「最近髪のボリュームがなくなってきた気がする…」「なんだか抜け毛が多いような気がする…」と髪の毛の変化に不安を感じていませんか？

実はそのお悩み「亜鉛」で改善できるかもしれません。

亜鉛が薄毛や抜け毛に良いと聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

実際、亜鉛には髪の毛に嬉しい効果がいくつもあります。

しかし一方で、過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

本記事では、亜鉛の効果と亜鉛を摂取する際の注意事項を紹介していきます。

ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。

亜鉛は薄毛や抜け毛に良い効果があるって本当？

前述した通り、亜鉛は薄毛や抜け毛に良い効果が期待できます。

髪の毛の成長に重要とされる成分の1つでもあるため、亜鉛が不足すると髪の毛のトラブルが起こる可能性もあります。

抜け毛や薄毛など、髪の毛のお悩みがある方は積極的に摂取することがおすすめです。

以下で、亜鉛の効果や亜鉛を摂取する際の注意事項を解説していきます。

亜鉛が頭髪に与える良い効果

亜鉛が頭髪に与える良い効果は、主に下記の3つが挙げられます。

• 抜け毛の予防
• 太く丈夫な髪を育てる
• ヘアサイクルを正常に保つ

以下で詳細に解説していきます。

参考

厚生労働省 統合医療情報発信サイト「亜鉛」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

抜け毛の予防

まず最初に挙げられるのは、抜け毛の予防です。

亜鉛は細胞分裂に必須の栄養素であり、髪の毛をつくるための毛母細胞の分裂で特に亜鉛を必要とします。

そのため、亜鉛が不足すると毛母細胞の働きが低下し、抜け毛が増えてしまうことがあります。

また、亜鉛が不足すると、亜鉛欠乏症になり、脱毛の症状が現れる場合があります。

上記の点から、適切に亜鉛を摂取することで脱毛・抜け毛を予防することができます。

参考　亜鉛で元気「脱毛による悩み」

太く丈夫な髪を育てる

亜鉛を適切に摂取することで、太くて丈夫な髪を育て、ハリ・コシのある健康な髪を保つことができます。

髪の毛の約80〜90%は「ケラチン」というタンパク質でできています。

食事から摂取したタンパク質を体内でケラチンに作り変える際に、亜鉛が必要になります。

逆に、亜鉛が不足するとケラチンを充分に作れず、髪が細く弱くなってしまう可能性があります。

ヘアサイクルを正常に保つ

3つ目にヘアサイクルを正常に保つ効果が期待できます。

ヘアサイクル(毛周期)とは、髪の毛が「成長期」「退行期」「休止期」の3つの段階を繰り返して生え変わり、自然に抜け落ちてまた新しく生えてくる一連の周期のことを指します。

亜鉛が不足すると、髪の毛が十分に成長する前に休止期に移行することで、成長期にある髪の毛の割合が減少する場合があります。

休止期の髪の毛が増えることで、抜け毛が増えたり、新しく生えてくる髪の毛も細く弱々しい髪の毛ばかりになる可能性があります。

上記のことから、健康なヘアサイクルを保つためには亜鉛が必要なのです。

参考　日本臨床栄養学会「亜鉛欠乏症の診療指針2024」

1日に必要な亜鉛の量

ここまで、亜鉛が頭髪に与える良い効果について述べてきましたが、では実際に1日にどれくらいの亜鉛を摂取できていれば良いか、知っていますか？

亜鉛は成人男性の場合で1日に約9.0〜9.5mg、成人女性の場合で1日に約7.5〜8.0mg必要と言われています。

妊娠中・授乳中の場合は、2.0〜3.0mgほど追加で摂取することが推奨されています。

しかし、亜鉛を十分に摂取するためには、何をどのくらい食べるようにすれば良いのでしょうか。

以下で解説していきます。

亜鉛を多く含むおすすめの食べ物

下記は亜鉛を多く含む食べ物の例です。

薄毛・抜け毛対策のために、日頃から下記の食べ物を積極的に摂ることで、亜鉛不足を防ぐことが必要です。

• 牡蠣
• 牛肉（赤身）
• 納豆

以下で詳細に解説していきます。

牡蠣

まず初めにおすすめするのは牡蠣です。

牡蠣は100gあたり、約14mgの亜鉛が含まれており、全食品の中でも圧倒的に亜鉛の含有量が多いと言えます。

中サイズの生牡蠣1粒が約20g程度のため、2~3粒で1日に必要な亜鉛を摂取することができます。

亜鉛は他の食品と比べて、亜鉛の含有量が多いため少量で効率的に亜鉛を摂取することができます。

また、鉄分やビタミンB1などの他の栄養素も含まれているため、疲労回復や貧血予防にも効果的といえます。

牛肉（赤身）

次におすすめするのは、牛の赤身肉です。

亜鉛の含有量は、牛もも肉（赤身）が100gあたり約4.1~4.8mg、牛肩ロースで100gあたり約5.6mg、ステーキ1枚(150g)で約6~7mg含まれています。

同じ肉類でも、豚もも肉と比較して約2倍の亜鉛を含んでいます。

脂身の多い部位を食べすぎてしまうと、今度はカロリーやコレステロールが高くなりやすいため、牛肉の中でも赤身を選んで食べるようにしましょう。

納豆

3つ目におすすめするのは、納豆です。

納豆には、1パック(50g)あたり約1.0〜1.9mgの亜鉛が含まれています。

牡蠣や牛肉と比較すると、亜鉛の含有量が少ないように思いますが、牡蠣や牛肉よりも安価で、手に入れやすいため、日々の食事にも取り入れやすいといえます。

また、混ぜるだけで調理も不要なため、忙しく自炊をする時間がなかなかとれないという方にもおすすめの食材です。

薄毛・抜け毛対策に亜鉛サプリは効果的？

ここまで、亜鉛を多く含む食材も紹介してきましたが、牡蠣・牛肉・納豆がどれも苦手だったり、忙しくてなかなかしっかり3食食べる時間を確保することができなかったりと、食事で亜鉛を補うことが難しい方はサプリメントの服用もおすすめです。

特に、ダイエットなど食事制限をしている方や、食事の好き嫌いが多く偏食になりがちな方は、食事だけだと亜鉛が不足しやすい傾向にあるため、サプリの服用で亜鉛を補うと良いでしょう。

ただし、サプリによる亜鉛の補給には注意すべき点もあります。

以下の表を参考に、用法・用量を守って服用しましょう。

参考

日本臨床栄養学会「亜鉛欠乏症の診療指針2024」

厚生労働省 統合医療情報発信サイト「亜鉛」（一般向け）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

亜鉛だけで薄毛・抜け毛が改善するわけではない

亜鉛が不足すると、抜け毛・薄毛の原因になることがあるため、亜鉛が薄毛・抜け毛対策に良い効果を期待できることは確かですが、亜鉛を摂取するだけで薄毛や抜け毛が改善するわけではありません。

亜鉛はもちろん髪の健康に必要な栄養素ですが、他にもタンパク質・鉄分・ビタミンB群など、複数の栄養が髪の毛の健康には必要です。

そのため、亜鉛だけが十分に摂取できていても、他の栄養素が不足していると健康な髪の毛が育たなくなる可能性があります。

また、その他にも生活習慣の乱れや過度なストレスも薄毛や抜け毛の原因になり得ます。

栄養の偏りや生活習慣の乱れ、過度なストレスに心当たりがある方は、亜鉛の摂取だけでなく他の対策も行うことがおすすめです。

参考　日本皮膚科学会「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017年版」