「わかめを食べると髪の毛に良い」と聞いて、日々の食事にわかめを取り入れようと検討している方もいるでしょう。

海藻が髪の毛に良いというイメージを持つ方は一定数おり、わかめは特にそのイメージが強い食材です。

イメージの通り、わかめには髪の毛に良い栄養素が多く含まれており、頭皮や髪の毛に良い効果が期待できますが、わかめだけを食べても効果が見込めるわけではありません。

健康な髪の毛に育てるためには、「わかめだけでなく、髪の毛に良い他の食べ物などもバランス良く摂ることが大切です。

本記事では、わかめに含まれる栄養素や期待できる髪の毛への効果を詳しく解説します。わかめを食べる上で気を付けたいことも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

「わかめは髪の毛に良い食べ物」だという話は嘘？

「髪の毛のためにわかめを食べよう」と考える方は多いですが、実際にわかめは髪の毛に良い影響が期待できる食べ物だといえます。わかめには髪の毛の成長に必要な栄養素が含まれているからです。

日本人の食生活には酢の物や味噌汁など海藻を使ったメニューがあるため、習慣的に摂取しやすいといえるでしょう。

ただし、髪の毛に良いからと言って過剰に摂取してはいけません。わかめを食べても髪の毛が生えるわけではないので、あくまでも髪の毛の成長をサポートする食材として取り入れることが大切です。

髪の毛に良い影響が期待できるわかめの栄養素

髪の毛に良い影響が期待できるわかめの栄養素を紹介します。

• ヨウ素
• ミネラル（鉄分・亜鉛）
• ビタミン類（B群・C・E等）
• 食物繊維

ヨウ素

ヨウ素は身体に必要不可欠な栄養素の一つです。ヨウ素には殺菌作用があるため、消毒液にも成分として含まれています。

ヨウ素の主な役割は、体内の新陳代謝を活性化することです。新陳代謝が活性化すると毛母細胞の分裂が促され、髪の毛の成長につながります。

髪の毛に良い栄養素ですが、ヨウ素を摂取し過ぎると甲状腺機能低下症になるリスクがあるため、1日の摂取量には注意してください。

ミネラル（鉄分・亜鉛）

健康な髪の毛の成長には、鉄分や亜鉛などのミネラルが欠かせません。習慣的な摂取を心がけることで、髪の毛の成長を促してくれます。

例えば、鉄分は血液が体内に酸素を運ぶ際に必要です。鉄分が不足して体内の酸素が少なくなると、頭皮の毛乳頭まで十分な栄養素を届けられません。また、亜鉛にはケラチンを生成する作用があり、髪の毛の成長を促します。

鉄分や亜鉛などのミネラルが不足した場合、抜け毛や薄毛のリスクが高まるため積極的に摂取しましょう。

ビタミン類（B群・C・E等）

ビタミン類は細胞の成長や修復、栄養素の吸収を補助する働きを持ち、髪の毛の成長にも影響を与えます。そのため、髪の毛の成長にはビタミンB群やビタミンC、ビタミンEなどが必要です。

ビタミンB群には毛根の代謝を促進し、髪の毛を健康に保つ役割があります。ビタミンCには抗酸化作用があり、髪の毛の老化を防いでくれるのが特徴です。

また、ビタミンEは頭皮の血行を促進し、毛根に十分な栄養素を供給するために必要になります。

食物繊維

食物繊維には髪の毛への直接的な作用はありませんが、腸内環境を整えることで髪の毛に良い効果が期待できます。

腸内環境が乱れて活性酸素が増えた状態は、薄毛をはじめとする頭髪の老化現象の原因です。しかし、食物繊維の摂取によって腸内環境が整うと、活発化した腸内細菌が活性酸素を消去してくれます。

また、老廃物や毒素を体外に排出することも食物繊維の役割です。老廃物や毒素は頭皮の炎症を起こす原因の一つですが、食物繊維の摂取によって頭皮が炎症を起こす可能性を抑えられます。

わかめを積極的に摂ることで見込める髪の毛に良い効果

わかめを積極的に摂ることで、髪の毛に対する以下のような効果が見込めます。

• 抜け毛予防に役立つ
• 髪のツヤ・コシをアップさせる
• 頭皮の血行を促進し育毛を助ける

例えば、わかめに含まれる鉄分や亜鉛などのミネラルは、髪の毛の主成分であるタンパク質「ケラチン」の合成を促す栄養素です。ケラチンが生成されることで、髪のツヤ・コシのアップが期待できます。

同様に、わかめに含まれるビタミン類は、代謝の促進や抗酸化作用によって髪の毛の老化を防ぎ、抜け毛予防に役立つ栄養素です。また、頭皮の血行を促進して育毛を助けるためにも、ビタミン類は欠かせません。

