近年、運動が薄毛対策に有効であることが注目されています。さらに、運動不足の方はAGAなどの脱毛症を発症しやすいことも分かってきています。

しかし、なぜ運動が薄毛対策になるのか分からず、前向きになれない方もいるでしょう。また、運動が苦手な方や運動をする時間がない方も少なくないはずです。

本記事では運動による薄毛改善のメカニズムについて解説します。簡単かつ具体的な運動方法も紹介しているので、自分のライフスタイルに合った運動を取り入れ、薄毛の不安を解消しましょう。

運動不足は薄毛の原因になる？

運動不足は、薄毛の一因になることが分かっています。運動不足によって血流が悪くなり、頭皮や髪の毛に栄養が行き渡りにくくなるためです。

さらに、適度な運動はセロトニンやエンドルフィンといった幸せホルモンの分泌を促します。薄毛の原因の一つであるストレス解消にも効果的です。

しかし、運動不足だけが薄毛の原因になるわけではありません。生活習慣の乱れや誤ったヘアケアなど、複数の要因が重なって起こることがほとんどです。

薄毛を対策するなら有酸素運動が有効！理由を紹介

薄毛対策には、有酸素運動が効果的です。有酸素運動には、以下のようなメリットがあります。

• 薄毛の原因物質（DHT）を排出できる
• 自宅での軽い運動でもOK
• ストレス解消効果も期待できる

薄毛の原因となる物質DHTを体外へ排出する

有酸素運動には、薄毛の原因物質である男性ホルモン（DHT）を体外へ排出する効果が期待できます。運動不足の方はDHTが排出されにくいため、体内に蓄積されている可能性があります。

DHTは汗によって排出されるため、有酸素運動による発汗が効果的です。また、尿からも排出されるため、水分をしっかり摂取することもおすすめです。

ジョギングやウォーキングといった屋外での有酸素運動が難しい方も安心してください。自宅でのストレッチやラジオ体操などでも効果が期待できます。

血行を良くして血液を全体に行き渡らせる

有酸素運動には、血行を促進させる効果が期待できます。血行が悪くなると、髪の毛や頭皮に必要な栄養をスムーズに運べなくなります。その結果、髪の毛がうまく成長できず弱くなってしまうのです。

有酸素運動で血行が良くなれば、頭皮や髪の毛に栄養が行き渡ります。ハリとコシのある健康的な髪の毛には、血流改善が欠かせません。

体全体の代謝を活発にする

有酸素運動は、血行促進だけでなく代謝アップにもつながります。代謝の高い体とは、エネルギーや栄養の利用効率が良い体ということです。

代謝が下がると体温も低下し、血流が悪くなります。すると、頭皮や髪の毛に栄養が行き渡らなくなるため、髪の毛が細く弱ってしまうのです。

全身の代謝がアップすることで、頭皮や髪の毛の新陳代謝も上がります。全身の代謝を活発にすることは、髪の毛の健康維持に欠かせません。

ストレスを解消し、自律神経のバランスを整える

有酸素運動は、ストレス解消や自律神経のバランス調整に役立ちます。

有酸素運動には、セロトニンやエンドルフィンといった幸せホルモンの分泌を促す作用があります。正常なホルモンバランスは、薄毛や抜け毛の予防に欠かせません。

さらに、有酸素運動には副交感神経を優位にし、自律神経を整える作用もあります。自律神経が乱れると血流が悪くなり、頭皮や髪の毛の成長に悪い影響を及ぼします。

このように、有酸素運動には頭皮や髪の毛を健康にし、薄毛を予防する効果が期待できるのです。

薄毛の予防に推奨される運動（有酸素運動）のレベル

有酸素運動は、手軽に行えるものでも適度に血行を促進し、抜け毛を予防する効果が期待できます。薄毛予防におすすめの有酸素運動は、以下の5つです。

• ウォーキング
• ジョギング
• ヨガ
• サイクリング
• ボクササイズ

ウォーキングやヨガは、負荷が少なく手軽に行えるため、運動が苦手な方にもおすすめです。ジョギングは、誰かと会話を楽しめる程度のスピードでも薄毛予防の効果が期待できます。

