴は、一日の疲れを癒し、心身をリラックスさせる効果があります。

温かいお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、自然な眠気が誘えるでしょう。

また入浴によって体温が上昇した後、徐々に下がっていく過程で深い眠りにつきやすくなります。

睡眠の質を高めるためには、寝る直前ではなく少し時間を空けて入浴するのがポイントです。

寝る部屋はなるべく暗くする

寝室の照明は、睡眠の質に大きく影響します。

明るい部屋では脳が覚醒状態と勘違いし、なかなか寝つけなかったり眠りが浅くなったりする可能性があるのです。

照明が明るくなると体内時計がリセットされ、眠気を促すメラトニンの分泌が抑制されます。

そのため、寝室はできる限り暗くすることが理想です。

就寝1時間前くらいから部屋の照明を徐々に暗くすることで、スムーズに入眠できるでしょう。

参考 住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響

寝具は身体に合ったものを使う

快適な睡眠のためには、自分の体型や睡眠姿勢に合った寝具を選ぶことが大切です。

身体に合わない枕やマットレスだと、睡眠中の姿勢を悪くし肩こりや腰痛の原因にもなります。

もし朝起きた時に疲れが残っていたり、肩こりがひどかったりする場合は、寝具を見直してみましょう。

睡眠時の呼吸が浅い、血行が悪いなどの点も薄毛に関わります。

自分に合った寝具の使用は質の高い睡眠を確保し、薄毛を予防するために重要なポイントです。

寝る前に身体を温める習慣を取り入れる

寝る前に身体を温める習慣を取り入れると、スムーズな入眠と質の高い睡眠を実現しやすくなります。

軽いストレッチやヨガなどリラックスできる運動で身体をほぐし、血行を促進しましょう。

また、生姜湯や白湯など身体を温めやすい飲み物をゆっくりと飲むことで、心身がリラックスし心地よい眠りにつきやすくなります。

これらの習慣を毎日のルーティンに取り入れることで睡眠の質が向上し、薄毛予防にもつながります。

薄毛を防ぐために睡眠時に避けたい行動

せっかく睡眠時間を確保しても、睡眠中の行動によっては薄毛が発症しやすくなります。

以下に、薄毛を防ぐために睡眠時に避けたい行動を紹介します。

• 髪が濡れたままで寝る
• 髪の毛を結んだ状態で寝る
• 寝る時間・起きる時間がバラバラ

髪が濡れたままで寝る

髪が濡れたまま寝るのは、薄毛を気にする方にとって避けたい行動です。

濡れた髪はキューティクルが開いた状態のため、摩擦によるダメージを受けやすく、切れ毛や枝毛の原因になります。

また、湿った髪が枕と長時間接触すると、頭皮が蒸れて雑菌が繁殖しやすくなります。

睡眠中は汗もかくため、頭皮はさらに高温多湿な環境です。

かゆみ・かぶれ・炎症を引き起こし、薄毛を進行させやすくなります。

髪を乾かさずに寝る習慣がある方は、今すぐ見直しましょう。

髪の毛を結んだ状態で寝る

髪の毛を結んだまま寝ると、薄毛を悪化させることがあります。

髪の毛を結んで頭皮や毛髪に牽引力がかかり続けると、長時間にわたって毛根に負担がかかり、髪の成長を妨げるのです。

また、寝返りを打つ際に髪の毛が無理に引っ張られると、より負担が増して切れ毛・抜け毛の原因にもなります。

さらに、髪の毛を結んだままの無理な姿勢は、身体全体のストレスを増やし、睡眠の質を低下させる恐れもあります。

睡眠の質が低下すると薄毛を悪化させるため、注意が必要です。

寝る時間・起きる時間がバラバラ

薄毛を防ぐためには、毎日の睡眠のリズムを整えることが大切です。

決まった時間に起き、決まった時間に寝る生活を心がけることで、身体は自然に寝る準備を始め、スムーズに入眠できるようになります。

しかし、寝る時間や起きる時間がバラバラだと、身体が混乱します。

覚醒しやすくなったり体内時計が狂ったりすることで、薄毛対策に重要な成長ホルモンの分泌が妨げられるのです。

質の高い睡眠をとるためにも、規則正しい生活を心がけましょう。

睡眠不足を改善しても薄毛が治らないなら脱毛症かも

睡眠不足を解消し規則正しい生活を送っているにもかかわらず薄毛が改善しない場合は、脱毛症などの病気が隠れている可能性があります。

脱毛症はホルモンバランスの乱れや自己免疫疾患、遺伝などのさまざまな原因によって引き起こされる病気です。

放っておくと症状が悪化し、取り返しのつかなくなります。

睡眠改善や生活習慣を見直しても薄毛が改善しない場合は、早めに専門医を受診しましょう。

適切な診断と治療を受けることで、薄毛の進行を抑え健康な髪を取り戻せる可能性が高まります。

睡眠の質を上げるポイントを押さえて薄毛を改善しましょう

睡眠不足は髪の成長を促すホルモンの分泌を妨げ、血行不良や代謝の低下を引き起こし、薄毛を進行させる原因の一つです。

しかし睡眠の質の改善によって髪の毛への悪影響を軽減し、健康な髪の毛を取り戻せる可能性があります。

規則正しい生活と質の高い睡眠は薄毛の悩みだけでなく、心身の健康にもつながります。

本記事で紹介した睡眠の質を高めるコツを実践し、十分な睡眠時間を確保することで、薄毛改善の効果を実感できるかもしれません。

睡眠の質を向上させることは、薄毛改善への第一歩です。

まずはできることから始め、健やかな頭皮と髪を目指しましょう。