このように、わかめを積極的にとることで髪の毛への良い影響が見込めます。。

髪の毛のためにわかめを摂る上で気を付けたいこと

髪の毛のためにわかめを摂る上で気を付けたいことを解説します。

• わかめを大量に摂取しても髪の毛が生える・伸びるわけではない
• わかめには髪の毛を黒くする効果は見込めない
• 髪の毛の成長を促すにはわかめ以外の食材もバランスよく摂る必要がある
• 食事以外の乱れた生活習慣も併せて改善していく必要がある

わかめを大量に摂取しても髪の毛が生える・伸びるわけではない

わかめを大量に摂取しても、髪の毛が生えたり伸びたりするわけではないので注意が必要です。

わかめは髪の毛に良い食べ物のため、大量に摂取しようと考える方もいるでしょう。しかし、大量に摂取しても、一定以上の髪の毛への効果は見込めません。

わかめには、ヨウ素のように大量に摂取することで甲状腺機能低下症に陥る可能性のある栄養素も含まれています。大量の摂取は健康を害する場合があるため、避けてください。

わかめには髪の毛を黒くする効果は見込めない

「わかめを食べると髪の毛が黒くなる」というイメージを持つ方も一定数います。しかし、わかめの摂取が白髪予防につながることに関して、医学的な根拠はありません。

髪の毛が白髪になるのはメラノサイトのはたらきが低下し、メラニン色素が作られなくなるからです。

白髪が増える原因には遺伝や加齢、生活環境が関係しています。そのため、白髪が気になる方が習慣的にわかめを摂取しても、白髪を予防できないでしょう。

髪の毛の成長を促すにはわかめ以外の食材もバランスよく摂る必要がある

髪の毛の成長を促すには、わかめ以外の食材もバランスよく摂ることが必要です。

わかめの摂取によって髪の毛に良い効果が期待できますが、わかめだけを摂取し続けても髪の毛の悩みを改善することは難しいでしょう。特に食習慣の乱れが原因で薄毛や白髪に悩んでいる場合は、これまでの食習慣を見直す必要があります。

栄養バランスを整えることは、髪の毛の健康だけでなく身体の健康にも繋がります。わかめだけの摂取を増やすのではなく、バランスの良い食事を取り入れた食事を心がけましょう。

食事以外の乱れた生活習慣も併せて改善していく必要がある

髪の毛の健康を維持するには食事以外にも、乱れた生活習慣を改善することが大切です。

薄毛や抜け毛などの悩みは、食習慣だけが原因で引き起こされるわけではありません。睡眠や運動などの生活習慣も含めて、基本的な部分を整える必要があります。

例えば、睡眠時間が極端に短い場合は体内で成長ホルモンが作られず、髪の毛の成長に悪影響を与える可能性があります。また、運動不足の状態が続いていると血行不良に陥り、髪の毛の成長に必要な栄養素が十分に届けられません。

食事だけでなく、その他の生活習慣も乱れていないかを見直して、髪の毛に悪影響のある習慣を改善することが重要です。

参考

健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省

厚生労働省「身体活動・運動」

わかめと一緒に摂ることで髪の毛に良い影響が見込める食べ物の例

わかめと一緒に摂ることで髪の毛に良い影響が見込める食べ物の例は以下のとおりです。

• 鶏肉・魚・大豆製品などタンパク質が豊富な食材
• レバー・ほうれん草など鉄分が多い食材
• 卵・乳製品・ナッツ類などビタミンB群を多く含む食材

鶏肉・魚・大豆製品などタンパク質が豊富な食材

鶏肉・魚・大豆製品などのタンパク質が豊富な食材は、髪の毛の成長だけでなく身体にとっても必要です。

鶏肉や魚は動物性タンパク質、豆腐や納豆などの大豆製品は植物性タンパク質と呼ばれています。これらのタンパク質が豊富な食材はスーパーで手軽に購入でき、普段の食事にも取り入れやすいのが特徴です。

タンパク質を摂る際は、豊富に含む食材を毎食に取り入れると良いでしょう。例えば、忙しい朝には手軽に食べられる納豆、昼や夜は肉や魚を使ったメニューがおすすめです。

ただし、動物性タンパク質には脂質が多く含まれるため、植物性タンパク質とのバランスを考えて摂取しましょう。

レバー・ほうれん草など鉄分が多い食材

レバー・ほうれん草など鉄分が多い食材は、血液が全身に酸素を運ぶのをサポートし、頭皮の血行を促進してくれます。

レバーには鉄分が豊富に含まれており、貧血予防だけでなく薄毛対策にも効果が期待できる食材です。ほかにも、髪の毛の再生や健康の維持に必要なビタミンB群や必須アミノ酸なども含んでいます。

