薄毛の原因は食生活や睡眠などの生活習慣と深く関係しています。「最近、髪の毛が薄くなった気がする」という方の中には、生活習慣の乱れが原因で薄毛が進行している場合も多いです。

生活習慣を整えることで健康な髪の毛を維持し、将来の薄毛を予防できるといえます。

本記事では生活習慣が薄毛の原因になる理由と自分でできる改善策を紹介します。

将来の薄毛を予防したい方や最近薄毛が気になり始めた方はぜひ参考にしてください。

生活習慣を改善すれば薄毛も自力で治せる？

不規則な生活習慣を続けている人はホルモンバランスが乱れ、薄毛につながっているケースがあります。生活習慣を改善すれば必ずしも薄毛が治るとは限りませんが、現在よりも薄毛は改善することが多いです。

しかし、脱毛症や甲状腺機能障害などの病気が原因で薄毛が起こっている場合は、生活習慣を改善しても薄毛は改善しません。病気の治療を行うことによって、薄毛が改善される可能性もあるため、早急に治療を受ける方が良いでしょう。

薄毛になりやすい生活習慣と改善策

次の7つのような生活習慣は薄毛になりやすいです。

• 睡眠不足
• 疲労・ストレスの蓄積
• 誤った頭皮・毛髪ケア
• 偏食・脂っこい食事
• 運動不足
• 過度な飲酒
• 喫煙

本章では薄毛になりやすい原因と改善策を紹介します。改善策は今日から実践できるため、薄毛が気になり始めた方や将来の薄毛を予防したい方は取り組んでみましょう。

睡眠不足

身体の成長や修復に質のいい睡眠は欠かせません。睡眠は日中の疲れた身体と脳の疲労回復にまず努め、最後に肌や爪、髪の毛の栄養補給と修復を行います。睡眠不足は髪の毛の十分な栄養補給ができず薄毛につながります。

さらに睡眠中には健康な髪の毛を育てる成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは特に午後10時〜午前2時または、入眠後2時間程度のノンレム睡眠時に最も多く分泌されるため、この時間の睡眠が髪の毛の健康を大きく左右します。

午後10時〜午前2時または入眠後2時間の睡眠をしっかり取れるように、就寝前にお風呂でリラックスしたり、睡眠の妨げになるブルーライトをカットするためにスマートフォンやPCの使用を避けたりすることがおすすめです。

疲労・ストレスの蓄積

疲労やストレスの蓄積は自律神経の乱れと筋肉の緊張による血管収縮を起こし、血行不良につながります。デジタルデバイスを長時間使う方や同じ姿勢を継続する方も眼精疲労や肩こりから血行不良が起きるため注意です。

血行不良が起きると髪の毛の成長に必要な栄養供給が滞るため、ヘアサイクルが乱れて抜け毛や薄毛の原因となります。

ストレスと無縁の生活を送ることは難しくても、趣味の時間を確保したり、運動や半身浴をして気分転換をしたりするなど、自分にあったストレス解消法を見つけることが大切です。

誤った頭皮・毛髪ケア

誤ったヘアケアは頭皮・毛髪にダメージを与え、薄毛の原因になります。特に頭皮に対する過度な刺激や不十分なヘアケアは薄毛を加速させる可能性があり要注意です。

例えば、頻繁にシャンプーを行い頭皮を過度に洗浄する行為は逆効果になり得ます。

また、「汚れを強く落としたい」「できる限り刺激を和らげたい」という理由で洗浄力の強い商品を使う方もいますが、これは過度な洗浄による皮脂の洗いすぎや、逆に汚れが落ちないことにもつながります。

一般的にシャンプーやトリートメントは性別の特徴に合うように製造されているため、自分の性別通りの製品を使いましょう。

その他、入浴後に髪の毛を自然に乾燥させたり、日頃同じ髪型で強く結びすぎたり、カラーリングやパーマを頻繁に行ったりすることも、頭皮・毛髪へのダメージにつながるため要注意です。

すぐにできるおすすめな頭皮・毛髪ケアは、血行改善効果のある頭皮マッサージや、緩く結ぶ髪型を多用しバリエーションを持たせることです。入浴後に自然乾燥している方は今日からドライヤーでしっかりと乾かす習慣をつけ、薄毛を予防しましょう。

