薄毛対策に健康的な生活が重要であることは理解しているものの、なかなか理想的な生活習慣にできていない人は多いのではないでしょうか。

特に、筋トレなどの運動は苦手意識がある方や、仕事や学業が忙しく、なかなか行えていない人も少なくないと思います。

一方で、筋トレをすると薄毛になるという噂を聞いたことがある人もいると思います。

本記事では、筋トレを中心に運動と薄毛の関係性について詳しく解説していきます。

ぜひ最後まで読んで、参考にしてみてください。

筋トレをするとはげる？

筋トレをするとはげる、抜け毛が増える、薄毛になると思っている方もいるのではないでしょうか。

結論、筋トレが直接的に薄毛の原因になることはありません。

むしろ、血行が促進され頭皮環境が改善されたり、ストレスの軽減により抜け毛の原因を減らすことが期待できます。

かといって、筋トレをしたことによって急に髪の毛が生えた・増えたということが起こるわけではありません。

以下で筋トレと薄毛の関係性について詳細に解説していきます。

薄毛対策に筋トレは効果的

適度な筋トレは、むしろ薄毛対策に効果的です。

適度な筋トレや運動が、薄毛対策に効果的な理由は以下のとおりです。

• 血行が促進される
• ストレスが軽減される
• 炎症を抑制する

以下で詳細に解説していきます。

血行が促進される

まず、血行が促進される効果が期待できます。

適度な筋トレや運動をすることで全身の血行を促進し、頭皮の血行改善にも繋がります。

血行不良は薄毛の根本的な原因の1つでもあるため、筋トレによって血行が改善されることで薄毛予防や対策にも効果が期待できると言えます。

参考　筋力トレーニングと血管機能｜北海道大学大学院教育学研究院紀要

ストレスが軽減される

また、筋トレをすることによってストレスの軽減も期待できます。

ストレスの蓄積も薄毛に間接的に影響を与えるとされています。

筋トレに限らず、運動にはネガティブな気分を発散させたり、心と身体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。

日常的にストレスがかかりやすい環境にいる自覚のある方は、適度に体を動かしたり、筋トレを習慣化することでストレスを発散すると、頭皮や髪の毛にも良い効果が期待できるかもしれません。

参考　体を動かす｜こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～

炎症を抑制する

筋トレには、炎症を抑制する効果も期待できます。

筋トレをすることで、「マイオカイン」という炎症を抑える物質が血液中に放出されます。

マイオカインが分泌されることで、頭皮の炎症を抑えて髪の毛が育ちやすい環境を作りやすくなります。

マイオカインが分泌されるためには、ある程度筋肉に負荷をかけることが必要です。

有酸素運動とは違い、20分以下の散歩などの軽い運動では分泌されません。

自重によるトレーニングで十分なので、ジムに通うことに抵抗のある方は自宅でのトレーニングもおすすめです。

参考　身体活動による疾患等の 発症予防・改善のメカニズム

薄毛対策に効果的な運動

ここまで、薄毛対策や改善に筋トレを含む運動全般が効果的である理由などを述べてきましたが、薄毛対策に、より効果的な運動を下記で紹介していきます。

運動の種類	頻度	時間	初心者へのおすすめ度
有酸素運動	3-5回／週	20~60分	★★★★★
適度な筋トレ	2-3回／週	15~20分	★★★★
ヨガ ストレッチ	1-2回／週	15~60分	★★★★★

以下で詳細に説明します。

有酸素運動

まず挙げられるのは有酸素運動です。

有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど長時間継続して行う運動を主に指します。

専用の器具などが不要なので、あまり運動をする習慣がない方でも比較的挑戦しやすいでしょう。

例えば、通勤・通学の際に1駅先まで歩いたり、エスカレーターやエレベーターを使わず、積極的に階段を使用することでも取り入れることができます。

有酸素運動という言葉自体が、長時間継続する運動を指してはいますが、運動習慣が元々ない方が急に長時間の運動をしてしまうと、怪我などの原因にも繋がるため、まずは短時間から始めてみることがおすすめです。

