薄毛を予防したい、または将来の髪の毛に不安を感じている方の中には、日々の食事で改善できないかと考える方もいるでしょう。

本記事では、薄毛予防に効果的な食べ物や栄養素と具体的なメニュー例を紹介します。また、逆に薄毛のリスクを高めてしまう食事の例も紹介します。 

最後まで読むことで、薄毛予防に役立つ食事の知識が得られ、日々の食生活を改善できるようになるでしょう。

最近抜け毛が増えてきたと感じる方、将来も健康な髪の毛を維持したい方はぜひ参考にしてください。

食事を改善することは薄毛対策に有効？

食事の改善は薄毛対策において重要な役割を果たします。

髪の毛の成長には、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素が不可欠です。これらの栄養素は、食事を通して摂取する必要があり、バランスの取れた食生活を送ることで、髪の毛の成長をサポートできます。

さらに食事は血行促進や代謝の維持にも関与し、頭皮環境を整えることにもつながります。食習慣の乱れは、栄養不足や血行不良を引き起こし、薄毛を進行させる原因になりやすいです。

これらより日々の食事を見直すことは、薄毛対策の第一歩といえるでしょう。

薄毛対策として食事に積極的に取り入れたい食べ物

薄毛対策のために積極的に取り入れたい食べ物は以下です。

• 卵
• 赤身の牛肉
• 魚（サーモン・イワシ）
• 大豆製品
• ナッツ類（アーモンド・くるみ）
• 海藻類（わかめ・ひじき）
• 緑黄色野菜（ほうれん草・にんじん）

それぞれで摂取できる栄養素やおすすめのメニューなどを解説します。

卵

卵は薄毛対策に非常に優秀な食べ物です。

卵には、髪の毛の主成分であるタンパク質が豊富に含まれており、健康な髪の成長をサポートします。

また、卵にはビタミンB群の一種であるビオチンも含まれており、髪の毛の生成を助け、抜け毛予防に効果が期待できます。

さらに亜鉛や鉄分などのミネラルもバランス良く含まれているため、髪の毛の成長を多角的にサポートしてくれる食材です。

卵焼きやゆで卵、卵スープなど、さまざまな料理に取り入れやすく、毎日の食事で手軽に栄養補給できるでしょう。特に男性は亜鉛が不足しやすい傾向にあるため、卵の積極的な摂取をおすすめします。

赤身の牛肉

赤身の牛肉は、薄毛対策として積極的に取り入れたい食材の一つです。

赤身の牛肉には、髪の毛の成長に不可欠なタンパク質が豊富に含まれており、健康な髪の毛の維持に役立ちます。

また、赤身の牛肉は鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富に含み、これらの栄養素は髪の毛の成長をサポートして抜け毛予防にも効果が期待できます。

赤身の牛肉は、ステーキやローストビーフ、牛肉の赤ワイン煮込みなどで楽しめます。

特に女性は鉄分が不足しがちなため、鉄分が豊富に含まれている赤身肉を積極的に摂取しましょう。

魚（サーモン・イワシ）

サーモンやイワシに含まれるオメガ3脂肪酸は髪の毛の成長を促進し、抜け毛を予防する効果が期待できる栄養素です。

サーモンにはビタミンDやセレンが含まれており、髪の毛の成長を総合的にサポートします。

イワシにはタンパク質や亜鉛も豊富に含まれており、髪の毛のケラチン生成を助け、髪の毛の強度を高める効果が期待できます。

サーモンやイワシは、ホイル焼きやパスタ、炊き込みご飯など、バリエーション豊かな料理に活用可能です。サーモンやイワシを定期的に食事に取り入れることで、健康的な頭皮環境の維持につながります。

