薄毛の原因の一つに栄養不足が挙げられます。

3食食べていても髪の毛の成長に必要な栄養をバランス良く摂っていなければ、薄毛が進行しやすいです。また、栄養が頭皮や髪の毛まで十分届いているかも症状の程度に関わります。

しかし栄養不足が原因の薄毛は、バランスの良い食事を心がけることで改善が期待できる場合があります。そのため薄毛が治るか判断するために、まずは栄養が十分な食事が摂れているか見直すことが大切です。

本記事では、髪の毛の栄養不足による薄毛は治るのか詳しく解説します。髪の毛に必要な栄養素や改善に向けた食事の摂り方も紹介するので、薄毛の進行が気になる方はぜひ参考にしてください。

髪の毛の栄養不足を解消すれば薄毛は一定改善が見込める

一般的に栄養不足になった場合、早い段階で影響が出るのは髪の毛や肌だといわれています。髪の毛や肌は生命維持に関係が薄いため、摂取した栄養が届くのは後回しになりやすいからです。

栄養不足の状態が続くと、健康な髪の毛を作れません。偏った食事を摂り続けたために、薄毛の進行を自覚している方もいるでしょう。

しかし髪の毛の栄養不足が薄毛の原因であれば、栄養不足を解消すると薄毛が治ることも見込めます。

一方、遺伝や脱毛症の併発など薄毛の原因が他にもある場合は、栄養不足を解消しても薄毛を治すことは難しいです。

そのため薄毛の進行を抑えるために、自身の髪の毛の状態を正しく把握することから始めてみてください。

栄養不足になった時の髪の毛の状態を紹介

栄養不足になった時の髪の毛はパサパサした状態です。必要な栄養が行き届かず髪の毛の密度が低くなると、うねりや乾燥の原因になります。

密度の低い髪の毛はダメージを受けやすく、抜け毛や切れ毛も増えるでしょう。

髪の毛は死んだ細胞が集まっており、回復力をほとんど持ちません。そのため、一度受けたダメージは食生活の見直しやヘアケアで修復できないのです。

すでに生えている髪の毛の状態は改善できませんが、今ある髪の毛を健康な状態には保てます。健やかな髪の毛に生え変わるように栄養不足の解消に取り組みましょう。

不足すると薄毛が進行しやすい栄養素

以下では、不足すると薄毛が進行しやすい栄養素を紹介します。

• タンパク質
• ビタミン類
• 亜鉛（ミネラル）
• カルシウム
• 鉄分

参考 栄養に関する基礎知識｜国立循環器病研究センター

タンパク質

タンパク質は髪の毛だけでなく、身体の健康には欠かせない栄養素です。タンパク質は以下の食べ物に多く含まれています。

• 鶏ささみ
• イワシ
• 卵
• チーズ
• 納豆

髪の毛の99％はケラチンというタンパク質で構成されています。しかし、体内ではタンパク質を合成できないため、食事から摂取しなければなりません。

食生活が偏っているとタンパク質が不足して健康な髪の毛が育たず、抜けやすくなる可能性があります。また、タンパク質不足は頭皮環境の乱れにも影響するので、意識的に摂取しましょう。

ビタミン類

ビタミン類も髪の毛の成長をサポートする栄養素ですが、そのほとんどが体内で合成できず、食事から摂取しなければなりません。

例えば、肉類に多く含まれるビタミンB2とビタミンB6は代謝を促進する役割があり、頭皮環境を整える効果が期待できます。そのため、不足すると健康な髪の毛が成長しにくくなるでしょう。

果物に含まれるビタミンCは、抗酸化作用で頭皮を紫外線のダメージから守ってくれます。また、血流を促進するビタミンEはオリーブオイルに含まれているので、調理油として使用するのがおすすめです。

ビタミンの種類	豊富に含まれる食べ物の例
ビタミンB2	レバー・きな粉・ヨーグルト
ビタミンB6	豚ヒレ・まぐろ・さつまいも・バナナ
ビタミンC	パプリカ・ブロッコリー・キウイフルーツ
ビタミンD	鮭・エリンギ・卵
ビタミンE	オリーブオイル・アーモンド・かぼちゃ

亜鉛（ミネラル）

亜鉛（ミネラル）は、タンパク質から髪の毛を作るサポートをする栄養素であり、健康な髪の毛には欠かせません。亜鉛を不足なく摂取することで、髪の毛の主成分であるケラチンを効率良く合成できます。

亜鉛を含む食べ物は以下の通りです。

• 牡蠣
• 豚レバー
• 小麦
• サバ
• アーモンド

亜鉛にはAGAの原因となる酵素「5α-リダクターゼ」を抑制する効果も期待できます。ただし、生きているだけで1日に15mgほど消費されるため、髪の毛の成長へより大きな効果を見込むには意識的に摂取することが必要です。