ジョギングが苦手な方は、サイクリングがおすすめです。ジムなどにあるフィットネスバイクであれば、手軽に行えます。

ボクササイズは、有酸素運動と無酸素運動を同時に行えるため、薄毛予防だけでなく脂肪燃焼効果も期待できます。

薄毛予防のために運動をする際のポイントは、負荷をかけすぎないことです。無理なく楽しく続けられる運動を見つけてください。

激しい運動（無酸素運動）は薄毛になる可能性を高めるので注意

過度なトレーニングは、以下のように薄毛になるリスクがあるため注意が必要です。

• 男性ホルモンが増える
• タンパク質が不足する
• 活性酸素が増える

テストステロン（男性ホルモン）の分泌が増える

テストステロンの分泌が増えると、薄毛のリスクが高まる可能性があります。

筋トレや激しい運動は、テストステロンを増やします。テストステロンは5αリダクターゼという酵素と結びつき、薄毛の原因となるジヒドロテストステロン（DHT）を生成するのです。

ジヒドロテストステロンが頭皮の毛乳頭細胞にあるホルモン受容体に結合すると、発毛や育毛が阻害されます。その結果、毛周期（成長前期→成長後期→退行期→休止期）が乱れ、薄毛につながる可能性が高まります。

テストステロン（男性ホルモン）自体は薄毛に直接影響しないとされていますが、分泌を増やす激しい運動には気を付けましょう。

タンパク質をはじめ栄養不足を起こしやすくなる

過度なトレーニングは、髪の毛の成長に必要な栄養素を不足させ、薄毛につながる可能性があります。

筋肉は、筋トレでダメージを受けた筋繊維が修復されることで増加します。筋繊維が修復する際には、タンパク質が不可欠です。

タンパク質は、筋肉だけでなく髪の毛にとっても大事な材料です。激しい運動を行うとタンパク質が筋肉合成に優先的に使われるため、タンパク質不足になる可能性があります。

髪の毛にもタンパク質を届けるために、筋トレを行う際はタンパク質を積極的に摂取してください。

活性酸素が増えやすくなる

活性酸素は、体内のあらゆる細胞を傷つけ酸化させます。活性酸素は髪の毛の細胞にも害を及ぼし、発毛を妨げてしまうのです。

体内で活性酸素が増えると、活性酸素を除去しようと抗酸化物質が消費されます。抗酸化物質の一種であるビタミンAやビタミンCは、健康的な頭皮や髪の毛に欠かせない栄養素です。

激しい運動によって筋肉に負荷がかかると、体内で活性酸素が発生します。髪の毛に必要な栄養素を枯渇させないために、無酸素運動はほどほどに行ってください。

参考 活性酸素と酸化ストレス｜厚生労働省

運動後の頭皮・毛髪のケアも怠らないようにしよう

頭皮や髪の毛を清潔に保つことは、薄毛対策において必要不可欠です。

運動後に汗をかいた状態で頭皮を放置すると、雑菌が繁殖して頭皮環境が悪化します。運動後や汗をかいた際には、可能な限りシャワーで汚れを洗い落としてください。シャワーが難しい場合は、タオルで汗を拭き取るだけでも大丈夫です。

また、洗いすぎやシャンプーの使いすぎにも注意が必要です。これらは、頭皮の必要な皮脂まで落としてしまう恐れがあります。

洗いすぎやシャンプーの使いすぎは、頭皮の乾燥を引き起こします。運動後のヘアケアは、軽く汚れを落とす程度に留めることがおすすめです。

運動以外に薄毛・抜け毛を防ぐために取り組みたいこと

有酸素運動は薄毛・抜け毛対策に有効ですが、運動だけをしていればいいわけではありません。運動と併せて以下の4点も意識することで、より効率的な薄毛・抜け毛対策が行えます。

• 栄養バランスを意識する
• 睡眠時間をしっかり確保する
• 育毛剤を使用する
• 頭皮マッサージを行う

栄養バランスの調整

食事で摂る栄養バランスを整えることで、薄毛対策の効果が見込めます。

髪の毛は、食べ物に含まれている栄養素を吸収・合成することで作られます。そのため、髪の毛に必要な栄養素を摂取できていない場合、健康的な髪の毛が作られなくなるのです。