大豆製品

大豆製品も薄毛対策に積極的に取り入れましょう。大豆には髪の毛の成長に不可欠なタンパク質が豊富に含まれており、健康な髪の毛の維持に役立ちます。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似たはたらきを持つ栄養素です。積極的な摂取によりホルモンバランスを整えることで、抜け毛予防に効果が期待できます。さらに、大豆には亜鉛や鉄分などのミネラルも含まれているため、髪の毛の成長を多角的にサポートします。

大豆製品は豆腐や納豆、豆乳、きな粉など、さまざまな形態で摂取できる食材です。特に女性はホルモンバランスが乱れやすいので、大豆製品を積極的に摂取すると良いでしょう。

ナッツ類（アーモンド・くるみ）

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、髪の健康に欠かせないビタミンEや亜鉛などの栄養素を豊富に含んでいます。

ビタミンEは頭皮の血行を促進し、髪の毛の成長をサポートする効果が期待できます。

また、亜鉛やセレンなどのミネラルも豊富に含まれているため、髪の毛のケラチン生成を助け丈夫にする効果も期待できるでしょう。

ナッツ類はおやつとしてそのまま食べるのはもちろん、サラダやヨーグルトにトッピングしたり、スムージーに混ぜたりするのもおすすめです。

海藻類（わかめ・ひじき）

海藻類には、髪の毛の成長に重要なヨウ素やミネラルはもちろんのこと、食物繊維やビタミン類など、髪の毛の健康維持に必要な栄養素がバランス良く含まれています。

これらの栄養素は髪の毛のケラチン生成を促し、頭皮環境を整え、抜け毛を予防する効果が期待できます。海藻類は味噌汁やサラダ、和え物などのレシピで取り入れると良いでしょう。

ただし、ヨウ素の過剰摂取は甲状腺機能に影響を与える可能性があるため、注意が必要です。海藻類だけでなく、さまざまな食品からバランス良く栄養を摂取することが健康な髪の成長につながります。

緑黄色野菜（ほうれん草・にんじん）

栄養価の高い緑黄色野菜の積極的な摂取も薄毛対策にはおすすめです。

ほうれん草は鉄分や葉酸を多く含み、血行を促進して髪の毛の成長をサポートします。女性は鉄分が不足しやすいため、日常的に摂ることで髪の毛の成長に良い栄養を供給できます。

にんじんに多く含まれるβ-カロテンは、頭皮環境を整えて髪の毛の健康を維持する役割を果たすので、普段から意識して摂取しましょう。

緑黄色野菜はスムージーやジュース、カレーなど、バリエーション豊かな料理で摂取できます。特に男性は油分の多い食生活が原因で頭皮環境が乱れることもあるため、野菜中心の食事を心がけると良いでしょう。

薄毛予防に効果が見込める1日の食事メニュー例

これまで解説した食材を活用した、薄毛予防に効果が見込める1日の食事メニュー例を紹介します。

食事	メニュー例
朝食	卵とほうれん草のオムレツ＋ヨーグルト
昼食	鮭の塩焼き＋玄米＋味噌汁（わかめ入り）
夕食	赤身肉のステーキ＋野菜サラダ＋ナッツ
間食	ナッツやヨーグルトで栄養補給

朝食はタンパク質や鉄分を含む卵とほうれん草のオムレツに、腸内環境を整えるヨーグルトを摂って、髪の毛の成長をサポートします。

昼食は良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を含む鮭の塩焼きに、ミネラル豊富な玄米とわかめ入り味噌汁を組み合わせることで頭皮環境を整えます。

