薄毛の原因は食生活や睡眠などの生活習慣と深く関係しています。「最近、髪の毛が薄くなった気がする」という方の中には、偏った食事や運動不足などの生活習慣の乱れが原因で薄毛が進行している場合も多いです。

逆に言えば、生活習慣を整えることで健康な髪の毛を維持し、将来の薄毛を予防できるといえます。

本記事では生活習慣が薄毛の原因になる理由と自分でできる改善策を紹介します。

将来の薄毛を予防したい方や最近薄毛が気になり始めた方はぜひ参考にしてください。

薄毛対策には生活習慣の改善が効果的

不規則な生活習慣を続けている人はホルモンバランスが乱れ、薄毛につながっているケースがあります。生活習慣を改善すれば必ずしも薄毛が治るとは限りませんが、現在よりも薄毛は改善することが多いです。

脱毛症や甲状腺機能障害などの病気が原因で薄毛が起こっている場合は、生活習慣を改善しても薄毛は改善しません。病気の治療を行うことによって、薄毛が改善される可能性もあるため、早急に治療を受ける方が良いでしょう。

薄毛になりやすい生活習慣と改善策

次の7つのような生活習慣は薄毛になりやすいです。

• 偏食・脂っこい食事
• 運動不足
• 睡眠不足
• 疲労・ストレスの蓄積
• 誤った頭皮・毛髪ケア
• 過度な飲酒
• 喫煙

本章では薄毛になりやすい原因と改善策を紹介します。改善策は今日から実践できるため、薄毛が気になり始めた方や将来の薄毛を予防したい方は取り組んでみましょう。から実践できるため、薄毛が気になり始めた方や将来の薄毛を予防したい方は取り組んでみましょう。

偏食・脂っこい食事

偏食や脂っこい食事を好む方は薄毛になりやすいため注意が必要です。

高カロリーな食生活は脱毛症の発症を促進するという研究結果が出ています。これは食事により自己免疫疾患に似た炎症を起こす終末糖化産物と言われる物質が生成され、生えてくる毛が細く、短くなるためです。

「毛包の細胞のミニチュア化」と呼ばれる現象で、本来は50歳以上によく起こる現象です。偏食や脂っこい食事を好む方はバランスがいい食事を心がけましょう。

髪の毛は日々の食事から摂取した栄養素で作られます。仕事や付き合いで必要な栄養素を取ることが難しい場合や偏った食事になってしまう場合は、サプリメントを活用して栄養バランスを整えることも有効です。

参考：高脂肪食などによる肥満が薄毛・脱毛を促進するメカニズムの解明―幹細胞における炎症・再生シグナルの異常が毛包の萎縮を引き起こす―

運動不足

運動不足によって血行不良が起こると、髪の毛に必要な栄養が補給されず薄毛につながりやすくなります。頭皮は特に血流が悪くなりやすい部位なので、血行の悪さが顕著に影響しやすいです。

一方で適度な運動を行えば血行を促進できる他、ストレスを解消する効果も見込めます。また、身体が適度に疲れることにより、質のいい睡眠を取りやすくもなるためメリットは多いです。

特に、有酸素運動は毛細血管を増やし、血液循環と新陳代謝も促進するため、全身へ栄養が供給されやすくなります。その結果、頭皮環境の改善と髪の毛の成長促進となり、薄毛の予防ができます。

適度な運動の取り入れ方の例として、朝一駅先まで歩いてみたり、エスカレーターやエレベーターを使用している場所を階段に変えたりするのもよいでしょう。

睡眠不足

身体の成長や修復に質のいい睡眠は欠かせません。睡眠をとることで、まずは日中の疲れた身体と脳の疲労回復が行われます。その後に爪、髪の毛の栄養補給と修復が行われます。そのため、十分な睡眠が取れていなければ、髪の毛は十分な栄養を補給できず、薄毛に繋がります。

さらに睡眠中には健康な髪の毛を育てる成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは特に午後10時〜午前2時または、入眠後2時間程度のノンレム睡眠時に最も多く分泌されるため、この時間の睡眠が髪の毛の健康を大きく左右します。