参考　トレーニング：有酸素運動とは｜健康長寿ネット

適度な筋トレ

前述したように、適度な負荷をかけた筋トレは炎症を抑制する効果が期待できるため、おすすめです。

週2~3回、1回15~20分程度を目安に実施するとよいでしょう。

また、筋トレをする際は急に始めるのではなく、ウォーミングアップとして軽いストレッチや関節回しを行ってから、トレーニングに入ることがおすすめです。

特に、運動習慣があまりない方はストレッチ不足による怪我なども考えられますので、ウォーミングアップは必ず行うようにしましょう。

参考　健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

ヨガ・ストレッチ

ヨガやストレッチも、薄毛対策に良い効果が期待できます。

特に、激しい運動や筋トレに苦手意識がある方におすすめです。

1回1時間、週1~2回のヨガを6週から24週にわたって行うと、自覚ストレス、不安、抑うつなどが軽減されるため、ストレスによる薄毛や抜け毛を防ぐ効果が期待できます。

また、筋肉をゆっくり伸ばすストレッチも、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進するため、習慣づけることで、頭皮の血行促進などに良い効果が期待できます。

ヨガをしっかり行う時間が取れない方は、まずは仕事の合間にストレッチを行ったり寝る前に短い時間でもストレッチをしてみることがおすすめです。

参考　ストレス関連疾患に対するヨガ利用ガイド  医療従事者用 

過度な運動は薄毛のリスクになり得る

前述したように適度な運動は薄毛対策に効果的ですが、過度な運動は逆に薄毛につながる可能性があります。

その理由としては、下記のようなものが考えられます。

• 体への過度な負担
• ホルモンバランスの乱れ
• 栄養不足と回復力の低下

以下で詳細に解説していきます。

体への過度な負担

まずは、体への過度な負担が挙げられます。

体に過度な負担がかかると、休止期脱毛を引き起こします。

過度な運動により体に負担がかかると、身体が生命の危機を感じるため、生命維持に必要な心臓や脳などの臓器に優先的に栄養を送るようになります。

そのため、毛髪への栄養供給が後回しになり、髪の毛の成長サイクルの「成長期」「退行期」「休止期」の3段階のうち、通常なら成長期にある毛髪が休止期に移行し、2~3ヶ月後に抜け毛が急増してしまいます。

これを休止期脱毛といいます。

参考　皮膚科Q&A｜日本皮膚科学会

ホルモンバランスの乱れ

次にホルモンバランスの乱れが挙げられます。

過度な運動を続けると、常にストレス状態になり、コルチゾールというストレスホルモンが出続けます。

コルチゾールが分泌され続けると、髪の毛の成長期を短縮したり、栄養吸収が妨げられるため、間接的に急激な抜け毛を引き起こす可能性があります。

栄養不足と回復力の低下

過度な運動は、栄養不足と回復力の低下による薄毛のリスクにもなりかねません。

前述したように、人間の体は、生命の維持を最優先にエネルギーを配分するため、過度な運動により栄養が不足すると、脳や心臓などの重要な臓器が優先され、髪の毛などの生命維持に直結しない部分には、エネルギーの配分が後回しになります。

そのため、十分な栄養が頭髪まで届かず、抜け毛を引き起こす可能性があります。

また、過度な運動により交感神経が興奮状態にあると、寝付きが悪くなったり、睡眠が浅くなるため、質の良い十分な睡眠がとれず、回復を妨げる可能性があります。

筋トレをする時は適度な頻度を守りましょう

ここまで述べてきたように、筋トレに限らず適度な運動は薄毛対策の一環として効果が期待できますが、過度な運動はむしろ薄毛や抜け毛を進行させてしまう恐れがあります。

薄毛対策として筋トレなどの運動を取り入れようと考えている方は、自分にあった頻度と方法を見つけて、無理なく着実に習慣づけると良いでしょう。

また、適度な運動習慣を身につけてもその他の生活習慣に乱れがあると、栄養不足になったり、回復力の低下による薄毛や抜け毛を引き起こす可能性があるため、適度な運動とあわせて食事の内容なども見直すことがおすすめです。