夕食は亜鉛や鉄分を豊富に含む赤身肉のステーキと野菜サラダです。

意識して亜鉛や鉄分を摂取することで、髪の毛の成長に必要な栄養を補えます。

さらに間食でナッツやヨーグルトを食べると、不足しがちなビタミンB群や良質な脂質を補給できるため、1日を通してバランス良く栄養を摂取することが可能です。

薄毛予防を目的として食事・食べ物を選ぶ際のポイント

薄毛予防を目的として、食事や食べ物を選ぶ際のポイントは以下です。 

• 十分な量のタンパク質を毎食摂る
• 栄養素は量だけでなくバランスにも気を配る
• 食べ物は偏りを避けてバリエーションを持たせる

それぞれ詳しく解説します。

十分な量のタンパク質を毎食摂る

薄毛予防を目的として食事・食べ物を選ぶ際、十分な量のタンパク質を毎食摂ることが重要です。髪の毛の主成分はタンパク質であり、アミノ酸から構成されています。そのため、日々の食事で適切な量のタンパク質を摂取することで、髪の毛の成長に必要な栄養素を確保できます。

特に動物性タンパク質は、髪の毛の成長に必要な必須アミノ酸をバランス良く含む栄養素です。肉や魚、卵、乳製品などを積極的に食事に取り入れ、毎食バランスの取れたタンパク質摂取を心がけましょう。

栄養素は量だけでなくバランスにも気を配る

薄毛予防のために食事・食べ物を選ぶ際には、栄養素の量だけでなく、バランスにも気を配りましょう。

髪の毛の成長にはタンパク質やビタミン、ミネラル、亜鉛、鉄分など、多岐にわたる栄養素が相互に作用し合う必要があります。特定の栄養素だけを過剰に摂取しても他の栄養素が不足していれば、髪の毛の成長を最大限に引き出せません。

多様な食材を組み合わせバランスの良い食事を心がけることで、髪の毛の成長に必要な栄養素を効率的に摂取できます。

食べ物は偏りを避けてバリエーションを持たせる

薄毛予防を目的とした食事・食べ物選びでは、食べ物の偏りを避け、バリエーションを持たせましょう。

食事による髪の毛への効果は短期間で現れるものではなく、長期的な食生活の改善によって得られるものです。そのため継続しやすい手頃さで、飽きずに健康的な食生活を送れるよう、長い目で見て食材のバリエーションを豊かにすることが大切です。

特定の食材に偏らず、さまざまな食材からバランス良く栄養を摂取することで、髪の毛の成長に必要な栄養素を網羅的に取り入れられます。

薄毛がすでに進行しているなら食事を改善する前に専門家へ相談

薄毛が進行していると感じたら食事改善を始める前に、まず専門家に相談しましょう。薄毛の原因は多岐にわたり、自己判断での食事改善だけでは根本的な解決には至らない可能性があります。

例えば、薄毛の原因がAGA（男性型脱毛症）やFAGA（女性男性型脱毛症）であった場合、専門家の診断と治療を優先することが大切です。AGAやFAGAは進行性の疾患のため、自然治癒は難しいとされています。

専門家は薄毛の原因を特定し、適切な治療法を提案できます。早い段階での専門家への相談で薄毛の進行を食い止め、改善を目指せるでしょう。

薄毛リスクを上げてしまう逆効果な食事の例とは？

薄毛リスクを回避するために避けるべき食事の例は以下です。

• 高脂質なジャンクフード
• 糖分（砂糖）が多く含まれたお菓子・清涼飲料水
• 塩辛い・しょっぱい食べ物の摂りすぎ
• カフェインの過剰摂取
• アルコール（お酒）の過剰摂取

それぞれの問題点を詳しく解説します。

高脂質なジャンクフード

高脂質なジャンクフードは、皮脂の過剰分泌を引き起こし頭皮環境を悪化させる可能性があります。

過剰な皮脂は毛穴を詰まらせ、髪の毛の成長を妨げるだけでなく炎症を引き起こし、抜け毛を促進する要因の一つです。

特に飽和脂肪酸を多く含むフライドポテトやハンバーガーなどのジャンクフードは、男性ホルモンの分泌を促し、AGA（男性型脱毛症）のリスクを高める可能性も指摘されています。