午後10時〜午前2時または入眠後2時間の睡眠をしっかり取れるように、就寝前にお風呂でリラックスしたり、睡眠の妨げになるブルーライトをカットするためにスマートフォンやPCの使用を避けたりすることがおすすめです。

疲労・ストレスの蓄積

疲労やストレスの蓄積は自律神経の乱れと筋肉の緊張による血管収縮を起こし、血行不良につながります。デジタルデバイスを長時間使う方や同じ姿勢を継続する方も眼精疲労や肩こりから血行不良が起きるため注意です。

血行不良が起きると髪の毛の成長に必要な栄養供給が滞るため、ヘアサイクルが乱れて抜け毛や薄毛の原因となります。

ストレスと無縁の生活を送ることは難しくても、趣味の時間を確保したり、運動や半身浴をして気分転換をしたりするなど、自分にあったストレス解消法を見つけることが大切です。

誤った頭皮・毛髪ケア

誤ったヘアケアは頭皮・毛髪にダメージを与え、薄毛の原因になります。特に頭皮に対する過度な刺激や不十分なヘアケアは薄毛を加速させる可能性があり要注意です。

例えば、頻繁にシャンプーを行い頭皮を過度に洗浄する行為は逆効果になります。

また、「汚れを強く落としたい」「できる限り刺激を和らげたい」という理由で洗浄力の強い商品を使う方もいますが、これは過度な洗浄による皮脂の洗いすぎや、逆に汚れが落ちないことにもつながります。

一般的にシャンプーやトリートメントは性別の特徴に合うように製造されているため、自分の性別に合った通りの製品を使いましょう。

その他、入浴後に髪の毛を自然に乾燥させたり、日頃同じ髪型で強く結びすぎたり、カラーリングやパーマを頻繁に行なったりすることも、頭皮・毛髪へのダメージにつながるため要注意です。

すぐにできるおすすめな頭皮・毛髪ケアは、血行改善効果のある頭皮マッサージや、緩く結ぶ髪型を多用しバリエーションを持たせることです。入浴後に自然乾燥している方は今日からドライヤーでしっかりと乾かす習慣をつけ、薄毛を予防しましょう。

過度な飲酒

過度な飲酒を行うと、髪の成長に必要な栄養素がアルコールの分解に消費されるため、髪への供給が不足し、薄毛になりやすくなります。

アルコールは分解される過程で、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドになりますが、アセトアルデヒドの分解のためにはアミノ酸、亜鉛、ビタミンBが必要です。アミノ酸、亜鉛、ビタミンBは髪の毛の成長に欠かせない栄養素なので、アルコール分解に使われてしまうと、薄毛や抜け毛の原因となります。

適量のお酒はストレス緩和や血流を促進する効果があるため、必ずしも飲酒がマイナスにはたらくとはいいきれません。飲みすぎない程度にお酒と付き合うことが薄毛や抜け毛の防止につながります。

喫煙

喫煙習慣のある方は、禁煙者に比べて薄毛になりやすい傾向にあります。これは、タバコに含まれるニコチンが自律神経を刺激して血管を収縮させることで、髪の毛に必要な栄養素が届きにくくなるからです。

また、ニコチンは髪の毛の成長に必要なビタミンCを破壊することも原因となります。

さらに、タバコは自律神経の乱れを引き起こします。自律神経が乱れると、頭皮の汗や皮脂の分泌が増え毛穴の詰まりを起こすため、薄毛や抜け毛の原因となることが多いです。

喫煙者がすぐにタバコをやめることは難しいと思います。徐々に喫煙本数を減らし、最終的には禁煙を目指しましょう。

薄毛予防に効果的な栄養素と髪にいい食べ物

薄毛の予防や髪の毛を増やす効果がある食べ物があるのか気になる方は多いでしょう。

しかし、食べ物で髪の毛が増えるという科学的に根拠がある食べ物はありません。薄毛を予防するには、髪の成長に必要な栄養素をバランス良く摂取することが重要です。

髪に良い栄養素やそれらの栄養素を多く含む食材を紹介するので、押さえておきましょう。

• タンパク質
• 亜鉛
• 鉄分
• ビタミンB群
• ビタミンE

タンパク質｜肉・魚介類

タンパク質は髪の毛だけでなく、身体にとっても必要不可欠な栄養素です。

髪の99％は、ケラチンというタンパク質によって構成されています。健康な髪を育てるには、ケラチンを合成するためのタンパク質が必要です。タンパク質にはケラチンの構造を強化し、髪を丈夫に保つ役割があります。