また、ほうれん草は鉄分以外にも食物繊維やビタミンCなど、髪の毛の成長をサポートする栄養素を含んでいるのが特徴です。

ほうれん草はおひたしなど手軽に調理できるメニューがあり、食事に取り入れやすいでしょう。ただし、水溶性の栄養素を含んでいるため、茹でる場合は短時間にしてください。

卵・乳製品・ナッツ類などビタミンB群を多く含む食材

卵・乳製品・ナッツ類などビタミンB群を多く含む食材は、髪の毛の健康を保つ効果が期待できます。どの食材も取り入れやすいため、毎日摂取するのがおすすめです。

卵にはビタミンB群のほかに、タンパク質やカリウムが含まれており、卵黄と卵白を一緒に食べると、これらの栄養素を効率良く摂取できます。

乳製品は身体に必要なアミノ酸をバランス良く含んでいる上に、良質なタンパク源です。牛乳やヨーグルトなど、好みの食材で摂取するのがおすすめです。

また、ナッツ類には髪の毛の老化を防ぐ抗酸化作用があるため、間食として摂取するのが良いでしょう。

参考

栄養に関する基礎知識｜国立循環器病研究センター

髪の毛のためにわかめを毎日摂りやすくする工夫を解説

髪の毛のためにわかめを毎日摂りやすくするには、以下のような工夫をしてみてください。

• 毎回（一日）の食事で摂る量を決めて献立を組む
• スープ・サラダなど食べ方のバリエーションを持たせる
• わかめを摂り続けることに飽きないように栄養素が似た食品を知っておく
• わかめで補いにくい栄養素はサプリなどを活用して補完する

わかめを毎日摂るには毎回の食事で摂る量を決めて、食べ方にバリエーションを持たせるのがおすすめです。例えば、スープやサラダ、酢の物などレシピを見つけておくと良いでしょう。

また、わかめを取り続けることに飽きた場合は、似たような栄養素が含まれる豆類に置き換えるのも効果的です。その上で、わかめだけでは摂取しにくい栄養素は、サプリを活用して補完しましょう。

わかめを食べる以外に髪の毛を正しくケアすることも大切

わかめを食べる以外に、髪の毛を正しくケアすることも大切です。わかめを食べて内側から髪の毛をケアしつつ、外側からのケアとして以下を実施しましょう。

• 頭皮にやさしい洗髪方法を実践する
• スカルプシャンプーなど髪の毛にやさしいシャンプーを使う
• 入浴後はすぐにドライヤーで髪の毛を乾かす
• 育毛剤を使う
• 頭皮マッサージを習慣にする

健康な髪の毛の成長を促すには、正しいケアを知って実践することが重要です。例えば、適切な洗髪方法を知っていれば、頭皮環境が乱れる原因となる汚れをしっかりと落とせます。

入浴後はすぐにドライヤーを使って髪の毛を乾かしましょう。乾かす際には熱による頭皮へのダメージを軽減するため、10～15cm離して温風を当ててください。

また、育毛剤の使用や頭皮マッサージの習慣化によって、髪の毛が成長しやすい頭皮環境を整えられます。

参考

髪の毛に最もやさしい乾かし方とは｜大阪教育大学

医薬部外品の効能効果の範囲｜厚生労働省

「ヘッドスパ」における頭皮マッサージ基本手技が心身に及ぼす影響

わかめを摂る前に髪の毛の心配事があれば専門家へ相談

薄毛や抜け毛など髪の毛の心配ごとがある方は、わかめを摂る前にまずは専門家へ相談してみましょう。

わかめには髪の毛に良い効果が期待できる栄養素が含まれていますが、育毛・発毛などの薄毛改善効果は見込めず、すでに症状が出ている場合は薄毛の進行を防げません。

わかめの効果を期待するよりも、専門家に相談してできるだけ早く対策を始めることが重要です。専門家に相談すれば原因を特定して、適切な対策方法を提案してくれます。

専門家のアドバイスをもとに対策を実施しながら、わかめから髪の毛に良い栄養素を摂取しましょう。

わかめを摂りつつ髪の毛に良い習慣を身に付けることが改善の近道

わかめには、髪の毛に良い影響が期待できる栄養素が含まれています。しかし、健康な髪の毛を育てるためにはわかめを食べるだけでなく、生活習慣の見直しも行って髪の毛や頭皮の状態を改善することが大切です。

薄毛予防としてわかめを摂取するなら、髪の毛に良いほかの食材も取り入れつつ、睡眠や運動などの生活習慣も改善してください。

また、薄毛や抜け毛などの悩みをすでに抱えているなら、専門家へ一度相談しておくのがおすすめです。専門家に頭皮の状態を確認してもらうことで、悩みの解決策や対策を提案してもらえます。

わかめを普段の食事に取り入れつつ、髪の毛に良い習慣も身に付けていきましょう。