高脂質な食事は髪の毛だけでなく、全身の健康にも悪影響を及ぼすため、摂取を控えることが賢明です。

参考 男性型脱毛症「AGA」患者の頭皮に 粘度の高い皮脂成分（トリグリセリド）が多いことを発見｜大正製薬

糖分（砂糖）が多く含まれたお菓子・清涼飲料水

糖分（砂糖）が多く含まれたお菓子や清涼飲料水は、薄毛リスクを上げる食べ物です。糖分が多いお菓子や飲料水は、血糖値を急激に上昇させインスリンの過剰分泌を引き起こします。

インスリンの過剰分泌は、男性ホルモンの一種であるDHT（ジヒドロテストステロン）の増加につながる可能性があります。DHTとは、男性ホルモンであるテストステロンが変化したもので、AGA（男性型脱毛症）の主な原因として知られる物質です。

DHTは髪の毛の成長サイクルを乱し、抜け毛を増加させる要因となります。さらに糖分の過剰摂取は、皮脂の過剰分泌を招き、頭皮環境を悪化させる要因になります。

参考 The Association between Sugar-Sweetened Beverages and Male Pattern Hair Loss in Young Men｜MDPI

塩辛い・しょっぱい食べ物の摂りすぎ

薄毛リスクを回避するためには、塩辛い・しょっぱい食べ物の摂りすぎは避けましょう。

塩分の過剰摂取は高血圧の原因となり、血液循環を悪化させ、髪の毛の成長に必要な栄養素の吸収を妨げる可能性があります。

特に、塩分が多く含まれる漬物や塩辛、スナック菓子や加工食品などの摂取を控え、バランスの取れた食事を心がけましょう。

日本食を含めて身の回りの食品に、塩分は意外と多く入っているので、普段の食事から細かく確認すると改善策を見つけやすいです。

カフェインの過剰摂取

カフェインの過剰摂取も、薄毛のリスクを高める行為です。

カフェインは適量であればリラックス効果や集中力を高めるなどの効果が期待できますが、過剰な摂取は鉄分の吸収を妨げ、髪の毛の成長に必要な栄養素が不足する可能性があります。

また、カフェインには覚醒作用があるため、過剰摂取は睡眠の質を低下させ、髪の毛の成長を阻害する要因とつながることもあります。」特にエナジードリンクはカフェインだけでなく、人工甘味料や添加物も多く含まれているため、これらの成分が髪の毛に悪影響を与える可能性にも注意が必要です。

参考 カフェインと睡眠｜NCNP病院

アルコール（お酒）の過剰摂取

アルコールの過剰摂取も薄毛のリスクを高める要因の一つです。アルコールは肝機能を低下させ髪の毛の成長に必要な栄養素の吸収を妨げるだけでなく、亜鉛の消費を促進し髪の毛の成長を阻害する要因となることもあります。

またアルコールは血管を拡張させ、頭皮の血行を悪くさせる可能性もあります。頭皮の血行不良は、髪の毛の成長に必要な栄養素や酸素の供給を妨げ、結果的に薄毛や抜け毛のリスクを高めてしまうでしょう。

アルコールは適量を守り、休肝日を設けるなど飲み方に注意することが大切です。

参考 亜鉛の働きと１日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団

薄毛を予防するなら食事をはじめ生活習慣の改善が大切

薄毛を予防するためには、食事をはじめとする生活習慣の改善が重要です。

バランスの取れた食事は、髪の毛の成長に必要な栄養素を供給し、頭皮環境を整える上で重要です。しかし食生活の改善だけでは薄毛対策として十分ではありません。

適度な運動や質の高い睡眠、ストレスの軽減なども、髪の毛の健康を維持するために重要な要素です。

これらの生活習慣を総合的に改善することで、薄毛予防の効果を最大限に高められるでしょう。まずは比較的手軽に取り組める食事の改善から始めるのがおすすめです。

食事改善をきっかけに徐々に生活習慣全体を見直せば、健康な髪の毛を維持できるでしょう。