偏食・脂っこい食事

偏食や脂っこい食事を好む方も薄毛になりやすいため注意が必要です。

高カロリーな食生活は脱毛症の発症を促進するという研究結果が出ています。これは食事により自己免疫疾患に似た炎症を起こす終末糖化産物と言われる物質が生成され、生えてくる毛が細く、短くなるためです。

「毛包の細胞のミニチュア化」と呼ばれる現象で、本来は50歳以上によく起こる現象です。偏食や脂っこい食事を好む方はバランスがいい食事を心がけましょう。

髪の毛は日々の食事から摂取した栄養素で作られます。仕事や付き合いで必要な栄養素を取ることが難しい場合や偏った食事になってしまう場合は、サプリメントを活用して栄養バランスを整えることも有効です。

参考 高脂肪食などによる肥満が薄毛・脱毛を促進するメカニズムの解明―幹細胞における炎症・再生シグナルの異常が毛包の萎縮を引き起こす―

運動不足

運動不足によって血行不良が起こると、髪の毛に必要な栄養が補給されず薄毛につながりやすくなります。頭皮は特に血流が悪くなりやすい部位なので、血行の悪さが顕著に影響しやすいです。

一方で適度な運動を行えば血行を促進できる他、ストレスを解消する効果も見込めます。また、身体が適度に疲れることにより、質のいい睡眠を取りやすくもなるためメリットは多いです。

特に、有酸素運動は毛細血管を増やし、血液循環と新陳代謝も促進するため、全身へ栄養が供給されやすくなります。その結果、頭皮環境の改善と髪の毛の成長促進となり、薄毛の予防ができます。

適度な運動の取り入れ方の例として、朝一駅先まで歩いてみたり、エスカレーターやエレベーターを使用している場所を階段に変えたりするのもよいでしょう。

過度な飲酒

過度な飲酒を行うと、髪の成長に必要な栄養素がアルコールの分解に消費されるため、髪への供給が不足し、薄毛になりやすくなります。

アルコールは分解される過程で、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドになりますが、アセトアルデヒドの分解のためにはアミノ酸、亜鉛、ビタミンBが必要です。アミノ酸、亜鉛、ビタミンBは髪の毛の成長に欠かせない栄養素なので、アルコール分解に使われてしまうと、薄毛や抜け毛の原因となります。

適量のお酒はストレス緩和や血流を促進する効果があるため、必ずしも飲酒がマイナスにはたらくとはいいきれません。飲みすぎない程度にお酒と付き合うことが薄毛や抜け毛の防止につながります。

喫煙

喫煙習慣のある方は、禁煙者に比べて薄毛になりやすい傾向にあります。これは、タバコに含まれるニコチンが自律神経を刺激して血管を収縮させることで、髪の毛に必要な栄養素が届きにくくなるからです。

また、ニコチンは髪の毛の成長に必要なビタミンCを破壊することも原因となります。

さらに、タバコは自律神経の乱れを引き起こします。自律神経が乱れると、頭皮の汗や皮脂の分泌が増え毛穴の詰まりを起こすため、薄毛や抜け毛の原因となることが多いです。

喫煙者がすぐにタバコをやめることは難しいと思います。徐々に喫煙本数を減らし、最終的には禁煙を目指しましょう。

生活習慣を改善しても薄毛が治らないなら脱毛症の可能性あり

生活習慣を改善しても薄毛が治らない場合は、脱毛症の可能性もあるため要注意です。脱毛症には次の5つがあります。

• AGA（男性型脱毛症）・FAGA（女性男性型脱毛症）
• 粃糠（ひこう）性脱毛症
• 円形脱毛症
• 脂漏性脱毛症
• 牽引性脱毛症

AGA（男性型脱毛症）・FAGA（女性男性型脱毛症）

脱毛症の中で罹患者が多いのがAGA・FAGAです。

AGAは男性ホルモンの影響により薄毛が進行する脱毛症です。症状として、前頭部や頭頂部の髪の毛が徐々に薄くなります。AGAは「DHT（ジヒドロテストステロン）」と呼ばれるホルモンがヘアサイクルの成長期を短縮させることで、髪の毛が長く太く成長する前に抜けてしまい脱毛を促進します。