例えば、タンパク質は鶏むね肉や豚ヒレ肉、サバなどの食材に多く含まれています。

• 鶏むね肉

鶏むね肉の100gあたりのタンパク質は約25gです。毎日の食事にコンスタントに取り入れるようにしましょう。

• 豚ヒレ肉

豚ヒレ肉の100gあたりのタンパク質は約23gです。低脂肪ながら鶏ささみに匹敵する高タンパク質の食材となっています

• サバ

サバの100gあたりのタンパク質は約21gです。サバに含まれるDHAには血液をサラサラにする役割があり、髪に必要な栄養素が頭皮に届きやすくなります。

タンパク質の1日に必要な摂取量は、体重1kgに対して1gが目安です。体重が65kgの男性の場合、1日65gを目安に摂取しましょう。

亜鉛｜カキ・ナッツ類

亜鉛にはタンパク質の合成をサポートする働きがあります。そのため、亜鉛が不足すると髪の毛の主成分であるケラチンの合成が鈍化するので注意が必要です。

亜鉛は体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

• カキ

カキ100gあたりの亜鉛含有量は約14mgです。カキは10～4月に水揚げされ、選ぶ際は身と貝柱がしっかりくっついているかを確認しましょう。

• カシューナッツ

カシューナッツは亜鉛を含んでいるだけでなく、血液の循環を促進するのも特徴です。カロリーが高いため、摂取量は1日に10粒までにしましょう。

• アサリ

アサリは亜鉛だけでなく、タンパク質や鉄分も含んでいるのが特徴です。カキの値段が100gあたり約400円であるのに対して、アサリは100gあたり約130円とお手頃なため、カキの代わりに摂取するのも良いでしょう。

• 亜鉛

亜鉛の吸収率を高めるには、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂取するのがおすすめです。

鉄分｜ほうれん草・レバー

鉄分は、髪の毛に必要な酸素と栄養素を頭皮まで運ぶために必要です。鉄分が不足すると、十分な酸素と栄養素が頭皮に届かず、髪の毛の成長が阻害される可能性があります。

鉄分は吸収率が低く、食事からだけでは不十分な場合があります。そのため、サプリメントで補うのもおすすめです。

• ほうれん草

ほうれん草100gあたりの鉄分含有量は約2.7mgです。ほうれん草は茹でると栄養素が流出してしまうため、電子レンジによる加熱や炒め物として摂取するのが良いでしょう。

• 豚レバー

豚レバーは鉄分やタンパク質を豊富に含んでおり、低脂肪の食材です。火の通りが不十分な状態で摂取すると、食中毒のリスクがあるため調理時はしっかり火を通してください。

• モロヘイヤ

モロヘイヤは「野菜の王様」と呼ばれており、ビタミンやカルシウム、鉄分などを豊富に含んでいます。そのため、ほうれん草の代わりにモロヘイヤを摂取するのもおすすめです。

鉄分は吸収率が低い栄養素ですが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を高められます。例えば、鉄分を多く含むブリのカルパッチョを食べる際は、ビタミンCが豊富なレモンを添えるのがおすすめです。

ビタミンB群｜卵・納豆

ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類のことです。

例えば、ビタミンB1・B12は毛母細胞の分裂を活性化させます。また、ビオチンとパントテン酸は毛根の代謝を促進して、髪を健康な状態に保つのが特徴です。

• 卵

卵にはビタミンB群を豊富に含んでいますが、同時にビオチンの働きを阻害するアビジンも含まれています。アビジンは加熱すると働きを失うため、加熱した卵料理を摂取するのがおすすめです。また、卵は必ず冷蔵庫で保存するようにしましょう。

• 納豆

大豆はもともと栄養価が豊富ですが、発酵して納豆になることでビタミンB2が増えます。納豆を摂る際は1日1パックを目安に、ビタミンB1の吸収率を高めるネギと一緒に食べるのがおすすめです。