また、飲酒や喫煙の習慣がある場合や、過度なストレスを受けている場合も減少しやすくなります。禁酒・禁煙も含めて亜鉛の摂取に取り組む必要があるでしょう。

カルシウム

カルシウムは、亜鉛とともに髪の毛の成長に必要なミネラルの一種です。骨や歯を丈夫に整えるだけでなく、頭皮環境を整える役割もあります。

カルシウムを含む食べ物は以下の通りです。

• 牛乳
• チーズ
• ヨーグルト
• 小魚
• 海藻

またカルシウムには脳の興奮を抑え、ストレスを和らげる効果も期待できます。カルシウムの摂取によりストレスを軽減できれば、血行不良が改善されて頭皮環境の悪化が防げます。

ただし、カルシウムを摂取しすぎると鉄や亜鉛の吸収を阻害する可能性があるので、サプリメントで摂取する場合は用量を守りましょう。

鉄分

鉄分は髪の毛に十分な栄養を届けるために欠かせません。

鉄分は赤血球にあるヘモグロビンを合成する際に必要な栄養素です。ヘモグロビンには、肺で受け取った酸素を全身に運ぶ役割があります。そのため、鉄分が不足するとヘモグロビンが減少し、十分な酸素が運ばれなくなるのです。

また、ヘモグロビンが不足すると酸素だけでなく、栄養素も届きにくくなります。鉄分不足が続けば、髪の毛の成長に必要な他の栄養素も不足するため注意が必要です。

鉄分は以下の食べ物に含まれています。

• レバー
• 牛肉
• 砂肝
• かつお
• まぐろ

特に女性は鉄分が不足しやすいので、意識的な摂取を心がけましょう。

髪の毛の栄養不足による薄毛を招きやすい食習慣

髪の毛の栄養不足による薄毛を招きやすい食習慣について紹介します。

• 頻繁な外食・コンビニ飯
• 過度な食事制限・ダイエット
• 偏食・好き嫌い

頻繁な外食・コンビニ飯

頻繁な外食やコンビニ飯が習慣化していると、栄養不足になりやすいので注意しましょう。

一般的に、外食・コンビニ飯は高脂質で、ビタミンやミネラルが少ない食事になりがちです。ファストフードばかりを食べていなくても、自炊と比べて栄養が不足します。

外食・コンビニ飯が一概にNGとはいえませんが、できるだけ頻度を減らして自炊を心がけることが大切です。

ただしライフスタイル上、外食に頼らざるを得ない場合は、和食中心のメニューを選ぶのがおすすめです。

過度な食事制限・ダイエット

過度な食事制限やダイエットも、栄養不足による薄毛を招きやすい食習慣の一つです。

過度な食事制限を行うと、身体を活動させるためのエネルギーとなる炭水化物やタンパク質が不足します。できるだけ早く痩せたいと考えて、極端な食事制限を行っている場合は要注意です。

食事制限のやり方を間違えれば、身体に必要なエネルギーや栄養素まで制限してしまいます。結果的に不健康な痩せ方にもつながるので、食事制限だけでダイエットを行うのはNGです。

身体に必要な栄養素を摂取した上で、運動も取り入れた健康的な痩せ方を目指しましょう。

偏食・好き嫌い

偏食や好き嫌いが多い方は、栄養不足による薄毛を招きやすいので注意してください。

偏った食事や好きなものばかりを選ぶ食生活を続けていると、栄養バランスが崩れてしまいます。特に、ビタミン類やミネラルの摂取量が減少した場合、身体の調子を整えられません。

栄養が足りない状態が慢性的になれば、髪の毛だけでなく身体全体の健康に悪影響が出るでしょう。偏食や好き嫌いの改善は難しいですが、薄毛の進行が気になる場合は食習慣の改善にも取り組む必要はあります。

食習慣以外にも髪の毛の栄養不足を招く原因はいくつかある

食習慣以外にも、髪の毛に栄養が行き届きにくい状態になり得る原因がいくつか考えられます。例えば、血行不良やストレス、ホルモンバランスの乱れなどです。

睡眠不足や運動不足など生活習慣に乱れがあると、血行不良が起きて髪の毛に栄養が行き届きにくくなります。仕事や学業、人間関係などのストレスといった外的要因も、薄毛が進行する原因の一つです。

また、生理的な部分でのホルモンバランスの乱れなど内的要因も、髪の毛の栄養不足に影響しています。特に女性の場合は妊娠・出産や更年期などが原因で、ホルモンバランスが乱れやすいので注意しましょう。

薄毛の進行に悩む方は気になったタイミングを振り返って、原因を考えてみてください。

髪の毛の栄養不足を解消するための食事の摂り方

髪の毛の栄養不足を解消するには、バランスの良い食事が欠かせません。髪の毛の栄養不足による薄毛を招きやすい食習慣に心当たりがある方は、食事内容の改善から始めてください。