特に、健康的な髪の毛に欠かせないのは、タンパク質と亜鉛、ビタミン類です。

栄養素	効果	食品例
タンパク質	髪の成長をサポートする	肉、卵、乳製品、大豆製品
亜鉛	ケラチンを生成し、髪の毛の成長を促す	牡蠣、レバー、ホタテ
ビタミン類	代謝を上げ、髪の毛の成長を助ける	肉、魚、卵、ナッツ類、緑黄色野菜

髪の毛の材料であるタンパク質は、積極的に摂取してください。しかし、タンパク質単体では健康的な髪の毛にはなれません。タンパク質合成に欠かせない亜鉛やビタミン類も意識して摂取する必要があります。

食生活を整えることで、髪の毛に豊富な栄養を届けられます。食事だけで栄養を補えない場合は、プロテインやサプリメントなどを活用してください。

参考 日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省

十分な睡眠時間の確保

薄毛や抜け毛を防ぐためには、十分な睡眠時間の確保や質の高い睡眠が欠かせません。十分な睡眠をとると成長ホルモンが分泌され、髪の毛の形成に必要なタンパク質が合成されるためです。

睡眠時間をしっかり確保することも重要ですが、睡眠のリズムを整えることも大切です。就寝時間と起床時間はなるべく一定になるように心がけてください。

十分な睡眠は身体的な疲れの解消にもなるため、有酸素運動のパフォーマンスアップにもつながります。

育毛剤の使用

育毛剤には、頭皮環境を整えて育毛や発毛を促す作用が期待できます。今ある髪の毛を健康的に育てる効果が期待できるため、薄毛・抜け毛予防のセルフケアにもってこいです。

育毛剤は、入浴後やシャワー後など、頭皮が清潔な状態で使用してください。シャンプー後は頭皮の汚れや皮脂が取り除かれているため、育毛剤が馴染みやすくなっています。

育毛剤は医薬部外品のため、手軽に購入できます。まずは気になるものを購入し、最低でも3ヶ月程度は使用してみてください。

参考  厚生労働省｜医薬部外品の効能効果の範囲

頭皮マッサージの実施

頭皮マッサージには、血行を促進し、頭皮や髪の毛に栄養を行き渡らせる効果が期待できます。無料かつ自宅で手軽に行えるおすすめセルフケアです。

育毛剤を付けて頭皮マッサージを行うと、より育毛効果を高められます。シャンプー後の清潔な頭皮に育毛剤を付け、こすらないように頭皮全体を優しくほぐしてください。

頭皮マッサージにはリラックス作用もあるため、自律神経を整える効果や睡眠の質を向上させる効果も期待できます。

適度な運動を続けても薄毛が改善しない場合は脱毛症の可能性あり

適度な有酸素運動を継続しても薄毛や抜け毛が改善されない場合は、脱毛症を起こしているかもしれません。血行不良や栄養不足が原因で薄毛や抜け毛が生じているのであれば、適度な運動や食事・睡眠を見直すことでも、薄毛の改善が見込めます。

脱毛症の中には、AGAやFAGAといった進行性のものもあります。放置すると抜け毛が進み、元の状態に戻らなくなってしまう脱毛症です。適度な運動を続けても薄毛が改善されず心配な場合は、専門家や医師へ相談してください。

参考 男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン

適度な運動を習慣化して薄毛を予防・改善しよう

適度な運動は、薄毛の予防や対策に効果的です。血行が良くなり、頭皮や髪の毛に栄養と酸素が行き渡るため、健康的な髪の毛が育ちやすくなります。

ウォーキングなどの軽い有酸素運動でもOKです。無理のない範囲で、ライフスタイルに合った運動を継続してください。

しかし、運動を続けても薄毛が改善しなかったり進行が止まらなかったりする場合は、専門家や医師に相談してください。治療を受けなければ改善されない脱毛症の可能性があります。

適度な運動をベースに、ヘアケアや食事・睡眠の見直しを行うことで、健康的な髪の毛を目指せます。本記事を参考に運動を継続し、薄毛や抜け毛の不安にとらわれない前向きな毎日を過ごしましょう。