• 玄米

玄米は白米と比べて、ビタミンB群を豊富に含んでいます。白米から玄米へと変更するだけで良いため、手軽にビタミンB群を摂取できる食材としておすすめです。

卵や納豆、玄米は手軽に摂取できるため、朝食として食べるのが良いでしょう。卵は卵焼きにし、玄米に納豆、味噌汁を添えることでバランスの良い朝食になります。

ビタミンE｜アボカド・アーモンド

ビタミンEには抗酸化作用があるため頭皮や髪の毛の老化を抑制して、抜け毛を予防する働きが期待できます。毛母細胞を酸化のダメージから保護し、頭皮の炎症を抑えるのが特徴です。

• アボカド

アボカドはビタミンEを豊富に含む食材です。選ぶ際は全体が黒く色づいており、ヘタが適度にグラグラしているものを選びましょう。追熟させたい場合は、バナナやりんごと同じポリ袋に入れて常温で保存してください。

• アーモンド

アーモンドからビタミンEを摂取する場合、1日の摂取目安は約23粒（30g）です。素焼きのアーモンドをそのまま食べるだけでなく、サラダやヨーグルトのトッピングにすることで食べ方のバリエーションを増やせます。

• オリーブオイル

オリーブオイルには豊富なビタミンEにはが含まれているため、普段の食用油から変更するのがおすすめです。特に、魚介類やナッツ類などビタミンEが豊富な食材に使う場合は、より吸収効率を高められます。

ビタミンEを効率的に摂取するには、食材同士を組み合わせるのがおすすめです。例えば、アボカド入りのサラダにアーモンドをトッピングすれば、一度に複数の食材を摂取できます。また、オリーブオイルを使って、自家製のドレッシングを作るのも良いでしょう。

生活習慣を改善しても薄毛が治らないなら脱毛症の可能性あり

生活習慣を改善しても薄毛が治らない場合は、脱毛症の可能性もあるため要注意です。脱毛症には次の5つがあります。

• AGA（男性型脱毛症）・FAGA（女性男性型脱毛症）
• 粃糠（ひこう）性脱毛症
• 円形脱毛症
• 脂漏性脱毛症
• 牽引性脱毛症

AGA（男性型脱毛症）・FAGA（女性男性型脱毛症）

脱毛症の中で罹患者が多いのがAGA・FAGAです。

AGAは男性ホルモンの影響により薄毛が進行する脱毛症です。症状として、前頭部や頭頂部の髪の毛が徐々に薄くなります。AGAは「DHT（ジヒドロテストステロン）」と呼ばれるホルモンがヘアサイクルの成長期を短縮させることで、髪の毛が長く太く成長する前に抜けてしまい脱毛を促進します。

FAGAは「Female Androgenetic Alopecia」の略で、女性に起こる脱毛症で、世界的にはFPHL（Female Pattern Hair Loss）と称されることが多いです。FAGAは女性ホルモンの減少や頭皮環境の乱れなど多くの要因が隠れています。症状は男性と異なり、髪の毛全体のボリュームが減少することが特徴です。

AGAのFAGAも進行性の脱毛症のため自然治癒は難しく、早期に専門機関を受診し治療に取り組むことが短期改善の近道です。

参考 男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版

粃糠（ひこう）性脱毛症

粃糠（ひこう）性脱毛症は毛穴をふさぐほど発生するフケが原因で発症します。フケは頭皮の乾燥に伴う炎症により起こり、洗浄力が強すぎるシャンプーやすすぎ残し、頭皮に合わない成分の使用（アレルギー反応）、過度なスタイリング剤の使用などにより出現しやすいです。

粃糠性脱毛症は発症初期から髪の毛は抜けませんが、重度になると抜け毛が増えます。症状の特徴としては、フケ、頭皮のかゆみや赤み、痛みです。フケとともに頭皮に異常が現れた場合は、脱毛症状が出てくる前に専門機関を受診しましょう。

円形脱毛症

円形脱毛症は円形や楕円形に髪の毛が抜けることが特徴です。複数の箇所で脱毛が起きるパターンや、個々の脱毛箇所がくっついて広がることで頭皮全体の髪の毛が抜けるパターンがあります。