食事の摂り方を見直す際は、以下の栄養素を摂取するように心がけましょう。

• タンパク質
• ビタミン類
• 亜鉛（ミネラル）
• カルシウム
• 鉄分

ただし、食事だけで上記5種類の栄養素を十分に摂取するのは難しいです。不足しがちな栄養素に関してはプロテインやサプリメントを活用して補いましょう。

プロテインを飲む

プロテインを飲むことで、健康的な髪の毛が育ちやすい環境を整えられます。

プロテインの主な栄養素であるタンパク質は、髪の毛の大部分を構成する栄養素です。タンパク質の摂取量が不足している場合にプロテインを飲むことで、髪の毛の元となるケラチン不足を防げます。

健康的な髪の毛を育てるためにプロテインを飲むなら、ソイプロテインがおすすめです。ソイプロテインは脂質の含有量が少なく、皮脂の分泌量が増えて頭皮環境が悪化するリスクを抑制できます。

また、プロテインはあくまでも補助食品なので、食事メインで栄養バランスの改善を目指しましょう。

豆乳を飲む

豆乳に含まれるイソフラボンには育毛効果が期待でき、豆乳を飲むことで育毛に良い影響を与えるといわれています。

イソフラボンには女性ホルモンと似たはたらきがあり、薄毛の原因となる男性ホルモンの過剰分泌を抑えます。さらに、タンパク質やビタミン類、ミネラルを含むため、髪の毛の成長をサポートしてくれるのが魅力です。

豆乳は毎日1パック（200ml）程度の摂取が推奨されています。

髪の毛に良い影響があるからといって飲みすぎてはいけません。女性ホルモンと似たはたらきをするため、男性が飲みすぎると身体に影響が出る可能性があるので注意しましょう。

サプリメントを摂る

髪の毛の成長に必要な栄養を効率良く摂りたいなら、サプリメントを活用するのもおすすめです。サプリメントにはさまざまな種類があるので、不足した栄養素をピンポイントで摂取できます。

例えば、サプリメントには複数のビタミン類をまとめて摂取できるマルチビタミンがあります。亜鉛やカルシウム、鉄分も髪の毛に必要な栄養素のため、サプリメントで補うのが効率的でしょう。

ただし、サプリメントはあくまでも補助食品であり、これだけで髪の毛に必要な栄養素は満たせません。バランスの良い食事を前提に、足りない栄養素をサプリメントで補うようにしてください。

髪の毛の成長に必要な栄養を摂りつつ届けやすい環境作りも大切

髪の毛の栄養不足を解消するだけで、薄毛が治るとは限りません。身体の血行や代謝を良くして、頭皮・毛髪に栄養が届きやすいような環境を作ることも大切です。

血行不良には運動不足が関係しているので、まずは運動習慣をつけることから始めましょう。いきなりハードな運動に取り組むのではなく、ウォーキングや軽いランニングから挑戦するのがおすすめです。

また、睡眠時間を十分に確保し、頭皮マッサージを行うのも栄養を届けやすい環境作りに効果が見込めます。紹介した対策を同時並行で進めて、健康な髪の毛を育てましょう。

栄養不足が解消されて髪の毛が回復するまでの期間の目安

栄養不足が解消されて髪の毛が回復するまでには、数ヶ月から半年ほどかかります。

健康な髪の毛の成長には毛周期が関わっていますが、栄養不足の髪の毛は毛周期が乱れているため、正常化までに生え変わり分の期間を要するためです。

毛周期とは髪の毛が生えてから抜け落ち、再び生えるまでのサイクルを指します。毛周期では「成長前期→成長後期→退行期→休止期」を繰り返すことで、髪の毛が成長する仕組みです。

ただし、毛周期の乱れがどのくらいで改善するかには個人差があります。栄養不足の状態によっても異なるので、すぐには髪の毛が回復しない点は覚えておきましょう。

参考 男性型脱毛症と育毛有効成分

栄養不足を解消しても薄毛が改善されないなら病気の可能性あり

栄養不足を解消するためにさまざまな対策をしても薄毛が改善されないなら、脱毛症や薄毛を伴う病気の可能性があります。

薄毛を伴う病気としては以下が考えられます。

• 甲状腺疾患
• 膠原病
• 栄養・代謝障害などの疾患

病気が原因で薄毛が進行している場合は、自然治癒によって治ることはほとんどありません。また、自分で原因を特定することも難しいでしょう。

原因を特定して治療するために、専門家や医師に相談してください。

髪の毛の栄養不足を解消して薄毛の進行を抑えましょう

髪の毛の栄養不足が原因となって、薄毛が進行している場合があります。身体が栄養不足になると、髪の毛の成長に必要な栄養素が頭皮・毛髪まで十分に届けられません。

偏った食生活や過度なダイエットに心当たりのある方は注意が必要です。薄毛の進行が気になる場合は、食事や栄養状態を今一度確認してみてください。

栄養不足を解消して健康な髪の毛を育てるには、バランスの良い食事が必須です。食事だけでは不足しがちな栄養素は、プロテインやサプリメントを活用して補いましょう。

ただし、紹介した対処法に取り組んでも薄毛が必ず治るわけではありません。改善が見込めない場合は専門家や医師に相談しましょう。