FAGAは「Female Androgenetic Alopecia」の略で、女性に起こる脱毛症で、世界的にはFPHL（Female Pattern Hair Loss）と称されることが多いです。FAGAは女性ホルモンの減少や頭皮環境の乱れなど多くの要因が隠れています。症状は男性と異なり、髪の毛全体のボリュームが減少することが特徴です。

AGAのFAGAも進行性の脱毛症のため自然治癒は難しく、早期に専門機関を受診し治療に取り組むことが短期改善の近道です。

参考 男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版

粃糠（ひこう）性脱毛症

粃糠（ひこう）性脱毛症は毛穴をふさぐほど発生するフケが原因で発症します。フケは頭皮の乾燥に伴う炎症により起こり、洗浄力が強すぎるシャンプーやすすぎ残し、頭皮に合わない成分の使用（アレルギー反応）、過度なスタイリング剤の使用などにより出現しやすいです。

粃糠性脱毛症は発症初期から髪の毛は抜けませんが、重度になると抜け毛が増えます。症状の特徴としては、フケ、頭皮のかゆみや赤み、痛みです。フケとともに頭皮に異常が現れた場合は、脱毛症状が出てくる前に専門機関を受診しましょう。

円形脱毛症

円形脱毛症は円形や楕円形に髪の毛が抜けることが特徴です。複数の箇所で脱毛が起きるパターンや、個々の脱毛箇所がくっついて広がることで頭皮全体の髪の毛が抜けるパターンがあります。

円形脱毛症は発疹や赤みなどの肌トラブルが現れず、痛みもなしに突然一気に髪の毛が抜けます。

原因は自己免疫疾患が有力視されており、毛根を異物として認識し髪の毛が抜け落ちると言われています。遺伝やストレスも原因となるといわれていますが、正確な原因は解明されていません。

円形脱毛症の症状や重症度により治療に個人差があるため、専門医の診断が必要です。脱毛部位が円形や楕円形の場合はすぐに専門機関を受診しましょう。

参考 日本皮膚科学会円形脱毛症診療ガイドライン 2017 年版

脂漏性脱毛症

脂漏性脱毛症は皮脂の過剰分泌が原因で起こる脂漏性皮膚炎が原因です。

脂漏性皮膚炎は皮脂の過剰分泌が起こり、強い痒みを引き起こします。皮脂の過剰分泌の結果、毛穴の詰まりや炎症が起き脱毛症へ発展するのです。また、強い痒みにより頭皮を掻きむしる行為も脱毛の原因となります。

脂漏性皮膚炎はホルモンバランスの乱れ、過度な洗髪、カビ（真菌）などが原因です。カビ（真菌）が原因の場合は自然治癒が難しいため、専門機関での治療が必須です。

牽引性脱毛症

牽引性脱毛症は、三つ編みやポニーテールなど習慣的に強く髪を引っ張る髪型をよくする方、エクステンション・ヘアアイロンを使用する方に起こりやすい脱毛症です。

症状は頭の側面や前部の髪の薄さ、斑状の脱毛、頭皮の緊張部位の切れ毛です。

牽引性脱毛症は初期の段階であれば原因となっている髪型をやめることで元に戻ります。長期に渡り牽引によるダメージを毛包に与え続けると、永久脱毛の恐れもあるため、まずは日頃の髪型を見直すことが重要です。

脱毛の症状を伴う病気の可能性も考慮しておこう

脱毛は脱毛症以外の病気から起こるケースがあります。その場合は生活習慣を改善しても脱毛は治らないため、根本の病気の治療が必要です。脱毛を伴う病気は次のような疾患です。

病名	薄毛・抜け毛以外の主な病名・症状
甲状腺疾患	易疲労感、無気力、便秘、体重増加、浮腫、動悸、嗄声
膠原病	発熱、皮疹、関節痛、しびれ
鉄欠乏性貧血	立ち眩み、めまい、動悸、息切れ、頭痛、食欲不振
梅毒	倦怠感、発熱、発疹（バラ疹）

脱毛を伴う疾患は早急な治療が大切なため、早めに専門機関を受診することが重要です。原因となっている病気が快方へ向かうことで、脱毛症状が改善することもあるため根本の病気の治療に専念しましょう。