円形脱毛症は発疹や赤みなどの肌トラブルが現れず、痛みもなしに突然一気に髪の毛が抜けます。

原因は自己免疫疾患が有力視されており、毛根を異物として認識し髪の毛が抜け落ちると言われています。遺伝やストレスも原因となるといわれていますが、正確な原因は解明されていません。

円形脱毛症の症状や重症度により治療に個人差があるため、専門医の診断が必要です。脱毛部位が円形や楕円形の場合はすぐに専門機関を受診しましょう。

参考 日本皮膚科学会円形脱毛症診療ガイドライン 2017 年版

脂漏性脱毛症

脂漏性脱毛症は皮脂の過剰分泌が原因で起こる脂漏性皮膚炎が原因です。

脂漏性皮膚炎は皮脂の過剰分泌が起こり、強い痒みを引き起こします。皮脂の過剰分泌の結果、毛穴の詰まりや炎症が起き脱毛症へ発展するのです。また、強い痒みにより頭皮を掻きむしる行為も脱毛の原因となります。

脂漏性皮膚炎はホルモンバランスの乱れ、過度な洗髪、カビ（真菌）などが原因です。カビ（真菌）が原因の場合は自然治癒が難しいため、専門機関での治療が必須です。

牽引性脱毛症

牽引性脱毛症は、三つ編みやポニーテールなど習慣的に強く髪を引っ張る髪型をよくする方、エクステンション・ヘアアイロンを使用する方に起こりやすい脱毛症です。

症状は頭の側面や前部の髪の薄さ、斑状の脱毛、頭皮の緊張部位の切れ毛です。

牽引性脱毛症は初期の段階であれば原因となっている髪型をやめることで元に戻ります。長期に渡り牽引によるダメージを毛包に与え続けると、永久脱毛の恐れもあるため、まずは日頃の髪型を見直すことが重要です。

生活習慣に取り入れたい薄毛対策

生活習慣に取り入れることで、薄毛の防止や健康な髪の毛を育てられるポイントが次の3つです。

• 育毛剤の使用
• 頭皮マッサージ

育毛剤の使用

育毛剤は抜け毛の防止と今生えている髪の毛をより健康な状態に育てることをサポートしてくれる製品です。

入浴後・朝の身支度前など頭皮が清潔なタイミングで使用します。製品ごとに育毛剤をつけるタイミングなどのコツがあるため、育毛剤を使用する際は説明書をしっかり読むことが重要です。誤った使用は頭皮環境をより悪化させ、抜け毛が酷くなる可能性があるため注意しましょう。

また、育毛成分入りシャンプーを使うのも効果的です。自分の生活に取り入れやすい製品を選択しましょう。

参考 医薬部外品の効能効果の範囲

頭皮マッサージ

血行不良は髪の毛の成長に悪影響を及ぼすため、頭皮の血行促進ができる頭皮マッサージはおすすめです。身体が温まった入浴後に行うと、副交感神経がはたらき、質のいい睡眠も取りやすくなります。

また、育毛剤を使った後に頭皮マッサージを行うと有効成分がより浸透しやすくなるためおすすめです。

頭皮マッサージはリラクゼーション効果もあるため、ストレス解消にもなります。今日から実践できることなので、画像を参考にぜひ試してみましょう。

生活習慣を無理なく改善して薄毛を対策しよう

一度染みついた生活習慣をいきなり全て変えることはなかなか難しいかもしれません。しかし、生活習慣を変えれば薄毛の原因をある程度排除でき、現在の薄毛の進行や将来の薄毛予防につながります。

まずはできそうなことから少しずつ改善し、規則正しい生活習慣を徐々に確立していきましょう。

万が一生活習慣を改善しても脱毛が改善しない場合は、脱毛症や他の病気が隠れているケースがあるため要注意です。脱毛症や他の病気は自然治癒する可能性は少ないため、適切な治療を受けましょう。

脱毛の原因が分からなかったり、脱毛症などの病気が心配だったりする場合は早めに専門機関を受診し、専門家や医師に相談することをおすすめします。