女性は生活習慣と関係なく生理・産前産後・更年期で薄毛になる可能性もある

女性は生理・産前産後・更年期など、女性特有のイベントごとによりホルモンバランスの乱れが生じます。その際に髪の毛全体のボリューム減少や分け目が広くなる「びまん性脱毛症」や「分娩後脱毛症」を発症するケースがあります。

ホルモンバランスの変化は女性にとってつきものです。ホルモンを自分で完全にコントロールすることは難しいですが、ストレスや食生活などの生活習慣を見直すことで脱毛症状の抑制はできます。

生理や産前産後の脱毛は一時的なため、あまり重たく考えず、ストレスを溜めこまないようにすることが重要です。

生活習慣に取り入れたい薄毛対策

生活習慣に取り入れることで、薄毛の防止や健康な髪の毛を育てられるポイントが次の3つです。

• 育毛剤の使用
• 頭皮マッサージ
• 育毛に良い栄養が豊富な食べ物の摂取

育毛剤の使用

育毛剤は抜け毛の防止と今生えている髪の毛をより健康な状態に育てることをサポートしてくれる製品です。

入浴後・朝の身支度前など頭皮が清潔なタイミングで使用します。製品ごとに育毛剤をつけるタイミングなどのコツがあるため、育毛剤を使用する際は説明書をしっかり読むことが重要です。誤った使用は頭皮環境をより悪化させ、抜け毛が酷くなる可能性があるため注意しましょう。

また、育毛成分入りシャンプーを使うのも効果的です。自分の生活に取り入れやすい製品を選択しましょう。

参考 医薬部外品の効能効果の範囲

頭皮マッサージ

血行不良は髪の毛の成長に悪影響を及ぼすため、頭皮の血行促進ができる頭皮マッサージはおすすめです。身体が温まった入浴後に行うと、副交感神経がはたらき、質のいい睡眠も取りやすくなります。

また、育毛剤を使った後に頭皮マッサージを行うと有効成分がより浸透しやすくなるためおすすめです。

頭皮マッサージはリラクゼーション効果もあるため、ストレス解消にもなります。今日から実践できることなので、画像を参考にぜひ試してみましょう。

育毛に良い栄養が豊富な食べ物の摂取

髪の毛は日々摂取する食事が元になって作られます。そのため、髪の成長に良い栄養素が豊富な食べ物を摂取することが健康的な髪の毛を作ることにつながります。

栄養素	期待できる効果	豊富に含む食品例
タンパク質	髪の毛の成長や健康維持（髪の毛の基本成分）	肉類、卵、乳製品など
ビタミン類	血液の流れを正常に保つ頭皮の新陳代謝を促す	にんにく、野菜、魚類、キノコ類など
ミネラル類	髪の毛の成長を促す（髪の毛の基本成分）	肉類、魚介類、ナッツ類など
亜鉛	頭皮環境を清潔に保つ	蠣、豚レバーなど
コラーゲン	髪の毛にハリと艶を与える	軟骨、魚の皮、納豆など

タンパク質とミネラルは髪の毛の主成分となる栄養素です。共通する食品は肉類のため、意識して取るようにしましょう。

また、亜鉛やコラーゲンのように食事から摂取しにくい栄養素があります。普段の食事から補うことが難しい栄養素はサプリメントを取り入れることも有効です。

生活習慣を無理なく改善して薄毛を対策しよう

一度染みついた生活習慣をいきなり全て変えることはなかなか難しいかもしれません。しかし、生活習慣を変えれば薄毛の原因をある程度排除でき、現在の薄毛の進行や将来の薄毛予防につながります。

まずはできそうなことから少しずつ改善し、規則正しい生活習慣を徐々に確立していきましょう。

万が一生活習慣を改善しても脱毛が改善しない場合は、脱毛症や他の病気が隠れているケースがあるため要注意です。脱毛症や他の病気は自然治癒する可能性は少ないため、適切な治療を受けましょう。

脱毛の原因が分からなかったり、脱毛症などの病気が心配だったりする場合は早めに専門機関を受診し、専門家や医師に相談することをおすすめします。